Hvordan man kan følge med på fremskridt uden at blive besat af det

Sporing har kun ét job: at fortælle dig, om det, du gør, virker, og at signalere, når noget skal ændres. Problemet begynder, når måling holder op med at være et redskab og bliver en daglig dom om din værdi. Her er en praktisk måde at holde den første del på og springe den anden over.

Hvorfor skalen lyver for dig hver dag

Kroppevægten svinger 1 2 kg på en enkelt dag, og næsten intet af det har noget at gøre med fedt. De sædvanlige årsager:

• Et gram glycogen indeholder ca. tre gram vand. En dag med 400 g kulhydrater i stedet for de sædvanlige 200 g giver let 0,5 1 kg næste morgen.
• Natrium. Et par tusinde ekstra milligram (restaurantmad, dåsefoder, takeaway) holder vand i 244848 timer.
• Indhold i tarmen: 0,5 1 kg, afhængigt af din sidste toilettur og dit fiberindtag.
• Menstruationscyklus: 0,5 1, 5 kg i ugen før menstruation, forudsigeligt.
• En hård ben session: Inflammation og væskeophobning tilføjer 0,51 kg i løbet af de næste 2448 timer.

Konklusionen er enkel. En morgen vejede jeg uden at få noget at vide. Det gør et syv dages gennemsnit.

Fire ting der virkelig er værd at spore

1. at: Styrke og træningsmængde

Det er den mest ærlige måling, fordi vand og salt ikke kan sløre det. Log tre tal pr. sæt: motion, belastning, gentagelser. Forløbet ser sådan her ud: 3x8 med 60 kg, 3 uger senere 3x10 med 60 kg, så 3x8 med 65 kg. Hvis du har trænet mindre end et år, er det realistisk at tilføje 2,5 kg til de store løft hver 1-2 uger. Efter to eller tre år kan det tage 68 uger at få de samme 2,5 kg, og det er stadig fremskridt.

2. at være en Ugelig gennemsnitlig kropsvægt

Væg dig selv 3 4 morgener om ugen, altid efter badeværelset, før morgenmad, uden tøj. Legg dem sammen, del og sammenlign ugens gennemsnit med sidste uges gennemsnit, aldrig en enkelt dag med en anden enkelt dag. En realistisk fedttab er 0,5% af kropsvægten om ugen, altså 0,4% af kropsvægten for en person på 80 kg. En realistisk muskelvækst er 0,511 kg pr. måned i det første år, tættere på 0,25 kg bagefter.

3. Det er ikke muligt. Målinger og billeder

En gang om måneden måler du taljen ved navlen, hofterne på det bredeste punkt og armene afslappet. En fald på 2 3 cm i taljeomkreds kommer normalt med 3 4 kg fedt tabt, og det vises ofte i en uge, når vægten ikke bevægede sig overhovedet. Tag billeder hver fjerde uge, om morgenen, samme sted, samme belysning, samme pose. Ellers sammenligner man pærer, ikke lig.

4. - Hvad? Subjektive markører

En gang om ugen, 30 sekunder: Bedre søvn på 1 til 10 (og skriv ned dine gennemsnitlige timer, mål 79),9), plus træningsenergi, sult, humør og ledpine. Når fremskridt stopper, er svaret normalt i disse linjer snarere end i dine makroer.

Hvor længe skal du se på, før du reagerer?

Reglen, der fjerner mest af angst: aldrig træffe en beslutning baseret på data yngre end 233 uger. Hvis ugentlige gennemsnitlige skridt ikke har ændret sig i tre uger i træk, og målet er at tabe fedt, så skære ned på 150 til 200 kcal om dagen eller tilføje 2.000 skridt om dagen, og lad det være resten af måneden. Hvis styrken stiger, mens vægten sidder stille, så ændr intet. Din krop gør præcis, hvad den skal.

- Signs tracking er blevet en besættelse.

• Du vejer dig selv mere end en gang om dagen, eller trækker dig tilbage efter at have været på toilettet for at se forskellen.
• Tallet sætter dit humør for resten af dagen.
• Du afviser at spise med folk, fordi du ikke kan veje portionerne.
• Du ændrer din kost eller træningsplan hver uge.
• Du træner gennem smerte, så du ikke bryder en strimmel i en app.
• Du har tællet kalorier i mere end seks måneder uden en eneste pause.
• Tanker om mad og udseende optager mere end en time af din dag.

Hvordan man ringer tilbage uden at miste kontrollen.

1. Læg vægten væk fra synet og vej kun mandag, onsdag og fredag.
2. I de næste 4 uger, kun træning. - Det er alt.
3. Sæt et præstationsmål i stedet for et udseende mål: Fem pull-ups, to kilometer uden stop, en 60 sekunders planke.
4. Planlæg 2 målefrie uger hver 12.
5. I stedet for at tælle kalorier, fastsæt to regler: 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt og 400 500 g grøntsager og frugter pr. dag.

Hvornår skal man gå til læge

• Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsvægten (ca. 4 kg ved 80 kg) over 6~12 måneder uden ændring af kost eller træning.
• Ingen menstruation i tre måneder eller længere.
• Svimmelhed, besvimelse, konstant kulde, hårtab eller nedsat styrke sammen med lavt indtag af mad.
• Opkastning, afføringsmidler, langvarig faste eller træning som straf efter at have spist. Det er en grund til at tale med en læge eller en terapeut, og gøre det før det bliver værre.
• Pludselig vægtforøgelse på 2 3 kg inden for få dage sammen med hævede ben, hævelse i ansigtet eller åndenød kræver øjeblikkelig lægeundersøgelse.

Den korte udgave

• Daglig vægt er støj; læs i stedet ugentligt gennemsnit på 344 vejninger.
• Styrke og gentagelser er det mest pålidelige bevis på fremskridt, så log dem hver gang.
• Tag målinger og billeder en gang om måneden, altid under de samme forhold.
• Ændre aldrig din plan på baggrund af data yngre end 2 3 uger.
• Hvis tallene begynder at diktere dit humør og dit sociale liv, måler du mindre; hvis du begynder at faste, kaste op eller mangler menstruation, skal du se en læge.