Hvordan man spiser når man rejser

En tur ødelægger ikke din træning, men ti dage uden ramme vil. Forskellen er ikke disciplin, men tre ting man kan kontrollere på et hotel, en bil eller en lufthavn: protein, væsker og bevægelse. Alt andet er detaljer.

Bestem hvad rejsen er til for

Tag trykket af. Rejser er ikke tid til at tabe sig. Hvis du havde et underskud, før du rejste, skal du søge efter: vedligeholdelse på vejen ca. 30-33 kcal pr. kg legemsvægt pr. dag for en person, der bevæger sig normalt. For en person på 80 kg er det omkring 2.400-2.650 kcal.

På en 3-4 dages tur behøver man ikke tælle noget. På en rejse på 10 dage eller mere betaler en ramme sig, fordi det er der, den lægger op: 500 kcal ekstra om dagen i 12 dage er omkring 6.000 kcal, tæt på et kilo fedt.

Protein: 30 til 40 gram pr. måltid

Protein er det første, der falder sammen, når man rejser, fordi brød, pasta og konditorer er det nemmeste at finde. Målet ændrer sig ikke: 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt Det er derfor nødvendigt at fastlægge en række kriterier for at vurdere, om der er en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for. Del det i 3-4 måltider på 30-45 g, og du kan stoppe med at tænke på resten.

Hvordan det ser ud i mad:

• 150 g kyllingebryst eller oksekød: 32-38 g
• 2 store æg: 12-13 g; en 4-æg-rør: ca. 25 g
• 200 g yoghurt i græsk stil: 18-20 g
• En 100 g-tin tonfisk, drænet: 22-25 g
• 200 g hvid fisk: 40-44 g
• 100 g halvt hård ost: 25-28 g

På en hotel morgenmad, tage æggene og yoghurt før Tag du kager. Det er 30-45 g protein før kl. 9 om morgenen, og resten af dagen er meget lettere at håndtere.

Hvad skal pakkes?

Du har ikke brug for en kuffert med mad, bare en backup for to savnede måltider:

• 2-3 enkeltportioner proteinpulverposer (25-30 g hver) eller 3 stænger med mindst 20 g protein
• 2 ringtræk-tonfiskerbeholdere
• 2 poser med nødder på 30 g hver (ca. 180-200 kcal pr. pose)
• En tom 750 ml flaske, du fylder efter lufthavnens sikkerhed.
• En saltpose eller elektrolyttabletter, hvis du skal et varmt sted hen.

Lufthavne, tankstationer og langdrejning

Problemet er aldrig et dårligt måltid, det er seks timer uden måltid efterfulgt af 1.200 kcal kl. 22.00. Hvis en del af rejsen er længere end 4 timer, skal du planlægge et rigtigt måltid. På en tankstation eller en lufthavn er det normalt en kød- eller ostbrød (450-600 kcal, 25-30 g protein) med yoghurt, snarere end to bagværk og en mælkelig kaffe. En croissant er 300-350 kcal og 6 g protein god som snack, ubrugelig som måltid.

På fly over 8 timer er den nemmeste tilgang at springe måltidet over og spise på destinationstid. Det første måltid på destinationslandet skal være på en almindelig morgenmads- eller frokosttid; det tager normalt en dag eller to at tilpasse sig.

Bestil i en restaurant på ti sekunder.

1. Pladen skal være placeret omkring kød, fisk eller æg, 150-250 g.
2. Bed om grillet eller ristet i stedet for stegt eller brødet brød og stegt tilføj 150-250 kcal til den samme portion.
3. Tag en salat eller grøntsager og bed om dressing på siden: 2 spiseskefulde dressing giver 120-180 kcal.
4. Vælg kulhydrater med vilje: 200 g kogt kartoffel giver ca. 170 kcal, 200 g pommes frites 600-700 kcal.
5. Spis dessert en gang hver dag i stedet for hver aften.

Væske, salt og vægten bagefter

Budget 30-35 ml vand pr. kg legemsvægt pr. dag 2. 2,4-2,8 L ved 80 kg. Tilføj 200-250 ml pr. flyvetidstund og 0,5-1 l ekstra pr. dag i varmt klima. Restaurants mad indeholder to til tre gange så meget natrium som hjemmelavede madvarer, så det er helt normalt at komme tilbage efter 7-10 dage. 1-2 kg tungere på vægten. Det meste er vand, natrium og glykogen, og det forsvinder efter 3-5 dage med normalt at spise. Svar ikke på det ved at sulte dig selv.

Alkohol

Tallet: En 500 ml øl indeholder 200-240 kcal, et 150 ml glas vin 120-130 kcal, en 40 ml sprit omkring 95 kcal og omkring 200 kcal, når man blander det med sodavand. Ud over kalorierne, slører alkohol muskelprotein syntesen og ødelægger søvnkvaliteten, så næste dag træning sessionen er målbart værre. Arbejdsregel: højst 2 drikkevarer om aftenen, højst 3 aftener om ugen og 300-500 ml vand sammen med hver drink.

Bevægelse og træning på vejen

Målet er at gå 8.000 til 10.000 skridt om dagen, hvilket man normalt kan gøre alene. Gå 15-20 minutter efter hovedmåltidet det flader blodsukkeret mærkbart. Hvis du har 20-25 minutter i rummet, er 3 runder nok: 15 armløft, 20 bukser, 10 lunges pr. ben og 45 sekunders planke med 60-90 sekunders hvile mellem runderne. To eller tre sessioner om ugen holder styrken og musklerne oppe i op til tre uger.

Hvornår skal man gå til læge

Maveproblemer på vejen er almindelige og forsvinder normalt inden for 24-48 timer med væsker og salt. Kontakt lægen, hvis:

• diarré varer længere end 48 timer eller der er blod i afføringen
• feber, der er højere end 38,5 °C i mere end 2 dage
• du ikke har urineret i 8-12 timer, føler dig svimmel når du står op, eller er synligt svag tegn på dehydrering
• smerten er skarp og koncentreret i nedre højre del af maven
• en kalv hæver og gør ondt ved at gå efter en flyvning på mere end 4 timer

Hvis du har diabetes, nyresygdom eller hjertesygdom, inflammatorisk tarmsygdom eller tager medicin på fast tidsplan, skal du aftale en plan med din læge før Du går ud fra, hvordan man skifter doser på tværs af tidszoner.

Den korte udgave

• Målet er vedligeholdelse på vejen, ikke fedttab: ca. 30-33 kcal pr. kg legemsvægt.
• Hold 1,6-2,2 g protein pr. kg i 3-4 måltider på 30-45 g; æg og yoghurt til morgenmad dækker en tredjedel af dagen.
• Pak en reserv til to måltider og en tom 750 ml flaske; drik 30-35 ml pr. kg plus 200-250 ml pr. time i luften.
• I restauranter: Grillet, ikke stegt, dressing på siden, kartofler ikke pommes frites, dessert lejlighedsvis.
• Hvis man er 1-2 kg tungere efter en tur er det vand og salt og forsvinder i 3-5 dage; se en læge for diarré efter 48 timer, blod eller tegn på dehydrering.