Hvordan man spiser gennem menstruationscyklussen: En trinvis vejledning med reelle tal

Din cyklus ændrer din appetit, dit energiforbrug og hvor hårdt træning føles hver måned, uanset om du sporer det eller ej. I stedet for at bekæmpe det med viljestyrke er det nemmere at foretage to eller tre specifikke justeringer i hver fase. Her er hvad der faktisk ændrer sig, hvor meget, og hvad man skal gøre ved det.

Hvad ændrer sig faktisk i løbet af cyklussen

Dag 1 er den første blødning. Den follikulære fase løber fra der til ægløsning (omkring dag 14 i en gennemsnitlig cyklus), og den luteale fase løber fra ægløsning til din næste menstruation som er forholdsvis fastlagt på 12 til 14 dage. En normal cyklus er 21 til 35 dage lang, og et par dage med månedlige variationer er fint.

Målelige forskelle i lutealfasen sammenlignet med follikulærfasen:

• hvileplanlægning 28%8% Det er en meget stor risiko for at få en forhøjet 80250250 kcal pr. dag
• Kerneremperaturen er 0,3 0,5 °C højere, så hårde sessioner føles hårdere, især om sommeren
• Spontan indtagelse af fødevarer stiger med 9080280 kcal pr. dag det er et hormonelt signal, ikke en svag disciplin
• vandretention af 0,52 kg i de sidste 366 dage før din menstruation

Follikulær fase (dag 1114): Brug den til det tunge arbejde.

Energien er mere stabil, genopretning er hurtigere, og styrke når sit højeste her for de fleste kvinder. Planlæg nu din tungeste belastning for eksempel 455 sæt af 366 gentagelser på squats og deadlifts.

• Kulhydrater ved træning: et måltid med 11.51,5 g/kg af kulhydrater 23 timer før, plus 30 60 g 30 60 minutter før en hård session.
• Protein: 1,6-2,2 g/kg af legemsvægt pr. dag fordelt over 4 måltider af 254040 g - Hver for sig. For en kvinde på 65 kg er det ca. 105140140 g om dagen.
• Kalorier: Hvis du bygger, skal du have et overskud af 150250250 kcal Det er nemmest at holde her; hvis du skærer, en 300500500 kcal Det er i denne fase, at underskuddet er mest tolerabelt.

Din menstruation: Jern er det eneste næringsstof, der er værd at spore.

Gennemsnitstab af blod pr. cyklus er: 30 50 50 ml, hvilket svarer til ca. 0,511 mg jern om dagen mere end mænd har brug for. Derfor er det anbefalede indtag for kvinder i reproduktiv alder: 18 mg pr. dag 8 mg for mænd.

• Hjemjern (15335% absorberet): 100 g oksekød ≈ 2,5 3 mg, 100 g lever ≈ 6 ≈9 mg, 100 g mørkt kyllingekød ≈ 1 mg.
• Andre jern end hæm (210%10% absorberet): 100 g kogte linser ≈ 3, 3 mg, 100 g kogte spinat ≈ 3, 6 mg, 100 g kikærter ≈ 2, 9 mg.
• C-vitamin med måltidet øger absorptionen af ikke-heme 2 3 gange. 50 100 mg Det er nok en halv rød peber eller en kiwi.
• Kaffe og sort te med et måltid reducerer jernoptagelsen med op til 50~60%. Flyt din kaffe mindst en time fra din hovedmåltid med kød eller bælgfrugter.

Tag ikke jerntilskud Bare i tilfælde af. overskydende jern ophobes og forårsager egne problemer. Få blodprøver først. en fuld blodprøve og ferritin.

Luteal fase (15 28 dage): du brænder mere, så spis mere

De fleste fejl er sket ved at betragte sult som fjende. Det virker bedre at tilføje 100250250 kcal Du brænder allerede, med vilje og på tidsplan.

• Tilføj en planlagt snack på ca. 30 g protein + 40 g kulhydrater f.eks. 200 g græsk yoghurt med 40 g havre og frugt.
• - Det er ikke noget problem. 2,02.22,2 g/kg, da progesteron lidt øger proteinopdelingen.
• Du skal ikke skære kulhydrater ned. 355 g/kg Det er vigtigt at huske på, at det er vigtigt at have en god træningstid.
• Drik 2,533 liter af vand om dagen og ikke saltbegrænsning gør normalt oppustetheden værre, ikke bedre.

Smagekrav

Forbuddet mod slik er bagslag. Hvad virker: Spis 203030 g protein og 81010 g fiber, før du rækker efter noget sødt, og opbygge i en Planlagt 150250250 kcal dessert - Dagligt. Sove er også vigtigt under 6 timer øger sulten på den næste dag. 7 9 timer- Hvad?

PMS: Hvad talene understøtter

• Calcium 10002001200 mg pr. dag har de stærkeste beviser for at reducere PMS- symptomer. Tre mejeriprodukter (200 ml mælk + 150 g yoghurt + 40 g ost) giver dig ca. 90010001000 mg.
• Magnesium 200360360 mg pr. dag hjælper med kramper og oppustethed hos en delgruppe af kvinder.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA pr. dag to portioner 100150150 g fed fisk om ugen reducerer intensiteten af menstruationssmerter.
• Hold koffeinindholdet under 200300300 mg (en espresso ≈ 608080 mg) og alkohol minimalt i den sidste uge; begge forværrer søvn og irritabilitet.
• Fiber 253030 g pr. dag holder fordøjelsen stabil, da progesteron bremser tarmtransporten.

Opblåsthed og vægttab

A. 0,52 kg - Det er vand, ikke fedt. Det forsvinder om 3-6 dage. Så døm ikke fremskridt fra en morgen: brug af en 7 dages rullende gennemsnit, eller sammenligne samme fase måned for måned. At skære yderligere på kalorierne på grund af den stigning er den mest almindelige måde at ødelægge en ellers god plan på.

Hvis din menstruation er stoppet

Hos kvinder, der træner, er den sædvanlige årsag: lav energitilgængelighed under 30 kcal pr. kg fedtfri masse pr. dag Efter at have trukket det fra, hvad du brænder i træning. For en kvinde på 60 kg med 20% kropsfedt (48 kg fedtfri masse) er denne tærskel ca. 1450 kcal der er tilbage efter træning. En manglende menstruation er ikke et tegn på at man er i god form; det er kroppen der slukker for sine funktioner, og det er svært at få knogletætheden tilbage.

Hvornår skal man gå til læge

• Blødning i længere tid end 7 dage, eller gennem en tampon eller tampong hver time i 2 timer i træk.
• Cyklusser, der er konsekvent kortere end 21 dage eller længere end 35 dage, eller ingen periode for 3 måneder eller mere, hvis De ikke er gravid.
• Smerter, som standard smertestillende midler ikke berører, og som koster en arbejdsdag endometriose og fibromer skal udelukkes.
• Træthed, åndenød ved let anstrengelse, bleghed, hjertebanken eller hårtab bedes foretage en blodprøve og en ferritinprøve for at kontrollere anæmi.
• Stemningsændringer, der ødelægger dit arbejde og dine forhold hver måned (mulig PMDD) som kan behandles, ikke noget man skal udholde.

Dette er generel information og kan ikke erstatte en konsultation. Hvis du bruger hormonel prævention, er faserne meget flatere, og de fleste af disse justeringer gælder ikke hold indtaget konstant i løbet af måneden i stedet.

Den korte udgave

• Protein 1,6-2,2 g/kg Det er ikke muligt at få en optimal effekt på en cyklus, som er årlig; gå til toppen af intervallet i anden halvdel af cyklussen.
• I lutealfasen tilsættes der bevidst 100250250 kcal I stedet for at bekæmpe sult.
• Blåstål 18 mg pr. dag, kombineret med C- vitamin og opbevares en time væk fra kaffe; suppler kun efter en ferritintest.
• Calcium 10002001200 mg, magnesium 200360360 mg Og to portioner fed fisk om ugen er det bedste mod PMS.
• A. 0,52 kg - Det er vand. - Hold styr på ugentlige gennemsnit.