Hvordan en kvindelig styrkeprogram egentlig ser ud

Et konkret kig på et kvindeligt styrkeprogram: ugentlig struktur, de seks kerne løft, sæt og gentagelser, hvordan man får vægt og hvornår man skal til læge.

Et styrkeprogram for kvinder er ikke fundamentalt anderledes end et for mænd: De samme core-løftninger, de samme progressionsregler, de samme mekanismer, der gør en muskel stærkere. Forskellene er i startbelastningen, i det faktum at de fleste kvinder tåler mere benvolumen end overkropvolumen og i nogle få sundhedsmæssige emner der er værd at vide om. Her er hvordan et sådant program ser ud over en uge, med faktiske tal.

Hvor ofte og hvor længe

Tre møder om ugen er det bedste tidspunkt for de fleste. To er det niveau hvor styrken stadig bygger pålideligt, og fire giver kun mening når man har haft et år eller mere med konsekvent træning bag sig. En session tager 45 til 70 minutter, inklusiv opvarmning.

Ugeligt volumen pr. muskelgruppe: 10 til 20 arbejdssæt- Hvad? Hvis du er helt nybegynder, kan du begynde med 8 til 12 sæt pr. gruppe om ugen og tilføje et eller to sæt hver anden til tredje uge. Et arbejdssæt er et sæt, der er tæt på at svigte; opvarmnings sæt tæller ikke.

Elevatorer, der bærer programmet.

Programmet bygger på seks bevægelsesmønstre. Alt andet er et accessory.

Skovet rygsquat, kop squat, hack squat maskine.
Hæft-hængsel Rumænske dødløft, konventionel dødløft, hofte-støbt.
Højre press benkpress, halterpress, lænker.
Vertikalpress overhovedpressen, stående eller siddende.
Træk bandassisteret trækop, lat træk ned, halter eller barbell række.
Enbenet Lunge, bulgarisk split squat, step up.

Et tre-dages planlægning

Dag A: Squat 4x5, overhead press 3x8, rumænske dødløft 3x8, barbell række 3x10, planke 3x30 til 45 sekunder.
Dag B: Dødløftning 3x4, bænkpress 4x6, bulgarsk split squat 3x10 pr. ben, lat pulldown 3x10, kalve løfte 3x12.
Dag C: 4x8 hofte- og halterstød, 3x10 halterpress, 3x8 hovederstød, 3x8 siddepladser, 3x12 ansigtstræk, 3x15 ansigtstræk.

Træner to gange om ugen? Kør kun dag A og dag B, og skift en hofte skub i stedet for det sidste tilbehør.

Reps, hvile og hvor tæt på fiasko.

Hovedlifter: 3 til 5 sæt af 4 til 6 gentagelser, når målet er ren styrke, eller 3 sæt af 6 til 10 gange, når du vil have styrke og muskler sammen. Tilbehør: 2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser.

Hvile mellem sæt: 2 til 4 minutter på squat, dødløft og bænk, 60 til 90 sekunder på tilbehør. Kort hvile gør ikke en session mere effektiv, kun sværere.

Afslut et sæt med 1 til 3 gentagelser tilbage i reserven. Gå til ægte fiasko sjældent: højst på det sidste sæt af en isolationsøvelse og ikke hver uge.

Hvordan fremskridt faktisk sker

Fremskridt er det eneste, der gør træning til styrke. Reglen er enkel: Når du når toppen af dit gentagelsesområde på hvert sæt med 1 til 2 gentagelser i reserve, tilføje vægt 2,5 kg på overkropshissel og 5 kg på knude og dødløftning. Hvis gymnastiksalen ikke har 1,25 kg-plader, skal du tilføje én gentagelse pr. sæt indtil du har banket nok til at gøre hoppet.

Realistiske forventninger: I de første 3 til 6 måneder tager en nybegynder ofte sit knogler fra en tom 20 kg-stang til 50 eller 60 kg i fem gentagelser. Efter det første år måles fremskridt med 2,5 kg hver anden til tredje måned, og det er normalt.

Hver 6. til 10. uge, tag en lettere uge: Det samme antal sæt med 60 procent af din sædvanlige vægt eller din sædvanlige vægt i halvdelen af sætene.

Cyklus, graviditet og efter fødslen

For de fleste kvinder varierer styrken over menstruationscyklussen mindre end folk antager, så der er ingen grund til at bygge et program omkring cyklusfaser. Den praktiske version: Hold den samme plan, men giv dig selv lov til at tabe dig 10 til 20 procent de første to dage af din menstruation, eller bytte et tungt sæt med et lettere.

I en ukompliceret graviditet fortsætter styrketræningen normalt, men med en læge i gang og med ændringer: Lægere belastninger, ingen længere liggende på ryggen efter første trimester og ingen øvelser med faldrisiko. Efter fødslen begynder tilbagevenden typisk 6 til 8 uger efter checken, og begynder med kropsvægt og lette halter.

Urinet lækker under knude eller spring og man føler et nedadgående tryk i bækkenet. Det er ikke en normal træningspris. De er et tegn på at stoppe tunge sæt og få dit bækkenbundsbade evalueret.

Mad og søvn

Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag- Hvad? For en 65 kg kvinde, der er 105 til 145 g, opdelt i 3 til 4 måltider på 25 til 40 g.

Kalorier: For at opbygge styrke skal man sidde ved vedligeholdelse eller have et lille overskud på 100 til 200 kcal om dagen. For at tabe fedt og samtidig bevare styrken, skal man bruge et underskud på 300 til 500 kcal, ikke mere et mere stejlt underskud spiser først styrke og muskler.

Sov 7 til 9 timer. Hvis du er vedholdende træt og udslæt på et sæt der før var let, er det værd at tjekke jern og D-vitamin.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i leddene eller ryggen, der varer mere end 2 uger, eller smerter, der forværres om natten.
Urin lækker, bækkentryk eller smerter ved at holde sig fast.
Ingen menstruation i 3 måneder eller længere, især ikke ved vægttab.
Svimmelhed, besvimelse, brystsmerter eller åndenød i uforholdsmæssig høj grad til anstrengelsen.
Før du begynder hvis du har osteoporose, diabetes, højt blodtryk eller er ved at vende tilbage efter fødsel eller operation.

Den korte udgave

3 sessioner om ugen, 45 til 70 minutter hver, 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe.
Seks bevægelsesmønstre: Knuds, hængsel, to tryk, træk og et ben.
Hovedløfter 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser, tilbehør 2 til 4 sæt med 8 til 15, stopper 1 til 3 gentagelser uden fejl.
Tilføj 2,5 kg overkrop og 5 kg underkrop, når du når toppen af rep- intervallet; tag en let uge hver 6. til 10. uge.
1,6 til 2,2 g protein pr. kg, 7 til 9 timers søvn og se en læge for varig smerte, lækage eller manglende menstruation.