Anæmi hos kvinder, der træner: hvordan man opdager det og hvad man skal gøre

Træthed, der overlever otte timers søvn, åndedrætsbesvær under en opvarmning, der før var let, og tunge ben ved det tredje sæt de fleste mennesker bebrejder en dårlig uge eller for meget træning. Hos kvinder i den reproduktive alder skyldes det meget ofte et lavt jernindhold, med eller uden anæmi. Det er en blodprøve, ikke en gæt.

Hvorfor kvinder, der uddanner, er en mere risikofyldt gruppe

Der er flere ting, der kan lade sig gøre.

• Menstruationsforfald. En gennemsnitlig cyklus koster 304040 ml blod, ca. 1520 mg jern om måneden. En kraftig blødning (over 80 ml) fordobler regningen.
• Fodslag. Hvis man løber i mere end 60 minutter, ødelægger det en lille del af de røde blodlegemer. Trivielt pr. session, meningsfuldt over måneder.
• Hepcidin. Dette hormon stiger i 366 timer efter en hård session og jernoptagelsen falder mens det er oppe. Et jernrigt måltid om morgenen slår et måltid lige efter en aftentræning.
• Lav indtag. En kost på 1400161600 kcal giver sjældent mere end 1012 mg jern om dagen. Man absorberer 15-35 procent af jernet fra kød, men kun 2-10 procent fra planteprodukter.

Tegn folk afskrive som træthed

• Hjerterytme i hvile 5 10 slag højere end normalt uden andre ændringer i din rutine
• At få fornemmelse af at man er ved at blive forbløffet på trappen eller under en opvarmning i fem minutter
• Udholdenhed falder før styrke 5 km løbet går først, knudeholdet holder længere
• Kolde hænder og fødder, hårtab, sprøde negle
• Ønsker is, isvand eller kridt et tegn på næsten specifikt jernmangel
• Langsommere genopretning mellem sæt, kæmper for at holde den samme belastning i 4 sæt

Blodprøver: hvad man skal bestille og hvordan man læser det

Spørg efter en fuld blodtælling (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrin mætning og CRP- Hvad? Det er ikke nok at tage blodprøver alene, for jernlagrene kan stå tomme i måneder før hæmoglobinet falder.

• Hæmoglobin under 120 g/l (12 g/dL) betyder anæmi hos kvinder. Under 110 g/l er et alvorligt fald.
• Ferritin under 15 ng/ml betyder tomme butikker. Under 30 ng/ml mærkes det normalt allerede hos kvinder, der træner, selv med et normalt blodtal.
• Transferrin mætning under 20% bekræfter manglen.
• CRP er den mentale kontrol: Betændelse eller en hård session falske hæver ferritin, så resultatet ser bedre ud end virkeligheden.

Praktisk set: tage blod om morgenen, faste, og mindst 48 timer efter en hård session eller en lang løb- Hvad? Ellers kan ferritin være 20-30 enheder højere end det er.

Normalt hæmoglobin betyder ikke normalt jern. Hvis man kun tester blodtællingen, går man glip af det mest almindelige stadium jernmangel uden anæmi.

Fødevarer: hvor meget og hvorfra

Det generelle mål for menstruerende kvinder er: 18 mg jern om dagen- Hvad? For regelmæssig udholdenhedstræning gange med 1,31.1,7, således 233030 mg- Hvad? Hvis du ikke spiser kød, så multiplicer med 1,8 omkring 32 mg om dagen, hvilket er svært at nå uden planlægning.

Grov vejledning pr. 100 g: oksekød 2,6 mg, lever 699 mg, muslinger omkring 6 mg, sardiner 2,9 mg, mørkt kyllingekød 1,3 mg, kogte linser 3,3 mg, kikærter 2,9 mg, tofu 2,7 mg, græskarfrø 8 mg (en håndfuld på 30 g giver 2,4 mg).

• Par plante kilder med 75100100 mg C-vitamin en paprika indeholder ca. 120 mg, en kiwi ca. 70 mg. Det kan fordoble absorptionen.
• Kaffe og sort te reducerer absorptionen med 50-60%. Flyt dem. 60 minutter afholdes for at undgå jernrige måltider.
• Mere end 300 mg calcium (et glas mælk, en stor yoghurt) i samme måltid forstyrrer også adskille dem.
• Når man laver mad i støbejern, tilføjer man 1 2 mg pr. måltid, især med sure retter.

kun efter en test

Jern er ikke noget, man tager på en fornemmelse. Når en test bekræfter manglen, anvendes standardmetoden: 60100100 mg elementært jern hver anden dag, om morgenen på tom mave, med C-vitamin. Hver anden dag er bevidst, ikke doven daglig dosering øger hepcidin og næste dosis absorberes dårligere. Genprøve i 81212 uger· fyldning af reserverne tager 366 måneder. Forvent mørk afføring og mulig forstoppelse. For meget jern er lige så meget et problem som for lidt.

Træn, mens du ordner tallene.

• Fjernelse af ugentligt volumen med 2030%30% i 23 uger og tilføje en hvileplads.
• Fortsæt med at løfte: 233 sessioner om ugen, 34 sæt med 610 gentagelser, 233 minutters hvile, belastning ved RPE 7 (lad 3 gentagelser i reserve).
• Drop intervaller og HIIT til 1 gang om ugen, og skære dem helt af, hvis hemoglobin er under 110 g/l.
• Hold det roligt. 30-45 minutter I et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger.
• Forvent den første reelle ændring i uddannelsen at vise sig i 488 ugerIkke syv dage.

Hvornår skal man gå til læge

• Samme dag: brystpine, besvimelse, åndenød under normal gang eller en puls på over 100.
• Hæmoglobin under 100 g/l.
• Blødning i mere end 7 dage, blødning med en blødningsbånd om 1 2 timer eller blodpropper større end 2 cm det er en gynækolog, ikke et supplement.
• Sort eller tjæreholdig afføring, blod i afføringen, mavesmerter aldrig selv behandle dette.
• Ferritin, der ikke er flyttet efter 3 måneders ordentlig behandling.
• Jernmangel hos en kvinde i overgangsalderen Årsagen til blodtab undersøges, og man antager ikke, at det er kosten.

Den korte udgave

• Tast ferritin, ikke blot blodtællingen og gør det 48 timer efter en hård session.
• Ferritin under 30 ng/ml med symptomer er værd at handle på, selv med normalt hæmoglobin.
• Målet er 233030 mg jern om dagen fra mad, med C-vitamin og uden kaffe inden for en time.
• Supplement kun efter testning, typisk 60100100 mg hver anden dag, gentest efter 812 uger.
• Mens han er ved at komme sig: Løft 2 3 gange om ugen i 3 4 sæt, skære volumen 20 30 30%, park HIIT.