Hvor mange gange om ugen bør en fuldkommen begynder træne

Hvor mange træningsøvelser en komplet begynder har brug for om ugen, hvor mange sæt og minutter per træning, hvordan man uddeler dagene og hvornår man skal tilføje en fjerde.

Det mest almindelige spørgsmål er ikke hvilken øvelse man skal lave, men hvor mange dage om ugen man skal komme. Svaret er mere kedeligt end folk forventer: Tre møder om ugen dækker næsten alt, hvad du har brug for i det første år. Her er det i tal hvor mange dage, hvor mange sæt, hvor mange minutter, og hvornår man skal tilføje flere.

Det hurtige svar: 3 gange om ugen

Tre træningsmøder om ugen, hver 45 til 60 minutter, giver de fleste nybegyndere det bedste afkast af den tid de bruger. Det er ca. 2,5 til 3 timer i gymnastiksalen om ugen nok til at slå hver muskelgruppe to til tre gange, med en hviledag mellem sessionerne.

Det er ikke, at fire eller fem dage ikke virker. Problemet er, at en nybegynder på fem dage om ugen normalt ikke går glip af sessioner på grund af ømme muskler, men på grund af planlægning. En travl uge på arbejde og planen går i stykker. En tre-dages plan overlever en dårlig uge; en fem-dages plan gør det normalt ikke.

Hvis du kun har to dage

To møder om ugen er ikke et kompromis. Det er et legitimt program. Gør det. hele kroppen begge dage: 5 til 6 øvelser, 3 sæt hver. I de første seks måneder vil fremskridtene være noget langsommere end på tre dage, men dette er langt mindre end mellem to dage og ingen.

Tre dage standarden

Mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag, lørdag. Alle tre er fuldkroppe, bare med en anden hovedløftning hver dag: Knuds på den ene, bænkpress på den næste, dødløft eller række på den tredje. Du skal aldrig lade to sessioner gå i træk de første måneder.

Fire dage og mere

Det giver mening, når en 60-minutters session ikke længere er en udfordring både fysisk og logistisk normalt efter 4 til 6 måneders konsekvent træning. Det er da, man skifter til en øvre/nedre split, to af hver om ugen.

Hvor mange sæt har du brug for?

For en helt nybegynder er 6 til 10 sæt træning pr. muskelgruppe om ugen nok. Avancerede løfter løber 12 til 20, men i første år forlænger det kun sessionen og bremser genopretningen uden at købe dig noget.

På tre fulde kropssessioner ser det sådan her ud:

Fod (squat eller benpress): 2-3 sæt pr. session, så 6-9 om ugen.
Tryk. (bench press, overhead press, push-ups): 2-3 sæt pr. session
Træk (Række, lat træk ned, band-assisteret træk op): 2-3 sæt pr. session
Hænder og ben (Romænske dødløftning, benkrøller): 2 sæt, to gange om ugen
Kerner- Det er ikke muligt. 2-3 sæt, to gange om ugen

Hold gentagelser i intervallet 6 til 12, stop med to til tre gentagelser i reserve afslutte sæt når du føler du stadig kunne gøre to eller tre mere, ikke ved fuldstændig fiasko. Hvile 2-3 minutter på de store elevatorer, 60 til 90 sekunder på isoleringsarbejde.

Kardiovaskulær træning og træning med skridt

Ud over at løfte vægten skal du også have som mål at træne moderat i cirka 150 minutter om ugen tre 30-minutters gange med hurtig gang, cykling eller løbebånd eller i kortere perioder. Det behøver ikke at ske i gymnastiksalen eller på løftedage. Et mål på syv til ni tusind skridt om dagen er lige så nyttigt; det bruger mere energi i en uge end tre løbende trillebånd.

Gendannelse er en del af planen, ikke en belønning.

Sov 7 til 9 timer. Et par nætter under seks, og dine gymtal falder tydeligt.
Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. For en person på 80 kg er det 130 til 175 g om dagen, spredt over 3-4 måltider på 30-45 g.
Smerter Efter de første sessioner varer den 24 til 72 timer og er normal. Det er ikke et mål for hvor god træningen var.
Forløb: Når du har nået toppen af rep-området på alle sæt, tilføj 2,5 kg til de store løfter eller 1-2 kg til de små, og start derefter igen i bunden af området.

Hvornår skal der tilføjes en dag

Du har trænet i mindst 3 måneder med gennemsnitligt 2,5 til 3 sessioner om ugen uden lange mellemrum.
Du vågner ikke stiv i to dage efter hver session.
Du har fået større belastning på mindst to af de tre hovedlifter i den sidste måned.
Man har realistisk tid til en fjerde plads hver uge, ikke bare i en god uge.

Hvis alle fire ikke er rigtige, er dit problem ikke antallet af sessioner det er konsistens eller genopretning, og en fjerde dag vil ikke løse hverken.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg lægen, før du begynder, eller straks hvis nogen af disse symptomer opstår:

brystsmerter eller tryk, svimmelhed, besvimelse eller åndenød i uforholdsmæssigt høj grad i forhold til anstrengelsen
kendt hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk, diabetes, tidligere diskbrusk eller ledd kirurgi
skarpe ledsmerter, der varer mere end to uger eller ikke aftager i hvile
graviditet eller efter fødslen
alder over 50 år kombineret med flere års stillesiddende livsstil
hastende: mørk te- eller colafarvet urin med svær muskel hævelse og smerte efter en første træning dette kan være rabdomyolyse

En sund begynder uden nogen af disse faktorer behøver ikke at have fri for at gå og løfte lette vægte.

Den korte udgave

Tre træningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstræningstrættretræningstretræningstretræningstretræningtretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretr
Hele kroppen alle tre dage, 5-6 øvelser, 2-3 sæt hver, 6-12 gentagelser med 2-3 gentagelser i reserve.
Målet er 6-10 sæt per muskelgruppe om ugen og ikke mere det er nok for år et.
Tilføj 150 minutter med moderat cardio om ugen, 7-9 tusind skridt om dagen, 7-9 timers søvn og 1,6-2,2 g protein pr. kg.
Overgå til fire sessioner først efter 3-6 måneders konsekvent træning, og kun hvis belastningen stadig stiger.