Hvordan det ser ud at tabe sig 10 kilo i tal

De rigtige tal bag at tabe 10 kg: hvor mange kalorier, hvor mange uger, hvor meget protein og træning, og hvad der faktisk ændrer sig på skalaen og båndet.

At tabe 10 kg lyder som et enkelt tal, men i praksis er det opdelt i et dusin mindre: kalorier, uger, gram protein, centimeter fra taljen. Læg dem i en række, og det bliver tydeligt, hvorfor en person taber 10 kg på fem måneder, mens en anden drejer på plads i et år. Her er regningen uden polering.

Hvad koster 10 kg i kalorier?

Et kilo fedtvæv indeholder ca. 7 0007, 7 700 kcal- Hvad? Så 10 kg er et sted omkring. 70.000777.000 kcal Det er ikke muligt at beregne den samlede underskudseffekt. Det er ikke et tal man træner ud af på en uge; det er summen af hundrede ubetydelige dage.

Hvordan det spredes:

300 kcal/dag underskud • ca. 0,3 kg om ugen → 10 kg i 303333 uger (78 måneder)
500 kcal/dag underskud • ca. 0,5 kg om ugen → 10 kg i 202222 uger (ca. 5 måneder)
750 kcal/dag underskud • ca. 0,7 kg om ugen → 10 kg i 141515 uger

Det praktiske loft er: 0,51%1% af legemsvægten pr. uge- Hvad? For en 95 kg person er det 0,50.0,95 kg; for en 70 kg person kun 0,350.0,7 kg. Hvis man trykker hurtigere, kommer en stigende del af tabet fra muskler og vand.

Hvordan ser 500 kcal ud på en tallerken?

Manglen forbliver abstrakt, indtil du omsætter det til mad. Omkring:

100 g saltede chips ≈ 530 kcal
to 500 ml øl ≈ 4004440 kcal
to spiseskefulde olie ≈ 240 kcal
en 250 g skive saltede kager ≈ 700800800 kcal
150 g kyllingebryst + 200 g grøntsager + 50 g tørris ≈ 400 kcal

Du jagter ikke den perfekte kost, du jagter en gentagne 400600600 kcal daglig interval. Den sædvanlige fejl er ikke valg af mad men måling: De fleste undervurderer indtaget af 2030%30% når man ser på portioner. To ugers vægtning af mad svarer normalt på spørgsmålet om hvorfor intet bevæger sig.

De første to uger og hvorfor vi skal lægge vægt på det.

De første 71414 dage viser ofte en 13 kg Det er ikke fedt. Din krop lagrer ca. 400 g glycogen, og hvert gram binder ca. 3 g vand; skære kulhydrater og salt og du får et hurtigt, hult fald. Dag-til-dag-udsving i 0,51.51,5 kg er helt normale.

Så: Væg dig hver morgen efter badeværelset og før morgenmad og læs ugentligt gennemsnit- Aldrig en eneste dag. To til tre ugers flad gennemsnit betyder justering af indtaget med 200300300 kcal. En dårlig læsning betyder intet.

Hvor meget af de 10 kg skal være fedt

Gør det ordentligt. 7,599 kg af de 10 vil være fede. Uden styrketræning og med lavt proteinindhold, 2,53.3,5 kg kan nemt komme ud af magert masse hvilket gør dig svagere, brænde mindre, og genvinde hurtigere.

De tal, der beskytter musklerne:

Protein på 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt - Dagligt. Det er 90 kg. 145200200 g, opdelt på 3 4 måltider på 35 50 g.
Krafttraining 3 gange om ugen45-60 minutter, aldrig mere end to dage i træk.
Pr. session: 46 øvelser- Hvad? 3 sæt med 61212 gentagelser, så der er 1 2 gentagelser i reserve.
Samlet 102020 arbejds sæt pr. muskelgruppe pr. uge, bygget op omkring squat, deadlift, press, row og pull-up.
I et underskud er målet ikke at øge baren, men at øge den. bedrift - Det er det. Hvis arbejdsløsheden falder med mere end 10%, er underskuddet for stort.

Trinnene og alt udenfor gymnastiksalen.

En 60-minutters træning brænder. 300450450 kcal, så tre sessioner om ugen er værd 1.0001,1.300 kcal. Daglig motion bidrager normalt mere. Tusind skridt er omtrent 304040 kcal, så mellemrummet mellem 4000 og 10.000 trin er 200250250 kcal pr. dag, eller 1.4001,1.750 om ugen. Det er ofte hele underskuddet uden at ændre på maden.

Hvad ændrer sig egentlig ved 10 kg lettere

Midte: typisk 61010 cm mindre.
Tøj: En til to størrelser ned.
Knæ: Hver kg kropsvægt betyder ca. 344 kg belastning gennem knæet, når man går. 10 kg mindre er ca. 304040 kg mindre pr. trin- Hvad?
Blodtryk: hos personer med forhøjede værdier tabes ca. 1 mmHg systolisk blodprøve pr. kg realistisk set 51010 mmHg- Hvad?
Brændsel i hvile: faldt omkring 202525 kcal pr. tabt kilogram, plus 100200200 kcal tilpasning 250 omkring 250350350 kcal pr. dag mindre end da du startede.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har mistet 5% af legemsvægten på 61212 måneder Utilsigtet, uden at der er sket nogen ændring i vanerne.
Hvis du har diabetes, højt blodtryk eller en skjoldbruskkirtellidelse og tager medicin skal dosen ofte sænkes, når vægten falder.
Brystsmerter, svimmelhed, besvimelse eller et hurtigere hjerte under let træning.
Hvis du overvejer at gå ned. 12001,1500 kcal Hvis De har været i en underskudssituation i mere end 6 måneder uden pause.
Manglende menstruation i 3 måneder eller mere, vedvarende søvnløshed eller tab af styrke, som ikke går tilbage, når du spiser mere.

Efter de 10 kg: vedligeholdelsesnummer

En, der går fra 95 kg til 85 kg, brænder nu. 250350350 kcal mindre om dagen - end før. At vende tilbage til den gamle måde at spise på, betyder bogstaveligt talt at vende tilbage til den gamle vægt. Praktisk set: tilsæt 150250250 kcal tilbage (hovedsageligt kulhydrater omkring træning), hold 8.0000,000 10.000 skridt og tre styrke sessioner, og veje 22503 gange om ugen. Hvis ugentlige gennemsnitlige udsving er større end +2 kg over din endelige vægt, så lav et 300-400 kcal- underskud i 344 uger og lad det være.

Den korte udgave

10 kg fedt ≈ 70.0007 77.000 kcal underskud; ved 500 kcal om dagen er det ca. 20 uger.
En realistisk sats er 0,5%-1% af kropsvægten om ugen hurtigere betyder at tabe muskler.
Protein på 1,6 2,2 g/kg plus 3 styrkesessioner om ugen bevarer 7,5 9 kg af tabet som fedt.
Vægten svinger 0,5 - 1,5 kg om dagen; beslutningsgrundlaget er ugentligt gennemsnit efter 2 - 3 ugers flade.
Du brænder 250-350 kcal mindre om dagen end du startede. Vedligeholdelsesplanen skal være en del af regningen.