Hvordan man læser navnene på øvelserne

Første gang man åbner et rigtigt træningsprogram, ligner halvdelen kode: DB-tilhængspress 3x10- Hvad? RDL 4x8 @RPE 7- Hvad? Bulgarsk split squat 3x12 pr. ben- Hvad? Intet af det er vilkårligt hver del af navnet fortæller dig præcis én ting om øvelsen. Når man kan læse de dele, behøver man ikke at huske tusind øvelser, kun fem bevægelsesmønstre og en håndfuld modificatorer.

Et øvelsesnavn er en beskrivelse, ikke en etiket

De fleste navne følger den samme formel: udstyr + kropsstilling + greb + bevægelse af foden- Hvad? Tag det. hældningshåndpinde bench press- Det er ikke muligt. hældning betyder, at bænken er indstillet på 30 til 45 grader, Håndklæde er udstyret bænkpress er et vandret skub mens man ligger. Læs den fra forsiden og du har et komplet sæt instruktioner.

Når en del mangler, antages det. Bænkepresser uden kvalifikator betyder flad bænk og en barbell. Skovet Uden kvalifikator betyder en barbell på din overdel af ryggen. Række Uden kvalifikator betyder det normalt en barbell med din torso bøjet til omkring 45 grader. Så du lærer kun basen bevægelse alt andet er en modifikator fast foran det.

Fem bevægelsesmønstre dækker næsten alt.

• Knudbøjning (squat)- Det er ikke muligt. - Skov, front, lunge, benpress, step up.
• Hæft-hængsel- Det er ikke muligt. Dødløft, rumænske dødløft, hofte skub, godmorgen.
• Tryk.- Det er ikke muligt. Benchpress og push-up (horisontalt), overheadpress og dumbbell skulderpress (vertikalt).
• Træk- Det er ikke muligt. barbell- eller halterrække (horisontalt), pull-up og lat pull-down (vertikalt).
• Bær og anti-bevægelse- Det er ikke muligt. Landmandsvandring, planke, pallof press, side planke.

Når du slår et navn, du ikke kender, er det første spørgsmål ikke Hvad er det?- Det er... Hvilken af de fem er det?- Hvad? Det reducerer øvelsen til noget, man allerede forstår, og alt, der er tilbage, er at se, hvordan den adskiller sig.

Udstyret ændrer efterspørgslen, ikke kun udseendet.

Med en barbell kan du lægge mest vægt og følge fremskridt i rene 2,5 kg hopper uge efter uge. Håndbold kræver mere stabilisering, så din samlede belastning på den samme bevægelse vil normalt være 10 til 20 procent lavere end den barbell version som forventes, ikke et skridt tilbage. Kabler og maskiner holder vejen for dig, hvilket gør dem nyttige til ekstra sæt af 12 til 15 gentagelser når du allerede er træt. Arbejdet med kropsvægt skrives som: BW- Hvad?

Vinkel, position og antal lemmer

Ordene foran bevægelsen fortæller hvor din krop er og hvor mange lemmer der arbejder. Højde er en bænk på 30 til 45 grader, nedgang sætter hovedet under hofterne, Flad er lige. Sæde- Hvad? stående og bøjede er bogstavelige. Med en enkelt arm eller ensidige Det betyder én side ad gangen. I en bulgarsk split squat sidder den bageste fod på en bænk på 30 til 40 cm høj. Når et program siger: 3x12 pr. benDet er 6 arbejdsgrupper og ca. 12 minutter med hvile og budget.

Grib: bredde og håndflade retning

Palmer vendt mod siden er udskåret eller overhåndPalmerne vendt mod dig er Supineret eller underhånds, og neutrale Det betyder håndflader vendt mod hinanden. Det er derfor, at en optrækning og a opadvendt er to forskellige øvelser: Den første er overhånds og læner sig på ryggen, den anden er underhånds og bringer mærkbart flere biceps. Tæt greb bænkpress betyder hænder, der er ca. 20-25 cm fra hinanden. bred greb Det er ca. 1,5 gange skulderbredde.

Det er den kortskrift, du ser mest.

• 4x8- Det er ikke muligt. fire sæt med otte gentagelser.
• RPE 7- Det er ikke muligt. hvor hårdt setet føltes, hvor 7 betyder at du havde omkring 3 gentagelser tilbage.
• RIR 2- Det er ikke muligt. Det samme er sagt direkte lad 2 gentagelser i reserve.
• 1RM- Det er ikke muligt. din maks. en-reps-tid; 70% 1RM er 70 kg, hvis din maksimal vægt er 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0- Det er ikke muligt. 3 sekunder ned, 0 pause nederst, 1 sekund op, 0 pause ovenpå.
• AMRAP- Det er ikke muligt. så mange gentagelser som muligt i det pågældende sæt E-MOM- Det er ikke muligt. Et nyt sæt øverst på hvert minut.
• RDL, OHP, BSS- Det er ikke muligt. Rumænske dødløft, overhoved press, bulgarske split squat.

Dekode en linje fra et program

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, hvile 120 s

1. Håndklæde- Det er ikke muligt. Udstyret er en bar.
2. RDL- Det er ikke muligt. et hoftehængsel med knælet lidt bøjet, stang, der glider ned ad benene til midterskinnet.
3. 4x8- Det er ikke muligt. Fire sæt med otte, 32 gentagelser i alt.
4. @RPE 7- Det er ikke muligt. Vælg en belastning hvor du stadig kan gøre omkring 3 gentagelser mere i slutningen af hvert sæt.
5. Tempo og hvile- Det er ikke muligt. Sænk i 3 sekunder, og tag derefter 2 minutter mellem sæt. Hele øvelsen varer omkring 11 til 12 minutter.

En bevægelse, tre navne.

Den samme øvelse har ofte et formelt navn, et gym-gulv-navn og et maskine-mærke-navn trykt på klistermærket. A. lat træk ned er en lodret træk, a hofteindryk er en belastet hofteforlængelse fra en bænk, en benkrøller er knæbøjning. Hvis nogen bruger et begreb, du ikke kender, så spørg to spørgsmål: hvilke muskler der arbejder, og hvilket udstyr den bruger. Det tager ti sekunder og sparer dig for at lave den forkerte bevægelse i tre uger.

Hvornår skal man gå til læge

Øvelse navne er harmløse; henrettelse er ikke altid. Se en læge, hvis du har smerter, der varer mere end 2 uger og ikke forsvinder i hvile, skarp smerte, der skyder ned i en arm eller ben, følelsesløshed eller svaghed i en hånd eller fod, synligt hævet led eller brystsmerter og svimmelhed under anstrengelse. Det samme gælder hvis du har fået en diagnose af hjertesygdom, blodtryk, der ikke er under kontrol, eller en operation inden for de sidste 6 måneder få cleared først, så vælge motion.

Den korte udgave

• Et øvelsesnavn er en beskrivelse: udstyr, position, greb, så basen bevægelse.
• Reducer enhver ukendt øvelse til et af fem mønstre: Knude, sving, skub, træk, bære.
• Modifikatorer bærer reelle tal: Hældning er 30-45 grader, tæt greb er 20-25 cm, per ben fordobler din sæt tal.
• Lær kortskriftet én gang: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Hvis smerten varer i mere end 2 uger, eller du får følelsesløshed eller svaghed, skal du kontakte en læge, før du justerer programmet.