Hvordan man kan øge sin dødløftning

For de fleste mennesker stopper det på grund af dårlig planlægning, ikke på grund af mangel på styrke. Hvis man har brugt måneder på at gøre det samme, et stort set hver uge, har kroppen ingen grund til at tilpasse sig og ryggen får aldrig tid til at komme sig. Det følgende er en konkret måde at få din maks 10 til 20 kg på på otte til tolv uger.

Start med et reelt tal.

Uden et udgangspunkt er alt andet gætteri. Du behøver ikke en ægte en-reps max. Et rent sæt af 3-5 gentagelser er nok, så beregn:

• 3 gentagelser er ca. 93% af dit maksimum.
• 5 gentagelser er ca. 87%
• 8 gentagelser er ca. 80%

Eksempel: Fem rene gentagelser med 140 kg betyder en anslået maksimal vægt på ca. 160 kg. Hver procentdel nedenfor beregnes ud fra dette tal og afrundes ned til nærmeste 2,5 kg skifte af plader.

To gange om ugen, kun én af dem tungt.

En dag om ugen er ikke nok stimulans, tre er for meget for den nedre del af ryggen af en person, der arbejder otte timer om dagen. To dage, mindst 72 timers mellemrum, er normalt det perfekte sted:

• - En hård dag. de arbejdssæt, der er angivet i planen, 3 minutters hvile mellem sætene.
• Teknisk dag: Fem sæt med tre gentagelser på 65 til 70%, 90 sekunders hvile, hver gentagelse starter fra et dødt stop på gulvet uden spring.

Den otte ugers plan

Uge 1 til 4

- En hård dag. Fire sæt med fire gentagelser. Start med 72,5% og tilføj 2,5% hver uge, så 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Det sidste sæt skal være afsluttet med 2 til 3 gentagelser tilbage i tanken. Ikke mindre.

Uge 5 til 8

- En hård dag. 3 sæt af 3 gentagelser på 80/82.5/85/87.5%. Resten går op til 4 minutter. Hvis barhastigheden falder mærkbart i uge fem, skal man gentage den samme vægt i den følgende uge i stedet for at tilføje.

Uge 9: aflastning og prøvning

Fem dage uden at trække hårdt, kun to sæt med tre gentagelser på 60%. Så testen: Opvarm op ved 40, 60, 75 og 85%, så prøv én gang ved 102,5 til 105% af din gamle maksimum. Hvis det bevæger sig glat, tilføjer man yderligere 2,5 kg og gør et andet forsøg.

Tilbehørsarbejde der virkelig giver resultater

• Rumænske dødløft: 3 sæt med 8 gentagelser på 60 til 65% af din dødløftning.
• Dødløftning af underskud fra 5 cm: Tre sæt af fem på 65 til 70%, fikser en svag start fra gulvet.
• Barbell række: 4 sæt med 8-10 gentagelser. Din ryg skal holde belastningen, ikke bare dine ben.
• - Skov: 3 sæt af 5, hvis stangen forlader gulvet langsomt benene er normalt grænsen.
• Ladede transporter: Fire skud på 30 meter til greb og bagagerum.

To eller tre af disse per session er nok. Du skal lave fem ekstra elevatorer, og næste uge betaler din hovedelevator for det.

Teknik: hvor kiloen forsvinder

1. Stangen over midten af foden, ca. 2-3 cm fra skinkerne før du bøjer dig.
2. Træk løsningen først. Tag spillet ud af pladerne, indtil du hører et stille klik, og træk så.
3. Skuldre lige foran baren, hofter hverken for høje eller for lave.
4. Træk vejret ind i maven og træk hårt før hver gentagelse. Udånd først, når baren er nede igen.
5. Du skal stå op med dine skød stramt, uden at læne dig tilbage.

Hvis din overdel af ryggen er 90%, er problemet normalt ikke rygstyrken men det faktum at du har overskredet ugerne med 80%. Gå et skridt tilbage og gentag den procentdel.

Greb og gear

For de fleste mennesker giver grebet op før ryggen gør. Brug kun et blandet greb (en hånd over, en under) for sæt over 85% og skift sider fra sæt til sæt. Kridt hjælper mere end noget andet. Gem remme til tilbehør og sæt, hvor du ikke tester greb. Fodtøj: Flat, fast fodsål eller barfod, aldrig bløde løbesko.

Genvinding og fødevarer

• Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag, hvilket er 130 til 175 g for en 80 kg løfter.
• Kulhydrater mindst 4 g pr. kg på tunge dage, ca. 320 g pr. 80 kg.
• Sov 7 til 9 timer. Ved disse belastninger viser forskellen sig tydeligt efter et par ugers 5 timers natter.
• Et lille overskud på 200 til 300 kcal om dagen hvis ren styrke er målet.

Hvornår skal man gå til læge

En træt nedre del af ryggen i en dag eller to efter en tung træning er normalt. Se en læge, hvis du får smerter i benet under knæet, følelsesløshed eller svaghed i foden, smerter, der vækker dig om natten, eller smerter, der varer mere end to uger trods hvile. Tab af blære- eller tarmkontrol sammen med rygsmerter er en nødsituation, gå til akutbehandling samme dag. Tal med en læge, før du flytter over 85%, hvis du har ukontrolleret højt blodtryk, en kendt brok eller er gravid, da belastningen i disse tilfælde skal planlægges individuelt.

Den korte udgave

• Mål eller beregn dit maksimum og baser hvert sæt på det, ellers er der ingen plan.
• Træk to gange om ugen: en tung dag og en teknikdag på 65 til 70%.
• 8 uger: 4x4 fra 72,5 til 80%, derefter 3x3 fra 80 til 87,5%, derefter aflastning og prøvning.
• To eller tre ekstra løft per session, ikke fem, og 1,6 til 2,2 g protein pr. kg dagligt.
• Smerter i benet, følelsesløshed eller en svag fod betyder en læge, ikke et sæt mere.