Hvordan man kan øge antallet af trækopgange

Pull-up er en af de få øvelser hvor fremskridt er brutalt indlysende enten får du den ekstra rep eller ej. De fleste folk holder op med tre til fem, og så bliver der i årevis, mest fordi de træner pull-ups en gang om ugen, til fiasko, og håber på det bedste. Her er en konkret plan baseret på hvor du faktisk er.

Mål udgangspunkt

Hvile 5 minutter, varme dine skuldre, og derefter gøre en maksimal sæt af strengt Repræsentanter: Hængende med lige albuer, hage over baren, ingen hofte swing. Skriv nummeret ned og prøv ikke igen i fire uger. Test hver par dage giver dig ingen oplysninger og spiser dit helbredelse.

Resultatet sætter dig i en af tre grupper: 0 gentagelser- Hvad? 15, og 6 og derover- Hvad? Programmerne for disse tre grupper er virkelig forskellige.

Teknik, der er værd en eller to gentagelser med det samme.

• Grib om skuldrebredde plus 510 cm. Meget brede greb forkorter din gearing og gør den øverste halvdel hårdere.
• Inden du trækker, træk skulderbladene ned og træk dem tilbage og hold det i 1 sekund. Det er begyndelsen på bevægelsen, ikke en armtrækning.
• Benene sammen og lidt foran, mave og skinker presset. En stiv krop stopper svingen, der lækker kraft.
• Træk albuerne mod ribbenene, ikke hagen mod stangen.
• Tempo: 1 sekund op, 2 sekunder ned. At slippe af baren er spild af den mest nyttige del af sætningen.
• Indånd nedad, udånd efterhånden som du passerer klebningspunktet, omtrent halvvejs op.

Hvis du ikke kan gøre en enkelt pull-up endnu

En 8-ugers plan. 3 behandlinger om ugen, med mindst én hvileplads mellem dem:

1. - Nej. Nej. Fire sæt af tre. Spring eller træd til øverste position og ned under kontrol i 5 sekunder. Hvile 2 3 minutter.
2. Bandassisterede trækopgaver: Tre sæt 56. Når du rammer 3x8, så gå til et tyndere bånd.
3. Inverterede (horisontale) rækker med stangen i hoftehøjde: Tre sæt 812.
4. Død hænger: 3 sæt med 204040 sekunder for greb og skuldermodstand.

En realistisk tidsplan til en første ren rep er 6-12 uger med normal kropsvægt, længere hvis du bærer ekstra.

Hvis du gør 1 til 5 gentagelser

Det, der virker bedst her, er: hyppig øvelse langt fra fiasko- Hvad? Tag halvdelen af din maksimal og gentag det lille sæt flere gange om dagen.

Hvis dit maksimum er 4: 6 sæt af 2 om dagen, spredt over hele dagen, 566 dage om ugen. Ingen serie går nogensinde til fiasko.

Hold 2 rigtige træningssessioner om ugen ved siden af det: Fem sæt, en gentagelse uden fiasko, tre minutters hvile. Målet er at tilføje en repræsentant til et sæt hver uge. Gentag testen efter 6 uger.

Hvis du tager 6 eller mere

Nu skal du have en belastning, ikke bare flere gentagelser.

• - En hård dag. 455 sæt af 35 gentagelser med 510%10% af kropsvægten tilføjet (for en 80 kg løfter, det er 48 kg). Hvile 3 minutter. Tilsæt 1 2 kg hver anden uge.
• Volumendag: 4 sæt på 60~70% af max, uladet (hvis max er 12, gør sæt på 8).
• Cluster sæt: 5 gentagelser, 20 sekunders hvile, 5 mere, 20 sekunder, 5 mere 15 gentagelser med langt mindre træthed end et langt sæt.

Dosering og genvinding

Hold ugentligt volumen på 30 60 total gentagelser, når du er begyndt, 80 100 når du er avanceret. Gå til ægte fiasko højst en gang om ugen. Til hver lodret træk skal der tilføjes en vandret træk (rækker, 3 sæt med 10 stykker) for at holde skuldrene sunde. Sove 7 9 timer at være kort på søvn koster de fleste mennesker en til to gentagelser fra deres maksimum.

Legemsvægt og mad

Trækopløftet er en styrke-til-masse-relation. Ved 90 kg med ekstra fedt, at tabe 455 kg over 101212 uger (et 300500500 kcal daglig underskud, 0,40.0,5 kg om ugen) ofte tilføjer 23 gentagelser uden ekstra træning overhovedet. Hold protein på 1,6 g/kg kropsvægt/dag for at holde musklerne fast. Hvis man skærer hurtigere end 0,7% af kropsvægten om ugen, koster det normalt også kræfter.

Almindelige fejl

• Jeg tæller halvdelen af gentagelserne, hvor albuerne aldrig retter sig.
• Træning til fiasko hver eneste session volumen forbliver lav og trætheden forbliver høj.
• Knapper med hofterne, når målet er en streng rep.
• Hvis grebet svigter før ryggen gør det, så tilføj 3 døde hængninger på 30 sekunder.

Hvornår skal man gå til læge

Milde muskelsmerter 24 48 timer efter træning er normale. Få det kontrolleret:

• smerter i skulder, albue eller underarm varer i mere end 2 uger eller vækker dig om natten
• du føler prikkelse, følelsesløshed i fingrene eller din greb bliver svagere;
• du føler en skarp knaldning midt i replikken, med hævelse eller blå mærker;
• nakkesmerter strømmer ned ad armen;
• Hvis du har fået en skulderoperation eller en udslætning få en fysioterapeut til at rydde planen først.

Den korte udgave

• Test det strengt, og lad det være i 4 uger.
• Nedtrykte skulderblad, stram midterdel, 1 sekund op og 2 ned det alene er ofte en eller to ekstra gentagelser.
• Nul gentagelser: Negativt, 4x3 med en 5 sekunders nedstigning, tre gange om ugen.
• 1 til 5 gentagelser: Halv dag max sætter væk fra fiasko, plus 2 alvorlige sessioner om ugen.
• 6 år og derover: tilsæt 510%10% af kropsvægten og arbejde i sæt på 35.