Hvordan man kan holde en træningsjournal

Hvad skal man faktisk skrive i en træningsjournal, hvordan man noterer sæt og RPE, og hvordan en ti minutters ugentlig gennemgang fortæller dig hvilken vægt du skal lægge på næste session.

En træningsliste er det billigste værktøj i gymnastiksalen. en to-dollar notesbog eller et regneark på din telefon. Uden det bruger man hukommelsen, og hukommelsen tjener pålideligt op til din bedste og din sidste session mens den mister alt imellem. Her er hvad man skal skrive ned, hvordan man gør det på tre sekunder mellem sæt, og hvordan man gør disse tal til en beslutning for næste uge.

Hvad en log faktisk løser

Tre ting. Forløb: Hvis du ikke kan se, at du sad på en krog på 80 kg i sidste uge, vil du lægge 80 kg på igen i dag, bare for at være sikker. Volumen: skulderen, der begynder at gøre ondt ud af det tomme, kan man normalt spore tilbage til dine ugentlige pressesæt fra 10 til 22 over tre uger. Mønstre: Når du ser din bænk falde fra hinanden hver uge du sover under 6 timer, stopper du med at bebrejde programmet.

Det mindste, der virker.

Du behøver ikke en app med 40 felter. Hver session skal du skrive:

Dato og mødeperiode I løbet af ugen (f.eks. den 18. marts, session 2 af 4).
Træning, belastning og hver enkelt serie separat ikke et gennemsnit.
Hviletid I hvert fald for hovedliftene.
Kroppevægt En gang om ugen, om morgenen efter toilettet, før mad.
En linje med noter.- Det er ikke muligt. hvordan det føltes, hvor det brød sammen, hvad der gjorde ondt.

Det er 60 til 90 sekunder pr. session. Hvis du er tungere, stopper du inden for to uger.

Hvordan skriver man et sæt?

Den sædvanlige forkortelse er vægt x gentagelser x sæt, men gennemsnittet er forkert. Hvis man trykkede 100 kg for 8, 7 og 5, så er det en fiktion at skrive 100 x 8 x 3 som vil se ud som en regression i næste uge. Skriv hvert sæt:

Bænkepress: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min hvile, sidste indstillet til svigt

På maskiner skal man også registrere pin-nummeret og sædeindstillingen (række, pin 7, sæde 3). Ellers bruger du fem minutter hver uge på at genopdage din egen indstilling.

RPE: hvor hårdt det var.

Ved siden af gentagelserne, noter hvor mange gentagelser du havde tilbage. En skala fra 6 til 10 er nok: RPE 10 betyder intet tilbage, RPE 8 betyder to i reserve. At skrive 100 x 5 @8 indeholder langt mere information end 100 x 5, fordi det fortæller dig i næste uge at 102,5 kg er tilgængelige. Du behøver ikke decimal præcision separerer let, hårdt men rent, og knapt er nok.

Den ugentlige og månedlige gennemgang

At logge uden at læse det er spildt arbejde. Brug 10 minutter en gang om ugen, normalt søndag, på tre ting:

Tæl sæt pr. muskelgruppe. For de fleste mennesker er 10-20 hårde sæt pr. gruppe pr. uge det arbejdende område. Hvis du er 26 for ryggen og 6 for benene, viser det kun loggen.
Sammenlign hovedliftene med sidste uge. Se efter +2,5 kg, eller +1 rep, eller samme vægt ved en lavere RPE. - Det tæller.
Læs smerten igen. Det samme ord tre uger i træk (albue, nedre ryg) er et signal, ikke et tilfælde.

En gang om måneden, zoom ud: Det er vigtigt at huske på, at man ikke skal have en enkelt aflæsning af den gennemsnitlige kropsvægt på fire uger, som svinger 1,5 kg på salt og vand; at man har afsluttet eller planlagt sessioner, og om de vigtigste løft har flyttet sig overhovedet.

Almindelige fejl

Kun logge gode dage. Den session, hvor du kom igennem halvdelen af planen er de mest nyttige data du har.
For mange marker. Hjerterytme, søvn, humør, hydrering, pumpekapacitet tre uger og loggen er død.
Overplanlægning. Skriv et mål for næste gang og udfyld resten.
Uensartede målinger. Væg dig selv nogle gange klokken 7 om morgenen. og nogle gange kl. 21.00 producerer en svingning på 1 til 2 kg, som ikke har noget med fedt at gøre.

Papir eller telefon

Papir er hurtigere at skrive i og giver dig ikke sociale medier mellem sæt; et regneark er bedre til at sammenfatte sæt og se en tendens. Et praktisk kompromis: Det er derfor vigtigt at tage en oversigt over de forskellige former for træning, som er beskrevet i punkt 5. Kopieringen tager fem minutter og tvinger dig til at gennemgå. Uanset hvad, så hold en log tre halvfærdige er lig med ingen.

Hvornår skal man gå til læge

En log er et træningsredskab, ikke en diagnose. Bestil en tid, hvis dine noter viser smerter, der varer i mere end to uger og ikke forsvinder med hvile, smerter, der vækker dig om natten, følelsesløshed eller prikkling i en arm eller ben, hævet led eller utilsigtet vægttab på mere end 5% på en måned. Brystsmerter, usædvanlig kortånding eller svimmelhed under anstrengelse er slet ikke en logindskrift som er samme dag medicinsk behandling. Hvis du tager medicin for blodtryk, hjerte eller skjoldbruskkirtel, skal du tage den med til din lægeundersøgelse; det er mere nyttigt for en læge at tælle de konkrete belastninger og de forskellige sessioner end at sige: "Jeg træner regelmæssigt".

Den korte udgave

Optegnelsesdato, træning, belastning og hvert sæt på sin egen linje gennemsnitlige sæt er tabte data.
Tilsæt RPE eller gentagelser i reserven; dette tal bestemmer næste uges belastning.
10 minutters gennemgang ugentligt: sæt pr. muskelgruppe (102020), fremskridt på hovedløftninger, gentagne smerter.
Væg dig en gang om ugen under samme forhold og læs fire ugers gennemsnit, ikke daglige spring.
Smerter efter to uger, natpine, følelsesløshed eller utilsigtet vægttab skal læges, ikke registreres.