Uddannelsespartnere: Hvordan man vælger en og hvad man er enige om

Praktiske regler for uddannelse med en partner: hvordan man vælger den rigtige person, hvordan man finder bænken og knuger sikkert, og hvornår ordningen holder op med at fungere.

En træningspartner er ikke et motivations trick, det er logistik. Det er en, der dukker op på samme tid, tæller dine gentagelser, fortæller dig, at stangen kun er halvvejs nede, og løfter den fra dit bryst, når den stopper. Forskellen mellem en god og en dårlig partner er næsten aldrig personlighed det er tidsplaner og om man er enige om de små ting på forhånd.

Hvad en partner faktisk ændrer

Først tilstedeværelsen. Bare træning koster dig ingenting. Hvis nogen venter kl. 18, er prisen en akavet tekst, og det er normalt nok til at gøre tre planlagte møder om ugen til tre i stedet for to. Over 12 uger er det 36 møder mod 24.

For det andet, ladning. Folk, der træner alene, stopper typisk et sæt af 2 3 gentagelser før de skal, fordi en del af hjernen ved, at der ikke er nogen til at tage baren. Med nogen bag bænken kan man arbejde 8 gange, hvor den sidste tager fem sekunder.

For det tredje, feedback du ikke kan give dig selv:

knæene falder ind på den tredje gentagelse af en knude
en bænk press bar drivende krum, en hånd 2 inches foran den anden
en dødløftning hvor hofterne skyder op før stangen bevæger sig
en hvileperiode, der skulle være 2 minutter, men blev til 6 på grund af din telefon.

Hvordan vælger man en partner?

Prioriteringsordningen er ikke, hvad folk forventer. At kunne lide hinanden er sidst på listen.

Sammensvarende tidsintervaller. Hvis klokken 7 er... Det er en god idé. Det er ikke noget, der kan løses med god vilje. Du skal have mindst 3 overlapninger om ugen.
Det samme mål. En person der træner i 3 5 sæt og en person der træner i 15 20 sæt med kort hvile vil ikke passe ind i samme session.
Ligesom alvor. Hvis en af jer ruller i 5 minutter mellem sæt og den anden holder hvile på 90 sekunder, en af jer stopper inden for en måned.
Styrke. Ideelt set er din arbejdskraft på de store elevatorer inden for 20 kg. En større kløft betyder at skifte tallerkener hver eneste gang.

Når du ikke er den samme styrke

En 90 pounds forskel på hængekøbet er ikke en dealbreaker, men det skal organiseres. Den enkleste løsning: Den stærkere partner går først på deres vægt, og du aftrækker plader nedad i stedet for at lægge opad at trække to plader tager 20 sekunder, tilføje fire tager et minut.

En anden mulighed er at udføre de vigtigste løft separat på samme program og træne sammen kun på hængel og maskinarbejde, hvor det tager fem sekunder at ændre vægten. En tredje mulighed: Den lettere partner gør flere gentagelser med mindre vægt (siger 3 sæt af 10) mens den stærkere gør 5 sæt af 3. Den samlede tid bliver lig med hinanden. Så skiftene linjer sig op.

En advarsel om hvile: Hvis du skifter, er din hvile lige så lang som din partners, som ofte kun er 60 90 sekunder. Stærke sæt af 3 5 kræver hele 3 minutter. På disse sæt, ikke skifte mekanisk lad dem færdiggøre, så tage en anden 60 90 sekunder før din tur.

Spotting uden at improvisere

Bænkepresser

Spotteren står bag bænken, fødder bredde skulder, hænder i et vekslende greb omkring 4 inches fra baren for hele sæt. - Det er to ting, man skal være enige om. om de vil hjælpe med start og hvor mange gentagelser der er planlagt. Hvis planen er 8, rører spejderen ikke stangen på rep 7 bare fordi det ser hårdt ud. Reglen: Det er kun muligt at få hjælp, når stangen holder fast i et sted i mere end to sekunder eller begynder at bevæge sig nedad.

Skovet

- Det er det værste. Hvis racket har sikkerhedsfinkler, skal du sætte dem 5 cm under din laveste position og lade dem være din spotter. Hvis der ikke er nogen, står spejderen lige bag dig, følger dine hofter, og når du ikke kan gøre det, griber han omkring brystkassen under armhulerne - aldrig armene.

Dødløft og halter

- Hvis den ikke bevæger sig, så læg den. Ved hantelpresser tager spejderen dine underarmer eller albuer, aldrig hantlerne selv.

Hvor en partner gør dig ondt

Den mest almindelige fejl er konkurrence. Hvis hver uge slutter med en konkurrence om hvem der løfter mest, inden for to måneder vil I begge løfte med form, der fører til skade. Test maksimalt hver 8.12 uge, og planlæg det.

Den anden fejl er tvungne gentagelser. De er værd at gøre 1 2 gange i slutningen af det sidste sæt af en øvelse, ikke mere. Hvis din partner trækker på baren hver gang, er det dem, der træner, ikke dig.

Det tredje er at gøre mødet til en social time. Når en planlagt træning på 60 minutter regelmæssigt varer 100 minutter med samme antal sæt, skal du fastsætte en regel: Det er ikke længere muligt at tale mellem optagelserne.

Hvornår skal man gå til læge

Din partner er ikke læge, og "det går over" er ikke et råd. Kontakt lægen, hvis:

ledsmerter varer i mere end 2 uger på trods af at belastningen reduceres
du føler følelsesløshed, prikking eller svaghed spredes ned ad en arm eller ben
du har hørt eller følt et knald i en muskel eller led, med hævelse
du får brysttryk eller smerter, svær åndenød eller svimmelhed under anstrengelse

Hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom eller har været opereret i rygsøjlen, skal du kontakte en læge før du begynder at trykke tungt med en partner, der presser dig til at gøre det.

Den korte udgave

At man matcher tidsplaner og mål er vigtigere end at komme ud af det samme man skal dele mindst 3 tidspunkter om ugen.
En styrkegap på op til ca. 45 kg er smertefri; mere end det betyder at man skal løfte hovedløfterne eller fjerne pladerne nedad.
Brug ikke mekanisk på tungt set brug hele 3 minutter, ikke bare din partners længde.
Før hvert hårdt sæt, aftale om rep målet og når spotteren må røre baren.
Tvangsrepræsentationer: 1 2 ved slutningen af sidste sæt. Max. prøvning: Hver 8.12 uge, ikke hver uge.