Hvordan man begynder at træne i 60'erne: En 12-ugers plan

Det er ikke for sent at starte i 60'erne, men det er anderledes end at starte i 30. Det tager længere tid at komme sig, senerne klarer pludselige belastningsudsving værre, og man måler fremskridtene i måneder. Her er en konkret tidsplan for de første 12 uger med tal i stedet for slagord.

Hvad ændrer sig egentlig efter 50?

Efter 50 taber man stort set. 12%2% af muskelmassen pr. år, og styrke hurtigere end det ca. 1,53%3% om året. Denne sats er ikke fastlagt: Kræftetræning to eller tre gange om ugen stopper det meste af tabet. Hos personer, der aldrig har trænet, producerer de første 8-12 uger typisk 20-40% mere styrke på de grundlæggende løft. Det meste af den tidlige gevinst kommer fra nervesystemet lærer bevægelsen, ikke fra nyt muskelvæv hvilket er grunden til den første måned ser hurtig og derefter bremser. Det er normalt, ikke en fejl i planen.

Den anden ændring er genopretning. Bindvevet tilpasser sig langsommere end musklerne, så den samme muskelgruppe har brug for ca. 48 timer mellem hårde sessioner. Det betyder ikke mindre uddannelse det betyder en anden tidsplan.

Hvornår skal man gå til læge

Bestill en tid før dit første møde, hvis en af følgende gælder:

• brystsmerter, tryk eller stramme under anstrengelse eller i hvile
• besvimelse, svimmelhed eller tab af balance uden klar årsag
• ukontrolleret blodtryk (f. eks. over 160/100 i hvile), eller ny hjerte- eller blodtryksmedicin i de sidste 6 uger
• type 2- diabetes, tidligere hjerteoperation, stent eller pacemaker
• osteoporose eller et brud efter et mindre fald
• hævelse i et ben eller alvorlig åndenød efter et trappefald

Spørg specifikke spørgsmål i stedet for "Kan jeg træne": Kan jeg trykke vægt over hovedet, er der en øvre hjertefrekvensgrænse for mig, påvirker min medicin balancen. Hvis du tager betablokkere, stiger din puls ikke på samme måde som hos andre, så bedøm din indsats ud fra om du stadig kan tale i hele sætninger.

Stop træningen og søg hjælp med det samme. hvis du får brystsmerter, der spreder sig til kæben eller venstre arm, en hurtig uregelmæssig puls i ro, pludselig svaghed på den ene side af kroppen eller problemer med at tale.

De første 12 uger

Tre træningspas om ugen, 35-45 minutter hver, plus gåtur:

• Mandag, onsdag, fredag: styrke træning, de samme seks øvelser hver gang
• Tirsdag, torsdag: Gå 25-35 minutter i et tempo hvor du kan tale, men ikke synge.
• Lørdag: en længere 456060 minutters gang eller cykeltur
• Søndag: af

Seks øvelser, der dækker alt.

1. Sæt-til-stand en knogling, der rører en stol. Hvis det er for hårdt, så brug et højere sæde.
2. Brøstpress hantler liggende eller en maskine eller lænker mod en væg eller bænk.
3. Enarmede række hængel eller bånd, med den anden hånd støttet.
4. Rumænske dødløfter med halter ned til midterskinnet, med en flad ryg.
5. Overhovedpressen siddende med rygstøtte. Hvis der er problemer med skulderen, så hop over det.
6. Lastet transport 20-30 meter pr. sæt; halvdelen af din kropsvægt er et godt langsigtet mål.

Sæt, gentagelser og hvornår man skal lægge vægt på

Uge 1 2: To sæt 10-12 gentagelser med en vægt, man kan løfte 4-5 gange mere. Målet er teknik, ikke træthed.

Uge 36: 3 sæt med 81212 gentagelser, så der er 23 gentagelser i reserven på hvert sæt.

Uge 71212: 3 sæt 61010 gentagelser for underkroppen, 812 for overkroppen, 12 gentagelser i reserve.

Reglen for tilførsel af belastning: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet på alle tre sæt og stadig har 2 gentagelser tilbage i dig, tilføje 2,5 kg til ben- og rygøvelser eller 1 2 kg til arm- og skulderøvelser. Hvile 90-120 sekunder mellem sæt, ikke 30.

Balance og cardio

Balancen falder hurtigere end styrken, og fald er den største risiko i denne alder. Tilføj til hver session: enbenestande, 3 × 30 sekunder pr. ben, ved siden af en væg eller en stol. Når det bliver let, luk øjnene i 10 sekunder. Tilsæt hæl til tå gang, 2 × 10 trin.

Cardio målet er 150 minutters moderat træning om ugen, når man tæller alt at gå, cykle, havearbejde, svømme. Det behøver ikke at være kontinuerligt; tre 10 minutters gåture tæller som én 30 minutters gåture.

Protein, søvn og de detaljer der bestemmer det

Efter 60 år reagerer kroppen mindre stærkt på protein, så behovet er højere end hos yngre mennesker: 1,21.1,6 g pr. kg legemsvægt pr. dag- Hvad? For en person på 80 kg er det 9612128 g. Fordelingen er vigtigere end det samlede beløb 253535 g pr. måltid, tre eller fire gange om dagen. Det er ca. 130 g kylling, 200 g græsk yoghurt plus et æg eller 150 g bønner med æg.

Sove 7 til 8 timer; under 6 timer falder styrken uanset hvor godt man træner. Tjek D-vitamin og calcium med en blodprøve i stedet for at gætte.

Når noget gør ondt.

Læg muskelsmerter op til 3/10 - Det er fint. Smerter over 4/10, ledsmerter, der varer mere end 48 timer, eller smerter, der er værre den næste dag betyder: Sænk vægten med 20-30% og forkorte bevægelsesområdet, men ikke helt. Sår smerte i en arm eller ben, hævet led eller et knæ der føles som om det giver efter er en grund til at få det undersøgt, ikke at vente på at det går over.

Den korte udgave

• Tre træningsmøder om ugen, 35-45 minutter, seks øvelser, 2 3 sæt med 8 12 gentagelser.
• Tilsæt 2,5 kg til ben og ryg, 1 2 kg til overkroppen, kun en gang hver serie slutter med 2 gentagelser i reserve.
• 150 minutters gang eller lignende cardio om ugen plus 3 × 30 sekunder med et ben i stå hver gang.
• 1,2-1,6 g protein pr. kg daglig, opdelt i 25-35 g måltider.
• Se først en læge hvis du har brystsmerter, besvimelse, ukontrolleret blodtryk, osteoporose eller en hjertesygdom.