Hvordan måler man kropsfedtprocent (og hvilke tal man skal stole på)

Vægten fortæller dig hvor tung du er, ikke hvor meget du har tabt fedt, vand eller muskler. Fedtprocent fylder hullet, men kun hvis man ved hvor langt hver metode går galt og måler på samme måde hver gang. Her er en proces, der kan gøres, ingen laboratorier og ingen dyrt udstyr.

Hvad du faktisk måler

Fedtprocent er den andel af fedtvæv i din samlede masse. Med 90 kg og 20% fedt, er det 18 kg fedt og 72 kg magert masse muskler, knogler, vand, organer. Målet med en fedttabsfase er at få de 18 kg ned til, lad os sige, 12 kg, mens de 72 kg forbliver uberørt.

Ingen enhed måler fedt direkte. De måler alle noget andet hudfoldstykkede, elektrisk modstand, krops tæthed og kører det gennem en ligning. Det er derfor, det absolutte tal næsten altid er forkert, og hvorfor forskellen mellem to målinger taget på samme måde er den del, der betyder noget.

Metoderne og deres fejl

Målbåndet

Billig og overraskende nyttig. Måle talje ved navlen, hofter på det bredeste punkt, nakke under Adamsæble og eventuelt overarm og lår. Båndet skal sidde tæt på huden uden at få en dække. Tag tre målinger og brug den midterste; spredningen bør være under 0,5 cm.

Midteromkredsen bærer selv sundhedsinformation: Over 94 cm hos mænd betyder øget risiko og over 102 cm høj risiko; hos kvinder over 80 cm hævet og over 88 cm høj. En endnu enklere regel talje divideret med højde skal forblive under 0,5 Med 180 cm høj betyder det en talje på under 90 cm.

Foldningsklipper

En klemme, der måler tykkelsen af en klumpet folder. De tre standardområder er bryst, mave og lår for mænd; triceps, lår og folderen over hoften for kvinder. Tag hvert sted to eller tre gange, vent 2 sekunder efter lukning af kaliberet, brug den midterste aflæsning og indtaste tallene i en Jackson-Pollock-formel.

Forvent en fejl på omkring 3 til 4 procentpoint, når den samme person måler dig hver gang, og betydeligt mere, når testøren skifter. Brug altid højre side af kroppen og mål altid før træning, ikke efter.

Bioimpedans

Smart skalaer og håndholdte enheder sender en svag strøm gennem kroppen og vurderer fedt fra modstanden. Fejl er 4 til 8 procentpoint, og læsningen svinger 2 til 3 point fra hydrering, en salt middag, gårsdagens session eller en fuld blære alene. Det tal er kun relevant som en række under identiske forhold.

DEXA og BodPod

Laboratoriemetoder med en fejl på ca. 1-2 procentpoint. DEXA viser også fedtfordeling og knogletæthed. Det er værd at gøre det en eller to gange om året som et referencepunkt, ikke som en månedlig kontrol.

Protokollet, der gør tal sammenlignelige

1. Måle om morgenen, inden for 30 minutter efter vågnelse, efter badeværelset, før mad, kaffe og træning.
2. Samme dag i ugen, samme enhed, samme steder, samme person holder kaliberne.
3. Ingen alkohol og ingen usædvanligt salt mad i 24 timer.
4. Log tre ting sammen: vægt, omkreds og estimat af fedtindholdet. Ingen af dem fortæller hele historien alene.
5. Der skal ikke drages konklusioner før 4 målinger, dvs. 4 uger. Du læser en tendens, ikke et datapunkt.

For kvinder: cyklussen ændrer vandretention med op til 1,5 kg. Måle i samme fase hver gang, f. eks. 7 til 10 dage efter menstruationens begyndelse.

Hvad er et realistisk tal?

• Mænd: essentielt fedt 35%, atletisk 613%, fysisk 141717%, gennemsnit 182424%, overvægtige over 25%.
• Kvinder: essentielt fedt 101313%, atletisk 1420%, fit 212424%, gennemsnit 253131%, overvægtige over 32%.

Under 6% for mænd og under 14% for kvinder er ikke en tilstand, man har uden at have en regning på - søvn, libido, styrke og immunfunktion falder alle. Det er tal for et par uger omkring en konkurrence, ikke for hele året.

Hvad skal man gøre med det nummer, når man har det?

En realistisk sats er 0, 5 til 1% af legemsmassen om ugen. Ved 90 kg er det 0,45 til 0,9 kg. I praksis: et 300500500 kcal dagligt underskud, 1,62.22,2 g protein pr. kg kropsvægt (145200200 g ved 90 kg), 2 til 4 styrke sessioner om ugen med 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe og 7 0009,9 000 skridt om dagen som udgangspunkt.

Tjekken.- Det er ikke muligt. Hvis du falder i vægt, men din talje ikke har bevæget sig i fire uger, mister du sandsynligvis vand og muskler i stedet for fedt manglen er for aggressiv, eller protein og træning er for lav.

Hvornår skal man gå til læge

• Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsmassen på 6 måneder uden ændring af kost eller træning.
• Taille over 102 cm hos mænd eller 88 cm hos kvinder værd at kontrollere fastende glukose, HbA1c, et lipidpanel og leverenzymer.
• Manglede menstruationer i 3 måneder eller længere, især sammen med lavt kropsfedt og en tung træningsbelastning.
• Vedvarende træthed, kold, hårtab og faldende styrke på trods af god søvn og mad få din skjoldbruskkirtel og jern kontrolleret.
• Tvangsfuldt veje, frygt for at spise eller cykluser af begrænsning og overspisning. Det hører hjemme hos en læge eller terapeut, ikke en ny kost.

En metode man gentager 20 gange på samme måde slår en præcis metode man bruger én gang.

Den korte udgave

• Ingen metode giver et sandt tal du følger en tendens, ikke en absolut værdi.
• Bånd og taljemængde er de billigste og mest klinisk nyttige; talje under halvdelen af din højde er et solidt mål.
• Kalibrer går glip med 344%, bioimpedans med 48%, DEXA med 12%; vælg ud fra hvor ofte du planlægger at måle.
• Morgenen, faste, samme ugedag, samme enhed, minimum 4 uger før du dømmer noget.
• Målet er 0,51%1% af kropsmassen om ugen med 1,62.22,2 g protein pr. kg og 24 styrke sessioner om ugen.