Din første måned på gymnastiksalen: En ugekalender

En plan for hver uge i de første 28 dage i gymnastiksalen: hvor ofte man skal træne, hvilke løft, nøjagtige sæt og gentagelser og hvornår man skal lægge vægt på.

De fleste første måneder svigter af en af to grunde: Hvis du starter for hårdt, gør alt ondt på dag ti og du stopper, eller du træner uden en plan og efter fire uger løfter du præcis det samme som på dag et. Det der følger er en konkret 28-dages tidsplan hvor mange sessioner, hvilke løft, hvor mange sæt og gentagelser, og reglen for hvornår man skal tage vægt.

Det er det samme i alle fire uger.

Tre gange om ugen, hver gang med hele kroppen., med mindst en hvileplads mellem dem mandag, onsdag og fredag fungerer fint. En session varer 45 til 60 minutter: ca. 8 minutters opvarmning (cykel eller løbebånd i let tempo, derefter to sæt med tom stang), derefter seks øvelser.

De seks bevægelser, du gentager hver gang:

Skovet hantel holdt ved brystet, eller en maskine hvis den frie stang ikke er der endnu
Hæft-hængsel Rumænske dødløft med halter eller hofte-støt
Tryk Benchpress eller lænker (kødene på gulvet tæller)
Horisontal trækning kabelrække eller bøjet hængelrække
Vertikal tiltrækning lat træk ned
Stamme planke, 3 sæt 204040 sekunder

Hvile mellem sæt: 90 sekunder for overkroppen, op til 2 minutter for knuder og dødløft. Skriv alt ned - motion, vægt, gentagelser. Uden en log er der ingen udvikling, for om en måned vil du ikke huske, hvad du gjorde i uge 1.

Uge 1: Lær bevægelsen, ikke jagt træthed.

2 sæt med 81010 gentagelser pr. øvelse. Vælg en vægt hvor Du kan gøre yderligere 4 til 5 gentagelser ved slutningen af sæt.- Hvad? For de fleste mennesker, der ikke har trænet før, er det en 81212 kg hantel til knude, den tomme 20 kg stang eller 15 kg på pressen, og den letteste plade på kabelstappen, der stadig bevæger sig glat. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, så start for let og tilføj det andet sæt.

Du bliver syg efter den første session. Smerten når sit højeste punkt 24 til 48 timer senere og forsvinder inden for 72 timer. Det er ikke et mål for hvor god træningen var, og det fortæller ikke om du gjorde noget rigtigt eller forkert.

Uge 2: tilføje det tredje sæt

3 sæt med 810 gentagelser, så der er 3 gentagelser i reserve. Hold den vægt, du brugte i sidste uge. Du tilføjer volumen, ikke belastning. Reglen for vægttilførsel: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet (10) på alle tre sæt, tilføjer du i den næste session 2,5 kg til overkropshøjninger og 5 kg til knuder og dødløftninger.

Hvis du går glip af en session, så gør det ikke ved at fordoble. Skift tidsplanen med en dag og fortsæt hvor du stoppede.

Uge 3: Det første virkelige forsøg.

3 sæt med 81212 gentagelser, 2 gentagelser i reserve, og på det sidste sæt af hver øvelse kan du gå ned til 1. Det er her, de fleste mennesker får træthed, som ikke er muskulær men generel - dårligere søvn, hårdere morgener, trangen til at hoppe over. - Lad være med at tilføje en fjerde. Tilsæt 20-30 minutters gang på hvilepæle.

Uge 4: Tjek tallene.

Samme layout som uge tre, men i slutningen sammenligne din log med din første session. Et realistisk resultat for en første gang løfter: plus 10 til 20 kg på squat og deadlift, plus 5 til 10 kg på presset, og 3 5 flere gentagelser på at trække med samme vægt. Kroppevægt kan bevæge sig 1 2 kg i begge retninger i løbet af en måned; det er for det meste vand og tarmindhold, ikke muskler eller fedt.

Efter 28 dage ændrer man ikke på programmet. Du kører den med tungere vægte. En plan ændres, når den ikke længere giver resultater, normalt efter 8 til 12 uger.

Mad, vand, søvn simpelt

Protein: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Ved 80 kg er det 13017175 g, delt over 4 måltider på 304545 g (150 g kylling ≈ 33 g, tre æg ≈ 19 g, 200 g yoghurt ≈ 12 g).
Vand: 30 35 ml pr. kg, altså 2,4 2,8 liter ved 80 kg, plus en halv liter på træningsdage.
Sove: 7-9 timer. Under 6 timer i ugevis koster dig både styrke og vilje til at dukke op.
Du behøver ikke noget fra badekarret eller en flaske i den første måned. Hvis du mangler protein, er det et måltidsproblem, ikke et indkøbsproblem.

Hvornår skal man gå til læge

Tal med en læge før din første behandling, hvis du har kendt hjertelidelse, ukontrolleret blodtryk (over 140/ 90), diabetes, hvis du er gravid, hvis du har været opereret i de sidste 6 måneder, eller hvis du er over 40 år og ikke har været fysisk aktiv i flere år.

Stop træningen og få akut behandling hvis du får:

smerter i brystet eller tryk, især i kæben eller venstre arm
besvimelse, svimmelhed, der ikke går over, når du sidder ned, eller åndenød uden forhold til anstrengelsen
følelsesløshed eller nåle og nåle, der løber ned ad en arm eller ben
skarpe ledsmerter, der varer mere end 7 dage, eller som blokerer hverdagens bevægelser
ekstrem hævelse og smerte et par dage efter første behandling sammen med urin af stærk tefarve som kontrolleres samme dag

Den korte udgave

Tre gange om ugen, hele kroppen, seks øvelser, 45-60 minutter hver.
Uge 1: 2×810 efterlader 45 gentagelser i reserve; uge 24: 3x81212 efterlader 23.
Tilsæt vægt (2,5 kg overkrop, 5 kg ben) først efter at du har nået toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt.
1,6 g protein pr. kg, 7 9 timers søvn og en skriftlig log af hver session.
Brystsmerter, besvimelse, følelsesløshed i en lem eller mørk urin betyder at man skal stoppe og se en læge.