Din første dag i gymnastiksalen: hvad man skal gøre og hvad man skal springe over

En første træningsplan, du kan huske på fem minutter: Hvad skal man tage med, hvilke øvelser man skal lave, hvor meget man skal løfte, og hvorfor man ikke skal have ondt i tre dage.

Din første dag i gymnastiksalen handler mest om psykologi og knap om vægten. Næsten alle, der holder op, holder op i de første tre uger, og næsten aldrig fordi de var for svage - det er fordi de ikke havde nogen plan, gjorde for meget den første dag, og blev så sårede, at det føltes lettere ikke at komme tilbage.

Det er en plan for den første dag. Det er bevidst kedeligt og let. Det er pointen.

Hvad skal jeg med?

Sko med greb enhver træner vil gøre. En flad sål slår en tyk gel-kude til at løfte.
En vandflaske., en halv liter til en liter. Sluk hele sessionen, ikke kun sidst.
Et håndklæde. det er reglen i de fleste gymnastiksaler og det er en grundlæggende høflighed til den, der bruger bænken efter dig.
Din telefon eller en notesbog. at skrive ned, hvad du gjorde. Denne enkelt vane adskiller folk, der gør fremskridt fra folk, der løfter den samme vægt i seks måneder.

Du behøver ikke bælte, handsker, kreatin, proteinpulver eller præ-træning. Intet af det gør noget på dag et.

Opvarmning: 8 minutter, ikke 30

Opvarmningen er ikke der for at udmætte dig. Det er der for at øge din puls og få blod til dine led.

5 minutter på løbebånd, cykel eller cross-trainer et tempo hvor man stadig kan holde en samtale.
10 kropsvægt squats, 10 arm cirkler, 10 side bøjer.

Det er det. Gem statisk strækning (hold stilling i 30 sekunder) til slutningen af sessionen eller en hvileplads.

Første træning: Hele kroppen, 6 øvelser

I den første måned er det bedre at træne hele kroppen tre gange om ugen end at dele det op i "brøst- og ben-dag". Man øver sig mere i hver bevægelse, så man lærer teknikken hurtigere.

Maskinskjuak eller kjuck med tom stang 3 sæt af 10
Bænkepresser eller brystpressemaskiner 3 × 10
Kabelrække (træk mod maven) 3 × 10
Hovedspresset med dumbbell 2 × 10
Dumbbell rumænske dødløftning (hængsel ved hofterne, rygbenet fladt) 2 × 10
Blad 3 × 20 sekunder

Hvile 60 90 sekunder mellem sæt. Hele sessionen tager 40-50 minutter.

Hvor meget skal man løfte på dag et?

Reglen for din første session: Vælg en vægt, du kan løfte 15 gange, og gør 10- Hvad? Det vil føles alt for let. Det burde det.

På den første dag er dit mål ikke at blive træt. Det er at lære bevægelsen og se hvordan din krop har det i morgen. Du begynder at tage på i uge to, og kun lidt mere 2,5 kg når det sidste sæt føles behageligt.

Hvorfor skal du ikke være syg i tre dage?

Det er normalt at få en smule stramme hænder en dag eller to efter træningen. Smerter, der forhindrer dig i at gå ned ad trapperne, er ikke et tegn på en god træning, det er et tegn på, at du har gjort for mange sæt til fiasko. Mål ikke succes ved smerte mål det ved tallene i din notesbog.

Hvad man ikke skal gøre på dag et

Du skal ikke kopiere den stærkeste person i rummet. De er i tredje år.
Træn ikke til fiasko på hvert sæt. Lad 2 3 gentagelser i reserve.
Tilsæt ikke 200 kramper. Håber din mave går Mavefedt går med kalorier, ikke med crunches.
Slip ikke benene. Fordi "jeg går alligevel".
Planlæg ikke seks møder om ugen. Tre, du faktisk gør slå seks, du aflyse.

De første tre uger, realistisk set

Uge 1: Du lærer, hvor alt er og hvordan maskinerne justerer. Uge 2: Den samme træning, lidt mere vægt, mindre bekymring for, hvem der ser. Uge 3: Hvis du dukker op ni gange på tre uger, er gymnastiksalen blevet en vane i stedet for en begivenhed.

Du vil se styrkeforbedringer i dine tal efter 233 uger og ændringer i spejlet efter 68 uger. Det er det normale tempo. Alt, der lover hurtigere, er en salgsmulighed.