At tabe sig efter 40 år: Hvad der i virkeligheden ændrer sig, og hvad man kan gøre ved det

Hvad ændrer sig efter 40 og en konkret plan: hvor stort et underskud, hvor meget protein, hvor mange sæt og trin om ugen, og hvornår man skal se en læge.

Efter 40, begynder de ting der virkede i dine tyverne at fungere langsommere, og nogle stopper helt. Den skyldige er sjældent en nedsat stofskifte det er normalt summen af mindre muskler, mindre daglig bevægelse, dårligere søvn og et par flere drinks om ugen. Her er hvad der faktisk ændrer sig og hvad man kan gøre ved det.

Hvad ændrer sig egentlig efter 40?

Først skal vi få en ting afklaret: I alderen 20 til 60 år er energiforbruget pr. kg legemsvægt relativt stabilt. Det er noget andet.

Muskelmasse: Det er omkring 3-8% pr. tiår efter 30 år, hvis man ikke træner. Mindre muskler betyder et par dusin færre kalorier brændt dagligt, men også dårligere blodsukkerkontrol.
Spontane bevægelser: Trinnene, trapperne, stå. For de fleste mennesker falder det daglige skridtantal med 2.000-3.000 mellem 30 og 45 , det er 80-150 kcal om dagen.
Hormoner: Hos kvinder begynder perimenopausen typisk mellem 45 og 55 år og flytter fedtlagringen mod maven; hos mænd falder testosteron med ca. 1% om året efter 35 år.
Sove: mindre dyb søvn, mere vågenhed. Folk, der sover 566 timer, spiser i gennemsnit 200400400 kcal mere næste dag.

Det er en ting: Det, der ændrer sig, er ikke, hvor meget din krop brænder i hvile, men hvor meget du bevæger dig og hvor meget muskel du bærer. Begge dele er under din kontrol.

Hvor hurtigt er realistisk

Målgruppe 0,5 0,75% af legemsvægten pr. uge- Hvad? For en 95 kg person er det 0,5 0,7 kg om ugen; for en 70 kg person, 0,35 0,5 kg. Hurtigere end det efter 40 betyder næsten altid at man mister muskler og styrke sammen med fedt.

Løb en 300500500 kcal dagligt underskudIkke 1.000. Med 500 kcal ned er det allerede svært at nå 1,6 g protein pr. kg og stadig komme sig efter træning.
Arbejde i blokke: 12-16 uger på kost, derefter 466 uger ved vedligeholdelse- Hvad? Det er ikke en fiasko, det er en del af planen.
Væg dig hver morgen efter badeværelset og spor den ugentligt gennemsnit- Hvad? Dagligt svinger på 1 1,5 kg er vand og tarmindhold, ikke fedt.
Hvis ugentlige gennemsnit ikke har bevæget sig for tre uger i træk, reducere 150200200 kcal eller tilføje 1.500 skridt om dagen. En ændring ad gangen.

Protein og tallerkenen

Efter 40 reagerer kroppen mindre stærkt på protein, så du har brug for mere pr. måltid, ikke bare mere samlet.

1,6 2,2 g protein pr. kg af legemsvægten dagligt. Hvis du er over 30% fedt, så beregn på din målvægt.
30 40 40 g pr. måltid 3 4 gange om dagen. Referencepunkter: 150 g kyllingebryst ≈ 35 g, 200 g græsk yoghurt ≈ 20 g, 3 æg ≈ 19 g, 150 g cottage cheese ≈ 20 g, 200 g kogte bønner eller kikkererpær ≈ 15 g.
253535 g fiber om dagen og 400500500 g grøntsager. Mættelse kommer af mængden af mad, ikke viljestyrke.
Alkohol: Tre øl er 450 500 kcal og ødelægger en nates søvn. Hvis du drikker, skal du holde det til 3 4 drinks om ugen og aldrig aftenen før en træningsdag.

Den praktiske del

Hvis du laver 1,5 kg kød eller bælgfrugter to gange om ugen, er du færdig i 3-4 dage. De fleste mennesker fejler ikke af manglende viljestyrke - de fejler fordi der kl. 19 ikke er noget klar i køleskabet.

Styrketræning er det vigtigste redskab.

Cardio brænder kalorier, mens det sker. Krafttræning beskytter musklerne der holder dit stofskifte og din funktion i de næste 20 år. Hvis du kun kan vælge en, så vælg styrke.

2 3 sessioner om ugen45-60 minutter, hele kroppen.
466 øvelser pr. session, 24 sæt, 512 gentagelser, så der er 1 3 gentagelser i reserve. Tag ikke hvert sæt til fiasko.
Dæk seks mønstre: Knud- eller benpress, rumænske dødløft eller hoftehængsel, fladpress eller hældpress, række, lat-træk og lastet transport for 2x30 meter.
Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt, skal du tilføje 2,5 kg overkrop eller 5 kg underkrop. Det er +1,5 kg hver 2.4-ugers tid.
Opvarm 8 10 minutter og efterlade 48 timer mellem sessionerne for den samme muskelgruppe. Efter 40 år, genoprette sener langsommere end muskler at hoppe belastning med 1020%20% på én gang er den mest almindelige grund til at folk ender på siden.

Kardiovaskulær træning og træning med skridt

7.000 til 9.000 skridt om dagen. Over det er helbredet faldet, selvom man stadig forbrænder kalorierne.
150-180 minutters moderat cardio om ugen et tempo hvor man kan tale i hele sætninger, men ikke synge.
Intervaller en gang om ugen: 688 × 1 minut hårdt / 2 minutter let på cykel, roer eller opstigning.
Planlæg ikke hård cardio samme dag som eller dagen før en tung ben session.

Søvn, stress og de små ting, der bestemmer det.

Det er den del, folk springer over, og efter 40 er det den del, der bevæger nålen mest.

799 timers søvn, der vågner inden for ± 30 minutter af samme tid, inklusive weekender.
Sidste kaffe 8 timer før sengetid. Koffein har en halveringstid på 566 timer og tolereres ofte dårligere efter 40 år.
Hvis man snorker og føler sig søvnig i løbet af dagen trods at man har ligget i sengen i mange timer, er det en kandidat til søvnapnø og ubehandlet apnø gør fedttab næsten umuligt.
203030 g protein til morgenmad Det er mere effektivt at skifte til at spise mere om aftenen end til at skifte til at spise mere om aftenen.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har ukontrolleret blodtryk (over 140/90), type 2-diabetes, tidligere har haft et hjerteanfald eller har smerter i brystet, svimmelhed eller usædvanlig åndenød ved anstrengelse, skal du se en læge før du begynder at træne mere.

Uforklarlig vægttab altid få det kontrolleret.
Vedvarende træthed, koldfølelse, tør hud, hårtab, hævelse i nakken få din skjoldbruskkirtel undersøgt (TSH).
Perimenopause: uregelmæssig eller kraftig blødning, hedeblæsninger, søvnløshed, pludselig fald i taljeomkreds Det er værd at diskutere mulighederne med en læge, da det påvirker både træning og ernæring.
Medicin som ændrer vægt og appetit: kortikosteroider, nogle antidepressiva, betablokkere, insulin. Stop aldrig selv, men fortæl din læge, at du er på diæt.
Hvis du ikke har fået blodprøver i et stykke tid, er det grundlæggende panel: komplet blodtælling, fastende glukose eller HbA1c, lipider, TSH, leverenzymer og D- vitamin.
Smerter i leddene, der varer mere end 2-3 uger, hævelse eller smerter, der vækker dig om natten ikke træne dig igennem det.

Efter 40 er din største fordel ikke hastighed, men konsistens. En plan, man kan holde i 18 måneder, slår en plan, man kan holde i 6 uger, selvom den anden ser dobbelt så aggressiv ud på papiret.

Den korte udgave

Målet er 0,50,75% af kropsvægten om ugen på et 300500 kcal-underskud i 1216 ugers blokke.
Protein 1,62.22,2 g/kg, opdelt i 304040 g pr. måltid plus 2535 g fiber dagligt.
Krafttræning 2 3 gange om ugen: 466 øvelser, 24 sæt med 51212 gentagelser, progression hver 24 uger.
7.000-9.000 skridt om dagen plus 150-180 minutters moderat cardio; 7-9 timers søvn.
Se læge for: uforklarlig vægttab, skjoldbruskkirtelsymptomer, brystsmerter ved anstrengelse, ukontrolleret blodtryk, snorken med søvnighed om dagen.