Hvor meget olympiske spillere faktisk brænder

Det er det rigtige antal kalorier i alle olympiske sportsgrene, hvor meget kulhydrater og protein de atleter spiser, og hvilke dele af det der faktisk gælder for din egen træning.

Når nogen siger, at en topsvømmer spiste 12.000 kalorier om dagen, lyder det som en historie fra en anden planet. Men tallene bag elite sport er også nyttige for dig, træner tre eller fire gange om ugen, fordi de viser hvad arbejde faktisk koster i energi i forhold til hvad vi tror det koster. Her er de konkrete tal efter sport og hvad du kan lære af dem.

Hvor branden faktisk kommer fra.

Den daglige energiforbrug opdeles i fire dele, og træning er sjældent den største.

Basalt metabolisme ca. 22-24 kcal pr. kg kropsvægt for mænd og 20-22 kcal for kvinder. En 80 kg-idrættsudøver forbrænder 1750-1.900 kcal før han står op af sengen.
Aktivitet uden for uddannelsen gående, stående, pendling. For en, der ikke sidder fast i en stol, der har 400-900 kcal om dagen.
Uddannelse i sig selv 200-700 kcal pr. session for en fritidsløfter, 1.500-4.000 kcal pr. dag for en olympisk atlet, der træner i to eller tre sessioner.
Maden fordøjes 8-12% af det samlede indtag. Spis 5.000 kcal og 400-600 af det går der.

Stykker et og fire er ikke dramatisk forskellige for en olympisk at være end for dig. Hele hullet ligger i stykke tre: 4 til 6 timers arbejde om dagen, 6 dage om ugen, 10 måneder om året.

Tallet efter sport

Det er daglige tal i løbet af en fuld træningsblok, ikke i sæsonens udgang:

Vejcykling, hård etape 6,000 6.000 til 8.000 kcal, og fem og en halv times bjergbaner skubber over 9.000.
Svømning, 8-12 km om dagen i to sessioner 5,000 5.000 til 7.000 kcal. Det berømte tal på 12.000 er et medieantal; målinger af svømmere i verdensklasse viser at det er mellem 6.000 og 8.000 i de tungeste uger.
Rovning og kanoer 4.500 til 6.000 kcal, på en kropsvægt på 90-95 kg i tungvægtsklassen.
Maraton og triatlon 3,500 3500 til 5000 kcal på en træningsdag. Det 42 km lange løb koster en 70 kg lang løber omkring 2.800-3.200 kcal, da løb brænder ca. 1 kcal pr. kg pr. kilometer.
Gymnastik, dykning, skøjteløb 1.800 til 2.600 kcal. Det er en enorm arbejdsbyrde, men atleterne vejer 45-60 kg og indsatsen er kort og brækket.
Vægtløftning og kastning 3,000 3.000 til 4.500 kcal, og det meste kommer fra at bære en stor kropsmasse, ikke fra træningen.
Skydning, sejlads, ridning 2.200 til 2.800 kcal, omtrent det samme som en aktiv person, der slet ikke træner.

Hvorfor træning brænder mindre end du tror

Det er den del, folk ikke kan lide at høre første gang. En times løb med 10 km/t for en 70 kg tung person er ca. 700 kcal. En times vægttræning er 250-400 kcal, og det kan du selv tjekke: 4 sæt med 8 knuder er ca. 30 sekunder faktisk arbejde pr. sæt med 2-3 minutters hvile imellem. I en hel time har du virkelig anstrengt dig i måske 8-12 minutter.

Det samme med efterbrændingen. Det er reelt, men det tilføjer 6-15% af selve omkostningerne ved sessionen. Efter en 400 kcal træning er det yderligere 25-60 kcal, ikke 500.

Den praktiske konsekvens: Træning skaber muskler og fitness, men mad skaber kalorieunderskud. Enhver, der planlægger at træne bedre end en dårlig kost, gør det uret.

Hvad de faktisk spiser

Anbefalinger til elite-sport er skrevet pr. kg kropsvægt, og det er den eneste måde, hvorpå tallene giver mening.

Kulhydrater: 6-10 g/kg på en normal træningsdag, op til 10-12 g/kg på dagen eller to før et udholdenhedsræk. For en 70 kg-idrættsudøver er det 420-840 g om dagen, en mængde som er fysisk vanskelig at spise uden væske.
Protein: 1,6-2,2 g/kg, altså 112-154 g ved 70 kg. Over 2,2 g/kg er der ingen klar ekstra fordel, selv for dem.
Fedt: Det er vigtigt at huske på, at der er en risiko for, at der opstår en svækkelse af hormonindholdet i kroppen.
Under konkurrencen: 60-90 g kulhydrater i timen og op til 120 g med en blanding af glucose plus fructose. Flydende med 0,4-0,8 liter pr. time afhængigt af svedtakt og varme.

Hvad gælder det for dig?

Hvis man træner fire gange om ugen i 60 minutter, tilføjer man 1.200-2.000 kcal om ugen, hvilket i gennemsnit er 170-290 kcal om dagen. Det er en sandwich. Så:

For at tabe fedt skal man planlægge et dagligt underskud på 300-500 kcal, hvilket giver 0,3-0,5 kg om ugen. Hurtigere end det koster næsten altid muskler.
Sæt kulhydraterne til 3-5 g/kg, ikke 8. Ved 80 kg er det 240-400 g om dagen.
Proteinindholdet skal være 1,6-2 g/kg, opdelt i 3-4 måltider med 30-40 g.
Kopier ikke deres træningsbøger. De arbejder 20-30 timer om ugen med et medicinsk team, 9 timers søvn og ikke arbejde fra 8 til 4.

Hvornår skal man gå til læge

For elite- eller fritidsudøvere er det ikke harmløst at spise under sit behov. Se en læge, hvis du bemærker noget af dette:

fravær i mindst tre måneder eller en meget uregelmæssig cyklus siden du øgede din træning
hvilehjerteslag med 10 eller flere slag i mere end en uge sammen med lette sessioner med følelse af hårdhed
utilsigtet tab af mere end 5% af legemsmassen i løbet af en måned
gentagne luftvejsinfektioner eller knoglesmerter, der forværres under belastning (mulig stressfraktur)
svimmelhed, besvimelse eller brystsmerter eller stramme under anstrengelse som kontrolleres samme dag, ikke i næste uge.

Den korte udgave

De olympiske atleter brænder fra 1.800 kcal (gymnastik) til over 8.000 kcal (en hård cykelfase) det er sport og kropsmasse der bestemmer, ikke anstrengelse.
En timers løftning er 250-400 kcal, en timers løb omkring 700 kcal; efterbrændingen tilføjer kun 6-15% på toppen.
Deres indtag er 6-10 g/kg kulhydrater og 1,6-2,2 g/kg protein; 3-5 g/kg og 1,6-2 g/kg er den realistiske version for dig.
Et dagligt underskud på 300-500 kcal giver 0,3-0,5 kg om ugen og beskytter musklerne.
Manglende menstruation, stressbrud, konstant infektion eller besvimelse i gymnastiksalen er grunde til at se en læge, ikke til at træne hårdere.