Placeboeffekten i sport: Hvor meget dit hoved faktisk løfter

Hvis du nogensinde har haft en bedre session blot fordi du har drukket noget der "formentlig giver dig energi", har du oplevet placeboeffekten. I sport er det ikke et trick eller en ønskedans det er målbart, gentageligt og går i begge retninger. Her er hvad tallene faktisk siger, og hvordan man bruger dem uden at lyve for sig selv.

Hvad placebo egentlig betyder i træning

Placebo er ikke "intet". Det er din hjerne og din krop der reagerer på en forventning. Når man forventer at tingene bliver lettere, ændrer man sin opfattelse af anstrengelse, toleransen for ubehag stiger, og man er mere villig til at gøre to ekstra gentagelser før man sætter krav på at blive bedre. En del af dette svar går gennem endogene opioider og dopamin i undersøgelser, hvor forsøgspersoner får naloxon (et lægemiddel, der blokerer opioidreceptorer), forsvinder en stor del af placebo-analgesi simpelthen. Så der måles noget fysiologisk, ikke bare humør.

Hvor stor er den?

Det er den del, de fleste overser. Placebo er ægte, men det er små- Hvad? I størrelsesordener fra litteraturen:

• Anmeldelser af ergogene placeboer lander normalt på 155 procent forbedring af udholdenhed og styrke. På en 40 minutters cykel indsats er det 25 120 sekunder, ikke fem minutter.
• Det klassiske eksperiment med løfterne fortalte, at de fik anabolske steroider i fire uger (de fik inerte tabletter): indberettet gevinster på ca. 10 kg over i alt fire løfter, mod ca. 3 kg i ugerne før, på samme træning.
• Fortæl nogen, at de fik koffein, når kapslen indeholder stivelse, og det samlede arbejde i sæt til fiasko typisk stiger 51212 procent sige fra 30 til 33 gentagelser i tre sæt.
• "Aminosyre" -undersøgelser på bænkpressen: om 1 3 ekstra gentagelser 80 procent af 1RM, hovedsageligt i de første to uger.
• Når en virtuel pacer er hemmeligt sat til 102 procent af en rytters personlige rekord, holder rytterne sig normalt fast og slår deres egen rekord ved at 1 2 procent efter at have svoret de var allerede maxed ud.

Oversat til din træning: Placebo kan give dig et par gentagelser og få et par procent tempo. Det vil ikke tilføje 20 kg til din hængekroge.

Nocebo: samme mekanisme, modsat retning

Det er den forsømte halvdel. Hvis nogen fortæller dig at du har sovet dårligt, at baren "føles tung i dag", at gymnastiksalen er for varm, eller at dit kosttilskud ikke vil bære dig din præstation falder, som regel hurtigere end placebo øger den. I forsøg hvor folk i hemmelighed får vist en tungere belastning end de faktisk løfter, falder antallet af gentagelser med 10 20 procent. Det samme gælder for smerter: De advarede om, at en session "sandsynligvis vil forårsage smerte".

Praktisk version: Pas på, hvad du siger til dig selv under opvarmningen, og hvem du lytter til i de 10 minutter før et tungt set.

Hvad placebo ikke kan gøre

• Det ændrer ikke objektive parametre: VO2max, hæmoglobinkoncentration, senet tykkelse, knogletæthed.
• Det bygger ikke muskler uden mekanisk spænding og mad 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt Det er stadig arbejde, man skal gøre.
• Det helbreder ikke et sår. Det kan skjule smerte, hvilket nogle gange er farligt.
• Den forsvinder. Det er stærkest i de første 2~4 uger, og derefter slides det tynt.

Hvordan man bruger den ærligt

1. Byg et ritual før et tungt sæt. og holde det identisk: Samme rækkefølge, samme spor, 60 90 sekunder, to lange udåndinger, samme sætning i dit hoved. Rituallet i sig selv vækker forventning.
2. Du skal vide nummeret, før du nærmer dig baren. "I dag, 5 gentagelser på 120 kg" virker bedre end "vi ser hvordan det går".
3. Brug placebo i åben form. Undersøgelser viser en effekt selv når folk bliver fortalt direkte at de tager placebo. Du behøver ikke narre dig selv ritualen og forventningen er nok.
4. Betal ikke for at tro. Hvis noget giver dig 2 procent og koster 40 EUR om måneden, får du det samme af kaffe og et ordentligt program.

Hvordan kan man se om dit kosttilskud virker?

1. Vælg en målebar markør: gentagelser i tredje sæt med knuder på 100 kg, eller din 5 km tid.
2. Hold alt andet fast i 6 uger: Det samme program, de samme tre sessioner om ugen, samme tid på dagen (±60 minutter), 788 timers søvn, samme kost.
3. Kør blokke: To uger på, to uger væk, to uger på. Få en anden til at fylde identiske kapsler, så du ikke ved hvilken blok du er i.
4. Behandl alt under 5 procent som støj. Hverdagens styrke varierer alene med 3 5 procent.

Hvornår skal man gå til læge

Placebo er interessant, så længe vi taler om præstation. Det holder op med at være interessant, når det skjuler et problem. Kontakt lægen, hvis:

• Smerter varer længere end 23 uger eller vækker dig om natten;
• hvis du har ledbetændelse, rødme, varme eller ikke kan bevæge dig gennem hele området;
• hvis du får stramme bryster, svimmelhed, alvorlig åndenød eller uregelmæssig hjertebank under anstrengelse
• du tager medicin (blodtryk, hjerte, skjoldbruskkirtel, diabetes) og overvejer at tage stimulerende midler eller højere doser af noget;
• at der ikke er tale om et motivationsproblem.

Den korte udgave

• Placebo er reelt og målbart, men lille: 155 procent Omkring 1 3 gentagelser i et sæt.
• Nocebo er lige så stærk i omvendt en dårlig sætning før et sæt kan koste dig 102020 procent af dine gentagelser.
• Det virker på opfattet anstrengelse og smerte, ikke på VO2max, hæmoglobin eller vævsheling.
• Brug det gratis: et fast 60 90 sekunders ritual og et på forhånd fastlagt rep-mål.
• Test kosttilskud med et 2-2-2 ugers blokeringsprogram og ignorer forskelle under 5 procent; smerte efter 233 uger går til en læge, ikke til et nyt ritual.