Hvor hurtigt kan man se resultater

Det første spørgsmål, næsten alle nybegyndere stiller, er hvornår noget vil vise sig. Der er ikke et enkelt svar, fordi styrke, kropssammensætning og kondition bevæger sig med forskellige hastigheder, og de hurtigste ændringer er dem, man ikke kan se i spejlet. Nedenfor ses en realistisk tidslinje med tal du selv kan tjekke.

Uge 1 til 3: Styrken stiger, musklerne ikke.

I de første to-tre uger er næsten alle fremskridt neurale. Nervesystemet lærer at rekruttere flere fibre på én gang og koordinere bevægelsen bedre, så belastningen på stangen stiger hurtigt. Det er almindeligt at en nybegynder på tre uger kan få 10 til 30 procent mere af sit lår til at blive et halvt centimeter større. Det er virkelig fremskridt, man kan bare ikke fotografere det.

Vægten stiger ofte med 0,5 til 1,5 kg i denne periode. Det er vand, muskelglykogen og mild betændelse fra ukendt belastning, ikke fedt. Smerter efter træning varer 24 til 72 timer og forsvinder for det meste i uge tre eller fire, selv om du fortsætter med at træne på samme måde.

Uge 4 til 8: de første målbare ændringer

Det er her, den egentlige muskelvækst begynder. En realistisk sats for en mandlig begyndende er 0,25 til 0,5 kg magert masse pr. måned og 0,1 til 0,25 kg for en kvinde. Over to måneder er det ca. 0,5 til 1 kg muskel. Det er lille på skalaen, men det er nok at tilføje 0,5 til 1 cm til en arm eller en skulder, og det vises på et målebånd.

Forudsætningen er, at uddannelsen er struktureret. Et praktisk minimum: 2 til 4 sessioner om ugen, 10 til 20 sæt per muskelgruppe om ugen, 6 til 15 gentagelser per sæt, og de sidste to eller tre sæt med 1-3 gentagelser uden fejl. Forløbet er enkelt. Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt, så tilføj 2,5 kg på overkropshævninger eller 5 kg på benene næste gang og fald tilbage til bunden af området.

Ernæring udfører en lige stor del af arbejdet: 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. For en person på 80 kg, der er 130 til 175 g daglig, fordelt på 3 eller 4 måltider på 30 til 45 g. 7-9 timers søvn er heller ikke en detalje; folk der sover under 6 timer, bliver raskere og bliver mærkbart værre.

Uge 8 til 16: Når spejlet indhenter dig

De fleste har brug for 12 til 16 ugers konsekvent træning før andre begynder at bemærke det. Du ser dig selv hver dag, så det føles som om der ikke sker noget. Billeder hver fjerde uge, samme rum og samme belysning, er langt mere værd end dit indtryk. Når man sammenligner uge 0 og uge 12 side om side, er det normalt det øjeblik, det bliver tydeligt, at der er sket noget.

I løbet af et helt første år med konsekvent træning kan en mandlig begyndende realistikere tilføje 6 til 10 kg muskelmasse og en kvinde 3 til 5 kg. Andet år giver omtrent halvdelen af det, tredje år endnu mindre. Den hurtige tidlige udvikling er normal og midlertidig.

Hvis dit mål er at tabe fedt

Et kalorieunderskud på 300 til 500 kcal om dagen giver et tab på 0,25 til 0,5 kg om ugen, eller ca. 0,5 til 1 procent af kropsvægten om måneden. Over 8 uger er det 2 til 4 kg og typisk 3 til 5 cm fra taljen. Den første synlige ændring er normalt i ansigt og talje omkring uge 3 eller 4.

Et hårdere underskud ser hurtigere ud på skalaen, men når man går over 1 procent af kropsvægten om ugen, koster det regelmæssigt muskelmasse og styrke. Hvis dine gymtal falder uge efter uge, er underskuddet for stort. Derudover er 7000 til 10.000 skridt om dagen værd et par hundrede kalorier, mere end at tage 20 minutter mere med at træne.

Konditionerings- og sundhedsmarkører: Den hurtigste vinder.

Det er den del, folk undervurderer. Med 150 minutters moderat motion om ugen forbedres VO2 max med 5 til 15 procent på 8 til 12 uger. Hjerterytmen falder i ro med 3 til 8 slag i minuttet inden for 6 til 8 uger. Hos personer med forhøjet blodtryk falder det systoliske blodtryk i gennemsnit med 4 til 8 mmHg. Insulinkänsligheden forbedres efter hver enkelt behandling og forbliver forbedret i 24 til 48 timer.

Subjektivt ændrer søvnkvaliteten og den daglige energi for de fleste mennesker sig inden for 2 til 3 uger, længe før noget bevæger sig på vægten eller i spejlet.

Hvordan kan man spore det uden at narre sig selv?

• Væg dig hver morgen efter toilettet, før du spiser, og læs ugentligt gennemsnit; daglige svingninger på 1 til 2 kg er normalt.
• Mål din talje på navleniveau om morgenen en gang hver anden uge.
• Tag billeder hver 4. uge fra samme vinkel i samme lys.
• Hold en træningsjournal med vægt, sæt og gentagelser; det er det mest følsomme signal om fremskridt, du har.
• Gør en konditioneringstest om måneden: en timetisk 2 km gang eller løb eller dit puls et minut efter 3 minutters trapperopstigning.

Hvad sædvanligvis bremser tingene

• Konsistens: 7 sessioner af de 12 planlagte er ikke det samme program som 12 af de 12.
• Vi ændrer programmet hver anden uge, så der er intet at sammenligne.
• For lidt protein og for mange sæt taget til fuldkommen fiasko.
• Sover under 6 timer og drikker flere nætter om ugen.

Hvis du ikke har tilføjet et eneste halvt kilo til dine hovedvægter i løbet af 6 uger, er problemet sjældent genetisk. Det er en af fire ting: Konsistens, søvn, mad eller ingen reel udvikling.

Hvornår skal man gå til læge

Fremskridt og advarselsskilte er ikke det samme. Få undersøgt, hvis du har:

• smerter i brystet eller tryk, svær åndenød, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse
• tefarvet urin med kraftig hævelse og smerte efter en første hård behandling, som kræver akut behandling
• ledsaget af smerter i leddene, der varer mere end to uger, som vækker dig om natten eller er ledsaget af hævelse
• hævelse i kun ét ben eller utilsigtet tab af mere end 5 procent af legemsvægten
• perioder, der holder i tre måneder eller længere.

Det er også fornuftigt at tage sig en kontrol før man begynder at træne hårdere, hvis man har højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdomme, tager regelmæssig medicin eller er over 40 år og har været inaktiv i mere end fem år.

Den korte udgave

• Uge 1 til 3: Vægten kan stige 0,5 til 1,5 kg fra vand.
• Uge 4 til 8: første målbare muskelvægt: 0,25 til 0,5 kg pr. måned for mænd og 0,1 til 0,25 kg pr. måned for kvinder.
• Uge 12 til 16: ændringen bliver synlig for andre mennesker; sammenlign billeder hver 4. uge.
• Fedttab: et 300 til 500 kcal- underskud giver 0,25 til 0,5 kg om ugen og 3 til 5 cm af taljen på 8 uger.
• Konditionering og søvn forbedres hurtigst, inden for 2 til 8 uger, længe før spejlet viser noget.