Hvidmælkeprotein: Hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage og om det er det værd

Hvidmælkeprotein er det bedst sælgende kosttilskud i gymnastiksalen og det, folk taler mest nonsens om. Det er hverken et magisk pulver eller et kemikalie der ødelægger dine nyrer det er mad i en bekvem pakning, lavet af mælk. Her er hvad det faktisk gør, hvor meget du har brug for, og når det ikke giver mening for dig.

Hvad er valle egentlig

Når der fremstilles ost, opdeles mælken i en fast del (casein) og flydende valle. Hvetesyren filtreres og tørres, og man får et pulver, der er 70/90 procent protein. Det er hele historien. Hvetesyre er et komplet protein, hvilket betyder at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, og det er især højt i leucin den aminosyre der mest stærkt udløser muskelopbygning. En 30 g-skop giver typisk omkring 24 g protein, 2,5 g leucin, 1 2 g fedt og 1 3 g kulhydrater, for 110 130 kalorier i alt.

Hvad gør valle og hvad gør det ikke

Det gør kun én ting: Det gør det lettere at nå dit daglige proteinmål. Det er alt, og det er nok til at være virkelig nyttigt.

Hvad det gør ikke gør:

• Det skaber ikke muskler af sig selv. Uden træning 3 4 gange om ugen er valle kun dyr mælkepulver.
• Det er ikke bedre end kylling, æg eller græsk yoghurt, hvis man allerede får nok protein fra dem. Forskellen er bekvemmelighed, ikke magi.
• Det brænder ikke fedt. Det kan hjælpe indirekte, fordi protein fylder 25 25 g protein, kontrollerer sult bedre end 25 g kulhydrater men det skaber ikke et kalorieunderskud.

I store undersøgelser af forskningen har tilsætning af protein til træning produceret ca. 0,3 kg ekstra magert masse over 12 uger sammenlignet med samme træning uden det. Ikke spektakulært, men det er mere end et år eller to.

Hvor meget protein har du egentlig brug for?

Formål: 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag hvis du løfter 3 5 gange om ugen. Over 2,2 g/kg er der ingen ekstra muskelfordel for de fleste mennesker. Hvis du er i et underskud og taber vægt, skal du holde dig til den høje grænse, 2,0 2. 2,4 g/kg, fordi protein beskytter musklerne, mens du taber kilo.

For en person på 80 kg er det 12817176 g pr. dag. For at se hvor meget mad det er:

• 150 g kogt kyllingebryst: ca. 46 g protein
• 3 hele æg: ca. 19 g
• 200 g græsk yoghurt: 182020 g
• 150 g kogte linser: ca. 13 g
• en skovl valle: 24 g

Så 170 g protein fra mad alene er muligt, men det kræver planlægning og madlavning. Hveter fylder et hul på 20 50 g på to minutter.

Dosis: hvor meget pr. måltid og hvornår

For måltider skal der målrettes ca. 0,4 g/kg, hvilket betyder, at der skal tages hensyn til de forskellige typer af fødevarer. 254040 g protein for de fleste mennesker. Under 20 g er responsen svagere; over 40 g i et enkelt måltid er der kun lidt ekstra muskelopbygning (overskydende bruges stadig, bare til andre ting). Spred det over 3 5 måltider om dagen, hver 3 4 timer.

Timing betyder meget mindre end folk hævder. Det såkaldte anabolske vindue er ikke 30 minutter det er flere timer. Hvis De har spist et normalt måltid 2 timer før træning, har De ikke brug for noget umiddelbart efter. Praktisk regel: Tag din skovl, når det er nemmest at lukke dit daglige mellemrum morgen, efter træning eller aften, det er ligegyldigt.

Blanding: 253030 g pulver i 250300300 ml vand eller mælk. Vandet tømmes hurtigere; mælken er mere mætende og giver yderligere 7 g protein pr. 200 ml.

Koncentrat, isolater, hydrolysater

Tre typer, og forskellen er mindre end prisen antyder.

• Koncentreret- Det er ikke muligt. 70 til 80 procent protein, 3 til 5 g laktose pr. skovl. Billig og perfekt til de fleste.
• Isolere- Det er ikke muligt. 88 92 procent protein, normalt under 1 g laktose pr. skovl. Det er værd hvis du er laktosefølsom eller hver kalori tæller i et stykke.
• Hydrolysat- Det er ikke muligt. Det er en meget vigtig del af den fælles landbrugspolitik. For en fritidsløfter gør det praktisk talt ingen forskel på resultaterne.

Når du vælger, skal du se på gram protein pr. portion og prisen pr. 100 g protein, ikke på de påstande der står på etiketten.

Når valle ikke giver mening

Hvis du allerede har nået 1,8 g/kg af almindelig mad uden anstrengelse , så køber du omkostninger, ikke resultater. Hvis man ikke træner regelmæssigt, kan man ikke tage den, for ekstra protein uden en trænings stimulans går ikke ind i musklerne. Hvis du får oppustethed og kramper, kan du prøve en isolation eller erstatte den med 200 g græsk yoghurt plus 2 æg. Hvis man spiser plantebaseret, er valle et mejeriprodukt ærter eller sojaprotein gør det samme, det kræver bare en 20 procent større portion for at matche leucin.

Hvornår skal man gå til læge

Der er ingen beviser for, at indtag på op til 2,2 g/kg pr. dag med sunde nyrer kan skade. Men tal med en læge før du øger dit proteinindtag hvis du har fået diagnosen nyre - eller leversygdom, er gravid eller ammer, eller hvis du tager medicin der er tilpasset dit proteinindtag. Det samme gælder, hvis valle udløser udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær (mælkeproteinallergi), hvis diarré og kramper varer i mere end to uger, eller hvis du bemærker uforklarlig skummet urin og hævede ben.

Den korte udgave

• Hvetesyre er mad, ikke medicin: Det eneste, den gør, er at hjælpe dig med at få 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.
• Dosis: 25 40 40 g protein pr. måltid, 3 5 måltider om dagen, hver 3 4 time.
• Timingen er irrelevant; det er timer, ikke minutter, der er tilbage efter træningen.
• Koncentrat er nok for de fleste; isolere kun for laktose eller kalorier, hydrolysat er ikke pengene værd.
• Hvis man allerede spiser nok protein fra maden, har man ikke brug for valle og uden træning gør det intet.