Bekymring og motion: Hvad hjælper egentlig?

Hvor meget motion der faktisk mindsker angst, hvor intens man skal begynde med, hvordan man håndterer en panik-spike midt i træningen og hvornår man skal til læge.

Hvis dit bryst strammes på vej til gymnastiksalen og din puls stiger mens du stadig sidder i omklædningsrummet, er du ikke knust angst og fysisk anstrengelse giver næsten identiske signaler i kroppen. Motion er ikke en erstatning for terapi, men det er et af de få værktøjer der virker både akut, inden for 20 til 30 minutter, og på lang sigt, over flere uger. Her er den konkrete version: hvor meget, hvad og med hvilken intensitet.

Hvad sker der i kroppen?

Med forhøjet angst bliver det sympatiske nervesystem varmt. Hjerterytmen i hvile er ofte 5 til 15 gange højere end normalt, vejrtrækningen er 16 til 20 gange i minuttet i stedet for de sædvanlige 10 til 14, og nakken, kæben og kæben forbliver spændt i timevis. Det er derfor folk vågner trætte efter otte timers sengetid.

Problemet er overlapning. En hurtig puls, svedtendens og åndedrætsbesvær er også en helt normal reaktion på anstrengelse, og hjernen er dårlig til at skelne de to. For en, der er tilbøjelig til panik, kan et tungt sæt knuder få læs som starten på et angreb. Det er ikke bevis for, at træning skader dig. Det er en fejlfortolkning af det samme signal.

Den dosis, der vises i undersøgelsen

Tal fra undersøgelser af aerob træning og angst er ret ensartede:

Fjerde afsnit: 3 til 5 gange om ugen.
Varighed: 30 til 45 minutter pr. session.
Intensitet: moderat, 60 til 75% af maksimal puls.
Tidspunkt: En enkelt session beroliger tingene i 2 til 4 timer; et mere stabilt baseline skift vises efter 4 til 6 ugers konsekvent arbejde.

Et groft skøn på max puls er 220 minus din alder. Ved 35 er det 185, så målzonen er 111 til 139 slag i minuttet. Uden ur: Det er den tempo hvor du kan tale i fem- eller seksordssætninger men ikke kunne synge.

Styrketræning er ikke den svageste mulighed. 2 til 3 gange om ugen, 4 til 6 øvelser per session, 3 sæt med 8 til 12 gentagelser på ca. 60 til 70% af en max. gentagelse med 90 sekunders hvile det er det område, hvor undersøgelser har registreret symptomer reducerede sammenlignet med cardio. Hvis du altid har svært ved at vælge mellem at løbe eller løfte, så gør begge dele og hold op med at vælge.

Hvordan ser en uge ud?

Mandag: Hele kropsstyrke, 45 minutter squat, press, række og rumænske dødløftning, 3 sæt med 10 hver.
Tirsdag: 30 til 40 minutter gående med 5 til 6 km/t, om muligt udendørs.
Onsdag: hvile eller 15 minutters let strækning.
Torsdag: Styrke, 45 minutter.
Fredag: Lige cardio, 30 minutter, puls begrænset til 70%.
Lørdag: noget længere og ukontrolleret 60 en 60-90 minutters gang, en cykeltur, en vandretur.
Søndag: - Hvile dig.

Det svarer til ca. 150 til 200 minutters motion om ugen, hvilket også er den nederste grænse for generelle sundhedsmæssige anbefalinger til voksne.

Når det rammer dig midt i træningen

En fire-trins plan i rækkefølge:

Læg vægten og sæt dig eller knæk dig mod en væg. Gå ikke ud af bygningen, hvis du kan blive at forlade bygningen styrker forbindelsen mellem gymnastiksalen og faren.
Træk vejret. 4 sekunder ind gennem næsen, 6 til 8 sekunder ud gennem munden, 10 til 12 cyklusser. Det er det lange udånding der sænker pulsen, ikke et dybere indånding.
Navn fem ting, du kan se, fire, du kan høre, tre, du kan røre. Det handler om at flytte opmærksomheden ud af kroppen.
Når din puls falder under ca. 100, så gør en enkelt set med 40 til 50% af din arbejdsvægt, og afslut derefter sessionen.

De fleste af disse bølger passerer i 5 til 20 minutter. Hvis det gentages ved hver session i mere end en måned, er det en samtale for en læge, ikke en grund til at købe en stærkere pre-workout.

Intensitet: hvor linjen sidder

Højintensitetsintervaller og set til fiasko skyver pulsen over 90% af maksimalt og bevidst skabe præcis de fornemmelser, der udløser panik. Hvis du får anfald, skal du holde dig på 60 til 70% i de første 4 til 6 uger, og derefter tilføje en interval session om ugen for eksempel 6 runder med 1 minut hårdt og 2 minutter let.

Bevidst fremprovokering af symptomer er en anerkendt terapeutisk teknik (interoceptiv eksponering), men det sker efter en plan med en professionel, ikke improviseret på en løbebånd.

Små ting ændrer resultatet.

Koffein: Det generelle loft er 400 mg om dagen, men med betydelig angst prøv 100 til 200 mg og intet efter kl. 14. En espresso er omkring 80 mg, en stor filterkaffe 150 til 200 mg og præ-træningskæder ofte 150 til 300 mg pr. Portion.
Sove: 7 til 9 timer. En enkelt nat på 4 til 5 timer giver i høj grad anledning til angst dagen efter.
Fødevarer før træning: Træn ikke på faste. 20 til 40 g kulhydrater 60 til 90 minutter før fravælger rystelsen, som let forveksles med panik.
Alkohol: Rebound angst opstår 6 til 12 timer efter at have drukket og når sit højeste niveau om morgenen.
Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag ikke til selve angst, men for at et dårligt helbred ikke bliver en stressfaktor.

Hvornår skal man gå til læge

Uddannelse er ikke et diagnostisk værktøj. Bestill en tid, hvis en af følgende gælder:

Smerter i brystet, der spreder sig til arm, nakke eller kæbe, besvimelse eller uregelmæssig hjertebanken under anstrengelse samme dag, hastigt.
Hjerterytme konstant over 100, uforklarlig vægttab, håndskælv og kraftig svedtendens: Spørg om blodprøver.
Symptomer, der varer længere end 6 måneder, eller du har begyndt at undgå steder og mennesker.
Angreb sker også uden for gymnastiksalen flere gange om ugen.
Tanker om at skade sig selv Vent ikke på denne gang; kontakt straks en læge eller en ambulance.

Træning er et godt supplement til behandling af angst og en dårlig erstatning for en diagnose.

Den korte udgave

3 til 5 sessioner om ugen, 30 til 45 minutter, 60 til 75% af maksimal puls; skiftet vises efter 4 til 6 uger.
Styrkearbejde fungerer lige så godt: 2 til 3 gange om ugen, 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
En session giver 2 til 4 timers ro. Brug den før en dag, du ved vil være svær.
Hvis panikken begynder: Sæt dig ned, 4 sekunder ind og 6-8 sekunder ud, 10 til 12 cyklusser, og luk derefter sessionen med en lettere sæt.
Koffein på 100 til 200 mg og ingen efter kl. 14, sove 7 til 9 timer, aldrig træne på tom mave.