Hvad man kan gøre hvis man ikke har motivation

Motivation opfører sig som vejret: En uge solrig, tre dage med regn den næste. Hvis man kun træner, når man har lyst, slutter man året med 40 sessioner i stedet for 140. Det handler ikke om at få opfyretDet handler om, hvad man gør, når man ikke er.

Sænk baren i stedet for at aflyse.

Det virkelige problem er binær tænkning: Det er enten hele 75-minutters sessionen eller ingenting. Du har brug for en tredje mulighed, skrevet ned på forhånd, mens du stadig føler dig som en fornuftig person.

En minimumsdosis, der stadig tæller:

• - Den 10 minutters regel. Du forpligter dig kun til at komme og gøre 10 minutter. Derefter må du gå uden skyldfølelse. Det meste af tiden bliver du.
• Tre øvelser, to sæt hver. Et skub, et træk, en benbevægelse. Det er 6 sæt, ca. 20 minutter.
• Last på 70~80% af dine sædvanlige vægte, og beholder 3 4 gentagelser i reserve. Målet er at komme til møderne, ikke at gøre fremskridt.

En 20 minutters session 3 gange om ugen i et år er over 150 sessioner. En 75-minutters session kun på gode dage er omkring 40.

Byg en version af din plan til en dårlig dag.

Når man er flad, koster enhver beslutning noget. Plan B er i din telefon.

1. Knuds- eller benpress: 2 sæt med 8 stykker
2. Benchpress eller lækkestøvning: 2 sæt med 8 stykker
3. Række- eller båndassisteret optræk: 2 sæt med 8 stykker
4. Gå 10 minutter med 56%6% hældning, 5 km/t

Samlet: 25-30 minutter. Det er ikke et kompromis, det er en del af programmet, præcis som de tunge dage.

Skær beslutninger, ikke viljestyrke

Viljestyrke er begrænset. Det er en tidsplan ikke. Hvad der faktisk virker:

• Tre faste tidspunkter om ugen, samme dage og samme tid (f.eks. mandag, onsdag, fredag kl. 18.00) i kalenderen som et møde.
• Tasken pakket aftenen før ved døren. En beslutning mindre i morgen.
• En regel, at man aldrig beslutter sig for at træne efter kl. 21 eller før den første kaffe. Beslutningen er allerede truffet, du bare udføre det.
• Et træningscenter er under 15 minutter væk. Efter 25 minutters rejse falder antallet af besøgende.

Spørg ikke om du træner i dag. Spørg hvilken version du laver: fuld, medium eller den 20 minutters.

Tjek det grundlæggende før du giver din karakter skylden

Det er ofte fysiologi, ikke disciplin. - Læg den på listen.

• Sove: 7-9 timer. To uger på 5-6 timer og faldet i køreforbruget er forventet, ikke en personlig fejl.
• Protein: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt. For en person på 80 kg er det 13017175 g pr. dag.
• Kalorier: Hvis du har haft et 500700700 kcal- underskud i 8 uger eller mere, er lav motivation en fysiologisk reaktion. Tag 10-14 dage på vedligeholdelse, så fortsæt.
• Bevægelser uden for træning: 7.000 til 8.000 skridt om dagen. Sænk til 3000 og energien falder selv om du gør mindre- Hvad?
• Koffein: Halveringstiden er omkring 5 timer, så en kaffe kl. 17 virker stadig ved midnat. Sidste dosis kl. 14.00.

Når afskedigelsen er allerede lang

Det virker, hvis man ikke prøver at fortsætte.

• 1 2 ugers fri: Fortsæt som sædvanligt, tag 5% fra baren for den første uge.
• 3 6 ugers fri: I de første to uger skal du bruge 60~70% af din gamle belastning og to sæt mindre per træning.
• 3 måneder og derover: - Jeg er færdig. To sessioner om ugen, 688 sæt per session, i den første måned. Muskelpine i 2 4 dage efter første behandling er normalt.

Hold styr på det, du styrer

Motivation kan ikke måles eller planlægges. - Sessions kan. Sæt målet til 80% af planen: Hvis du planlægger 12 sessioner om måneden, er 10 en succes. Hold en klar liste over datoer og én regel, aldrig gå glip af. to møder i træk- Hvad? En fejl er et uheld, to er en ny vane.

Hvornår skal man gå til læge

Nogle gange er det ikke et vanedannelsesproblem. Få kontrolleret, om:

• Træthed varer i mere end 4 uger på trods af normal søvn.
• Tab af interesse og drivkraft varer mere end 2 uger og omfatter alt, ikke kun træning, sammen med ændringer i søvn og appetit. Det er tegn på depression, som man kan behandle og ikke bør disciplineres.
• Du får vejrtrækninger, brystsmerter eller et hurtigere hjerte under let anstrengelse.
• Du har tabt mere end 5% af din kropsvægt på 6 måneder uden at have forsøgt.
• Du har konstant kulde, tør hud, forstoppelse og vægtforøgelse uden at ændre kostvaner, eller du har tung menstruation sammen med dyb udmattelse. Et blodpanel, ferritin, D-vitamin og skjoldbruskkirtelhormoner svarer hurtigt.

Hvis du begynder at tænke på at skade dig selv, skal du straks søge hjælp samme dag.

Den korte udgave

• Du skal ikke vælge mellem en hel session og ingenting. Skriv en tredje mulighed: Tre øvelser, to sæt, ca. 20 minutter.
• Brug 10-minuttersreglen, du forpligter dig til at dukke op og intet mere.
• Faste tidsintervaller og en pakket taske slår enhver opmuntrende snak, du giver dig selv.
• Tjek søvn (799 timer), protein (1,62.22,2 g/kg) og hvor længe du har været på kost før du giver viljestyrken skylden.
• Træthed efter 4 uger eller flathed efter 2 uger, der når ud over gymnastiksalen, er en samtale for en læge.