Meditation og træning: Hvad det rent faktisk gør

Meditation i fitness bliver som regel solgt som noget mystisk eller som et totalt spild af tid, og virkeligheden er mere kedelig og mere nyttig end begge dele. Det er opmærksomhed og vejrtrækningstræning, det måles i minutter om dagen, og det overlapper med løfte på nogle få meget specifikke steder. Her er hvad man kan forvente og hvordan man kan få det til at passe ind i en uge uden at miste en time om dagen.

Hvad det gør og ikke gør.

Det vil ikke give dig ekstra vægt, det vil ikke fremskynde proteinsyntesen, og det erstatter ikke søvn eller mad. Det, der er mest konsekvent i undersøgelsen, er en moderat - Det har tre virkninger: indsigt i anstrengelse og smerte, søvnkvalitet og evnen til at holde opmærksomheden på en opgave. Oversat til gymnastik: Et sæt med 8 gentagelser, som føltes som RPE 9 i sidste uge kan føles som RPE 8, og det er lettere at starte det fjerde sæt på en dag, hvor man ikke har lyst.

Den anden del er rent mekanisk og har intet med filosofi at gøre. Når man trækker vejret langsomt, med 5 til 6 åndedræt i minuttet, falder hjertefrekvensen hos de fleste mennesker med 5 til 15 slag i minuttet inden for 2 til 3 minutter. Det er et værktøj, man bruger mellem sæt, efter træning og om natten.

Basprotokollen: 10 minutter, 5 dage om ugen.

Hvis du aldrig har gjort det før, skal du ikke begynde med 30 minutter. Otte uger med 10 minutter fem gange om ugen slår tre heroiske timelange sessioner efterfulgt af at holde op.

1. Sæt dig på en stol med fødderne på gulvet. Du behøver ikke en pude, røgelse eller en lotusposition.
2. Sæt timer til 10 minutter.
3. I de første 2 minutter tæl vejrtrækninger fra 1 til 10, og start derefter forfra. Inhaler gennem næsen i 4 sekunder, udånd i 6.
4. Følg bare luften i næseborene. Når du bemærker at du tænker på arbejde eller dit program, så kom tilbage til vejret. Denne tilbagevenden er en øvelse, ikke en afbrydelse af den.
5. I de sidste 2 minutter, lad vejret være naturligt og bemærk hvordan kroppen sidder.

Realistiske forventninger: I de første ti dage vil din opmærksomhed vandre 20 til 40 gange i de 10 minutter. Det er normalt og ikke et tegn på at du er dårlig til det.

Før et tungt sæt: 60 til 90 sekunder

Det er den mest praktiske anvendelse, og det har intet at gøre med at sidde med lukkede øjne. Før et sæt squats, deadlifts eller noget over 85% af din maksimal:

• 3 til 5 langsomme åndedrætscyklusser med udånd længere end indånding (4 sekunder ind, 6 sekunder ud).
• En sætning i dit hoved om hvad du laver teknisk set i det sæt: Knæerne ud, ribbenene ned, stang over midten af foden. En signal, ikke fem.
• Det sidste åndedrag går ind i maven, ikke i skuldrene.

Lad være med at sidde i 15 minutter lige før styrketræning. Det sætter dig for meget ned, og du har brug for den modsatte tilstand.

Efter træning og om natten

Fem minutters langsom vejrtrækning kort efter sidste set forkorter tiden, det tager for din puls at komme tilbage til baseline. Om natten forkorter 10 til 15 minutters 4-7-8-ånding (4 sekunder indånding, 7 sekunder holdning, 8 sekunder udånding i 8 til 10 cyklusser) normalt hvor lang tid det tager at falde i søvn. Hvis du sover 6 timer og prøver at løse det med meditation, spilder du din tid: Flyt din sengetid 45 til 60 minutter tidligere først, og tilføj derefter vejrtrækningen.

Hvis du ikke kan sidde stille

Nogle mennesker arbejder simpelthen ikke siddende. Alternativer med en lignende virkning:

• Gående 15 minutter uden telefon og musik. Pas på fødderne og vejrtrækningen.
• Kroppsskanning Læg dig i 10 minutter, fødder mod hovedet, 20 til 30 sekunder pr. region.
• Opvarmning som træning- Det er ikke muligt. De første 5 minutter på løbebåndet eller cyklen uden skærm, bare tæller vejrtrækninger.

De mest almindelige fejl

1. Jeg prøver at tømme sindet. Den tømmes ikke. Målet er at se, at du er gået vild og komme tilbage.
2. For lange sessioner for tidligt, og så stopper efter 4 dage.
3. Hold vejret under belastning gennem et sæt af 12 gentagelser. Valsalva-manøvren giver mening for 1 til 5 tunge gentagelser, ikke for lange sæt.
4. Forventer meditation til at løse kronisk stress, der kommer fra en konkret situation. Det gør det ikke; det giver dig bare lidt plads til at håndtere situationen.

Hvornår skal man gå til læge

At trække vejret og meditere er harmløst for de fleste, men se en læge hvis:

• hvis du får svimmelhed, brystsmerter eller uregelmæssig puls under eller efter åndedrætsøvelser;
• du ikke kan falde i søvn i mere end tre uger, eller du vågner klokken 3 om natten mere end 3 gange om ugen
• du har astma, hypertension eller hjertesygdom, før du tilføjer åndedrætsforbindelser
• Siddende stille giver panikangreb, flashbacks eller en følelse af afbrydelse fra din krop dette er ikke sjældent ved traumer og kræver professionel vejledning;
• angst eller dårligt humør varer i mere end to uger og påvirker dit arbejde, søvn og appetit.

Den korte udgave

• 10 minutter om dagen, 5 dage om ugen, i 8 uger det er den dosis, der er værd at tage.
• Før et tungt sæt: 3 til 5 cyklusser på 4 sekunder ind, 6 sekunder ud, plus et teknisk signal.
• Om natten forkorter 8 til 10 cyklusser med 4-7-8-åndsætning søvnbegyndelsen; det erstatter ikke 7 til 9 timers søvn.
• Det påvirker den opfattede anstrengelse, søvn og fokus - ikke styrke eller muskelmasse.
• Svimmelhed, brystsmerter, søvnløshed efter tre uger eller panik under træning: - Se en læge.