Hvad man skal spise på arbejdet for at undgå at blodsukkeret falder

Det er halv tre om eftermiddagen. væg øjne lukker, skærmen pludselig ulæselig normalt er det ikke mangel på søvn. Det er det, du spiste kl. en. Kulhydrater, der spises alene, får blodsukkeret op og ned lige så hurtigt. Her er den konkrete version: Hvad der kommer på tallerkenen, hvad der bliver i skuffen, og hvor meget af hver.

Hvorfor kommer ulykken lige efter at have spist?

Spis kun hurtig kulhydrater et kage, en sandwich på hvidt brød, almindelig hvid ris og bl.a. stiger bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.a. bl.b. bl.a. bl.a. bl.b. bl.b. bl.b. bl.b. bl.b. bl.b.b. bl. bl.b. bl.b. bl.b. bl.b. bl. bl. bl.b.b. bl. bl.b. bl. bl.b. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl. bl Insulinresponsen på en kraftig stigning er ofte større end nødvendigt, så en time eller to senere ender du med at være lavere end før måltidet. Du føler det som søvnighed, sult igen inden for en time, irritabilitet og at læse den samme e-mail tre gange. Hvis man træner, kan det ramme hårdere, fordi man har større mængder kulhydrater.

Tre ting bremser det: protein- Hvad? Fiber og fedtstoffer- Hvad? Målet er ikke at skære kulhydrater det er næsten aldrig at lade dem rejse alene.

Hvad alle måltider har brug for

• 253535 g protein det vigtigste element og det, der holder sig mest fyldt.
• 81010 g fibre grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn.
• 101515 g fedt olivenolie, nødder, æg, ost.
• 40 6060 g kulhydrater fra hele kilder, ikke fra kager og juice.

Hvordan ser det ud i ægte mad?

• 150 g kogt kyllingebryst ≈ 33 g protein
• 200 g yoghurt i græsk stil ≈ 182020 g protein
• 3 hele æg ≈ 19 g protein og 15 g fedt
• 200 g kogte bønner eller kikkererter ≈ 14 g protein og 101212 g fibre
• 80 g fuldkornpasta (tørvægt) ≈ 55 g kulhydrater og 6 g fibre
• 30 g mandler ≈ 6 g protein, 15 g fedt, 3,5 g fibre

Morgenmad før afgang.

Hvis du spiser morgenmad, skal du indtage mindst 25 g protein. Den klassiske fejl er 60 g korn med mælk og en banan: 70 g kulhydrater og knap 12 g protein, og du er sulten kl. 10:30. Bedre muligheder, der tager 6-8 minutter: 3 æg med et skive fuldkornsbrød; 250 g yoghurt med 30 g havre og en ske frø; eller toast med 100 g cottageost og tomat.

Hvis du ikke spiser morgenmad, så er det fint men lad ikke dit første måltid være noget fra bageriet kl. 11. Flyt frokosten tidligere i stedet for at droppe kvaliteten.

En frokost, der ikke fladgør dig.

Den sikreste formel på arbejde: en eller to håndfuld grøntsager, en håndfuld protein, en eller to håndfuld kulhydrater. I praksis 150 150 g kød eller fisk, 200 g kogt ris eller kartofler, en stor salat med en spiseskefuld olivenolie. Når man spiser ude, skal man vælge en ret hvor kød eller bælgfrugter er halvdelen af tallerkenen i stedet for en garnør, og man skal bede om en side salat.

Hvis man skal lukke øjnene i fem minutter efter frokost, var måltidet enten for stort eller for ubalanceret. Normalt begge dele.

Portionsstørrelsen er lige så vigtig som sammensætningen. Et måltid med 1.200 kalorier får dig langt mere søvnig end to med 600 kalorier.

Snacks, der er værd at holde i skuffen

Målet er 150250250 kalorier og mindst 10 g protein. Hold den ved hånden:

• 30 g nødder (en håndfuld, ikke halvdelen af posen)
• en dåse med 80100100 g tun eller sardiner
• 200 g yoghurt eller 100 g cottage cheese
• 2 hårdkogte æg
• frugt med fedt eller protein et æble med 20 g jordnøddesmør holder dobbelt så længe som det alene

Hvad hjælper ikke: - Keks, saft, en 40 g-sæblebar med 25 g sukker og en anden kage kl. 16.00.

Kaffe og væsker

Det er let at forveksle dehydrering med en sukkerslag - samme træthed, samme hovedpine. Målet er 30 35 ml vand pr. kg legemsvægt pr. dag, altså ca. 2,5 liter for en person på 80 kg. Opbevar en 750 ml flaske på skrivebordet og tøm den tre gange; der kræves ingen tæller.

Kaffe skal være på 3 4 kopper og den sidste skal tages mindst 8 timer før sengetid. En kaffe med to sukkerarter og sirup er endnu 2030 g sukker, du ikke har regnet med.

Ti minutters gang efter måltider

Det billigste er: 10 til 15 minutters let gang inden for en halv time efter at have spist. Arbejdende muskler trækker glukose ud af blodet, og spidsen flattes mærkbart. To til tre tusind skridt spredt over hele arbejdsdagen, plus at stå op hvert 45. minut, ændrer hvordan eftermiddagen føles.

Hvis du arbejder skift

Kroppen håndterer kulhydrater dårligere over natten. Praktisk set: Spis hovedmåltidet før skiftet begynder, og i løbet af natten skal du holde dig til 300-400 kalorier til mad baseret på protein og grøntsager. Undgå at spise meget mellem kl. 2 og 5 om morgenen fordøjelsen og blodsukkerkontrol er begge svage.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ernæringsråd, ikke diagnose. Se en læge hvis du får rystelse, sved og forvirring, der først forsvinder når du har spist; tørst og vandladning, der har været stigende i uger; utilsigtet vægttab; besvimelse; eller gentagne energikrafter, der ikke ændrer sig selv når dine måltider er afbalancerede. Spørg om en faste glukose test og HbA1c. Hvis du allerede har diabetes eller tager medicin til at sænke blodsukkeret, skal du fortælle din læge om enhver væsentlig ændring i din kost, før du foretager det.

Den korte udgave

• Hvert måltid: 253535 g protein, 810 g fiber, 101515 g fedt kulhydrater næsten aldrig alene.
• Morgenmad med mindst 25 g protein eller hop over det og skift frokost tidligere men ikke kl. 11 om morgenen. Bageri løb.
• - En lille snack. 150250250 kalorier og mindst 10 g protein (nødder, yoghurt, æg, tunfisk).
• 10-15 minutters gang efter måltider plus 2,5 liter vand om dagen tager det meste af eftermiddagsbadet.
• Rystelse, forvirring, pludselig vægttab eller konstant tørst se en læge og få kontrol af blodsukkeret og HbA1c.