Hvorfor nogle ikke kan tage på i vægt

Hvis du føler, at du spiser alt, hvad du ser, og vægten ikke har bevæget sig i måneder, er årsagen normalt ikke mystisk. Enten er dit indtag lavere end du tror, eller også er dine udgifter højere end du regner med, og sjældnere, men rent faktisk, er der en medicinsk årsag der er værd at undersøge. Lad os gå gennem dem i rækkefølge fra de mest almindelige til de sjældneste.

Først: dit indtag er næsten altid lavere end du tror

Folk der siger at de spiser store mængder, spiser normalt store mængder to dage om ugen og spiser moderat de resterende fem. Selvrapporterede indtagsstudier viser konsekvent fejl på 20 til 30 procent i begge retninger: Slank mennesker overvurderer, hvad de spiste, ligesom andre undervurderer. Det er realistisk at man ofte anslår at man spiser 3.000 kalorier om dagen.

Den eneste måde at løse dette på er ved at måle. Du skal ikke regne med eller stole på din hukommelse. Væg den.

Hvad skal man egentlig gøre?

1. Køkkenvækst, syv dage i træk, alt, hvad du får i munden, inklusive olien i panden og mælken i din kaffe.
2. Tilsæt de daglige kalorier og tag ugentligt gennemsnit- Aldrig en eneste dag.
3. Hvis din vægt ikke ændrede sig i løbet af de syv dage, er det gennemsnit din vedligeholdelse.
4. Tilsæt 300 til 500 kalorier til dette tal og hold det i de næste tre uger uden at ændre noget.

Stofskiftet er ikke magisk, men NEAT er en stor del af linjen.

Den basale stofskifte hos to personer af samme vægt, højde og alder er normalt 100 til 300 kalorier forskellig om dagen. Det er ikke nær nok til at forklare, hvorfor nogen ikke får noget på et år.

Det store punkt er NEAT, som er alt hvad du brænder uden for træning: vandring, stå, flab, rastløshed, gestus. Forskellen mellem to mennesker kan overstige 700 kalorier om dagen. Hos mennesker der kæmper for at tage på, øger kroppen ofte bevægelsen automatisk når indtaget stiger, så man spiser mere og bevæger sig mere ubevidst.

Praktisk set: Hvis du har et fysisk job og tager 15.000 skridt om dagen, er dit mål ikke at spise som en gennemsnitlig person, men som en person der brænder 3.200 kalorier.

Fuldhed: Problemet er maden, ikke din viljestyrke.

De fleste mennesker der ikke kan spise mere, spiser meget, meget lavt indhold af mad. En tallerken med 400 g salat, grøntsager og kyllingebryst indeholder omkring 350 kalorier og holder maven fuld i tre timer. Du kan bruge samme maveplads mere effektivt.

• Nødder: 30 g, omtrent en håndfuld, omkring 180 kalorier.
• Olivenolie: en spiseskefuld indeholder omkring 120 kalorier og forsvinder i pasta, ris eller salat
• Fuldmælk: 500 ml er omkring 320 kalorier og går ned i et minut.
• Jordnøddesmør: to spiseskefulde, ca. 190 kalorier
• Tørret frugt: 40 g dadler, omkring 110 kalorier

Flydende kalorier er dit stærkeste redskab fordi de ikke slukker appetitten som fast mad gør. En shake med 500 ml mælk, en banan, 40 g havregryn og en spiseskefuld jordnøddesmør indeholder omkring 600 kalorier og går ned under en film.

Måltidens struktur: tre hovedmåltider plus to eller tre snacks- Hvad? Hvis man spiser to gange om dagen, er det matematisk svært at få overskydende ind.

Uddannelse: opbygge muskler, ikke forbrænde brændstof

Uden styrketræning bliver overskydende kalorier mest fedt. Uden et overskud er styrketræning intet. Du har brug for begge dele.

• Kraftsøvelser 3 til 4 gange om ugen, 45 til 70 minutter pr. session
• Pr. session: 4 til 6 øvelser, 3 til 4 sæt, 5 til 12 gentagelser
• 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge
• Forløb: Hver uge enten tilføje 2,5 kg på de store løfter eller tilføje 1 gentagelse ved samme belastning
• Maksimalt cardio på to gange på 20 til 30 minutter; løb fem gange om ugen spiser hele overskydende

Søvn og stress

Under 6 timers søvn stiger cortisol, appetitten falder for mange mennesker, og genopretning lider, så det samme indtag bygger mindre muskler. Sigt efter 7 til 9 timer. Eksamen, flytning eller skifteholdsarbejde er ikke den tid hvor du vil blive tykkere, og det er fint. Så er det vedligeholdelse, der er målet.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis man spiser et målt overskud og ikke får noget for det, der er spist, så er det ikke en god idé at spise for det. seks uger i trækDet er ikke et disciplinproblem. Se straks en læge, hvis du har:

• Utilsigtet tab af mere end 5 procent af kropsvægten over 6 til 12 måneder
• Hjertebanken, håndskælv, kraftig svedtendens og angst, som kan være tegn på overaktiv skjoldbruskkirtel
• Kronisk diarré, oppustethed, fedtet afføring eller blod i afføringen
• Stående tørst, hyppig vandladning og træthed
• Nattsved, feber uden forklaring, hævede lymfeknuder
• Smerter ved at synke eller en følelse af at mad sidder fast

En grundlæggende undersøgelse omfatter normalt en fuldstændig blodtælling, TSH, glukose og HbA1c, CRP, ferritin og cøliaki. Fortæl din læge hvilke lægemidler du tager, for ADHD-stimulerende midler og flere andre lægemidler undertrykker tydeligvis appetitten. Hvis du oplever frygt omkring mad eller er besat af at tælle, er det også en grund til at tale med en professionel.

Realistiske forventninger

En sund sats er 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten om ugen. For en person på 75 kg er det 190 til 375 gram om ugen, ca. 1 til 1,5 kg om måneden. Tag 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt. Væg dig selv tre gange om ugen, og se på gennemsnittet. Hvis gennemsnittet ikke har ændret sig på tre uger, så tilføj yderligere 200 kalorier om dagen.

Ingen stofskifte er hurtig nok til at slå et overskydende daglige kalorier på 500 i seks måneder.

Den korte udgave

• Væg maden i syv dage før du drager nogen konklusion; anslagene er 20 til 30 procent ukorrekte.
• Tilføj 300 til 500 kalorier til din målte vedligeholdelsesdosis og hold den i mindst tre uger.
• Vælg fødevarer med meget kalorier og flydende kalorier: olie, nødder, fuldmælk, shakes.
• Krafttræning 3-4 gange om ugen, 3-4 sæt per træning, cardio højst to gange om ugen.
• Utilsigtet vægttab, diarré, hjertebanken eller natte sved hører til hos lægen, ikke i gymnastiksalen.