Højt blodtryk og vægttræning

Hvordan man løfter når blodtrykket er højt: Præcise sæt, gentagelser, hviletider, vejrtrækningsregler, en hjemme-målingsprocedure og tegn på at se en læge.

Hvis en kontrol viser at du er 145/92, er det normalt at slippe vægten. Det modsatte er sandt: korrekt struktureret træning sænker systolisk tryk i hvile med ca. 3 til 6 mmHg over tid. Det, der ændrer sig, er, hvordan du løfter, ikke om du løfter.

De tal, du skal vide.

Før du ændrer noget i din træning, skal du få et nøjagtigt billede.

Normalt: under 120/80 mmHg.
Forhøjet: systolic 12012129, diastolic under 80.
Stage 1 hypertension: 13013139 eller 8089.
Stage 2 hypertension: 140/90 og derover.
Hypertensiv krise: 180/120 og over ikke noget at udskyde.

En aflæsning betyder intet. Brug en håndledsmonitor, ikke en håndledsmonitor. Sid stille i 5 minutter med fødderne på gulvet og armen oppe på hjertehøjde. Tag to aflæsninger med 1 minut mellemrum og registrer gennemsnittet. Gør dette om morgenen før kaffe og før din medicin, og igen om aftenen før sengetid i 7 dage i træk. Gennemsnittet af disse målinger er hvad din læge faktisk har brug for ikke det tal du får ti minutter efter din sidste serie.

Hvad sker der med dit tryk under et sæt?

Blodtrykket stiger med hver gang, og det er normalt. I en moderat serie på 10 gentagelser ved ca. 60% af din maks, stiger systoliske normalt til 17019190 mmHg og vender tilbage til baseline inden for 1 til 2 minutter. Problemet er ekstremerne: under maksimal løftning med åndedrætsindhold er der registreret værdier på over 300/200 mmHg.

Tre ting fører toppen til det højeste: Hold vejret.- Hvad? træning til fuldførelse af fejl, og stor muskelmasse under tung belastning (Squats, benpress, dødløft). Alle tre på én gang er den værste kombination hvis man ikke kan kontrollere sit blodtryk.

Hvad en god plan ser ud til

Målet er volumen uden toppe. Konkret:

2 til 3 behandlinger om ugen45 til 60 minutter hver.
8 til 10 øvelser - over hele kroppen.
2 til 3 sæt pr. aktivitet 10 til 15 gentagelser, på ca. 50 til 70% af dit maksimum.
Afslut hver serie med: 2 til 3 gentagelser tilbage i reserven- Hvad? Ingen fiaskoer, ingen tvungne gentagelser.
Hvile 90 til 120 sekunder mellem sæt. Kort 30-sekunders hvile holder trykket højt meget længere.
Udånd på den hårde del af elevatoren, indånd på nedstigningsfasen. Hold aldrig vejret i en fuld repetition.

Opvarm dig i 5 til 10 minutter på en let cykel eller gåtur, og bruge det samme i slutningen så pulsen og trykket falder gradvist. Sæt dig ikke i bilen 30 sekunder efter din sidste omgang.

Hvis man har trænet i årevis, behøver man ikke at leve med 15 gentagelser for evigt. Men indtil dit gennemsnit er under 135/85, så lad være med at spille singler og triplets.

Isometrik en lille bor med en overdimensioneret effekt

Static håndgreb arbejde gør mere for blodtrykket end det lyder som det burde. Den mest studerede protokol er: 4 sæt af 2 minutters klemning ved ca. 30% af maksimal grebskraft, med 1 minut hvile mellem sæt 3 gange om ugen- Hvad? Efter 8 til 10 uger er det gennemsnitlige fald i systolisk tryk 5 til 10 mmHg. Det tager 12 minutter, og du kan gøre det foran fjernsynet. Træk vejret normalt.

Cardio og resten af ugen.

Vægt kan ikke erstatte udholdenhed. Formål: 150 minutters moderat cardio om ugen sige 30 minutter fem gange, i et tempo hvor du kan tale, men ikke synge. Det alene er 5 til 8 mmHg værd.

Salte: under 5 g salt om dagen (ca. 2000 mg natrium). Det meste er ikke det, man tilføjer - det kommer fra brød, kød, ost og pakkede supper.
Kalium: 3500 til 4700 mg pr. dag fra fødevarer: kartofler, bønner, spinat, bananer, yoghurt.
Kroppevægt: Hver tabt kilo sænker det systoliske tryk med ca. 1 mmHg i gennemsnit.
Alkohol: mere end et eller to glas om dagen øger blodtrykket mærkbart.
Sove: Under 6 timer om natten i det lange løb, øger trykket. Høje snorker med vejrtrækningspauser er en grund til at få testet for søvnapnø.
Stimulerende stoffer: 200 mg koffein før træning øger systolisk tryk med 3 til 15 mmHg i de næste 2 til 3 timer.

Hvis du allerede tager medicin

Medicin ændrer hvordan din krop reagerer på træning, så det hjælper at vide hvordan.

Beta- blokkere Sænker din puls med 10-20 slag i minuttet, hvilket gør målområderne ubrugelige. Gå efter den opfattede indsats på en skala fra 1 til 10 og hold dig til 5 til 7.
Diuretika øger væsketab. Drik ca. 500 ml vand 2 timer før træning og 500-750 ml pr. timers træning. Hyppige kramper er et signal om, at der er noget galt.
Alpha-blokkere og vasodilatatorer kan forårsage et kraftigt fald i tryk, når du står op. Du må ikke hoppe fra en bænk eller stå op fra gulvet stå op i to trin.

Stop ikke eller hop over din medicin, fordi du er begyndt at træne. Dosiserne ændres på lægens kontor, baseret på målinger, ikke på hvordan du føler.

Hvornår skal man gå til læge

Nødsituation. brystsmerter eller tryk, der spreder sig til arm, hals eller kæbe, pludselig åndenød, besvimelse, syns- eller taleproblemer, svaghed på den ene side. - Du skal ikke afslutte sessionen.
Samme dag: 180/120 eller højere på to aflæsninger med et par minuters mellemrum.
Inden for en uge: Et 7-dages gennemsnit over 135/85, morgen hovedpine i baghovedet, hævede ankler, blod i urinen.
Før du begynder: hvis du er over 40 år eller har et blodtryk over 160/100, diabetes, nyresygdom eller et hjerteanfald i din nærmeste familie få cleared og om nødvendigt en stresstest før din første seriøse session.

Den korte udgave

Krafttræning sænker systolisk tryk i hvile med 3 til 6 mmHg du kan og bør løfte.
2 til 3 sessioner om ugen, 2 til 3 sæt, 10 til 15 gentagelser, 50 til 70% af maksimalt, 2 til 3 gentagelser i reserve, 90 til 120 sekunders hvile.
Hold ikke vejret, træn ikke til fiasko og hop så meget over singler som muligt, indtil dit tryk er under kontrol.
Tilføj 150 minutters cardio om ugen plus håndgrebsholdninger, 4 x 2 minutter, 3 gange om ugen.
Måling hjemme i 7 dage om morgenen og aftenen; 180/120 eller eventuelle symptomer betyder en læge samme dag.