HMB: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

HMB er et af de kosttilskud, der har været solgt i årevis som noget mellem kreatin og et meget hårdere stof, og i praksis er det normalt hverken. Der er en anstændig mængde forskning på det, men resultaterne svinger vildt afhængigt af hvem - Det er at tage den. Her er hvad der er kendt, hvor meget man skal tage, og hvornår det er blot spild af penge.

Hvad er HMB egentlig?

HMB står for beta-hydroxy-beta-methylbutyrat, og kroppen laver det, når den nedbryder leucin, en af de tre forgrenede aminosyrer. Fangsten er omregningskursen: Kun om 5% leucin bliver HMB. For at nå 3 g HMB naturligt ville du have brug for ca. 60 g rent leucin pr. dag- Hvad? For at være lige så kort giver en 25 g-skop valleprotein ca. 2,5 g leucin , altså ca. 24 skopper om dagen. Fødevarer (avocado, blomkål, visse fisk) giver HMB i milligram, hvilket er irrelevant.

Mekanismen har to halvdele, og de er ikke lige stærke. HMB øger mildt muskelprotein syntes signaler, men dens vigtigste og langt bedre dokumenterede effekt er at forsinke nedbrydningen af muskelprotein- Hvad? Med andre ord er HMB en anti-katabolisk først og en anabolsk anden. Det eneste faktum fortæller dig hvem det hjælper: En, der mister muskler, ikke en, der bygger dem.

Hvad forskningen faktisk siger

De tidlige undersøgelser fra 1990'erne blev for det meste udført på uuddannede mennesker: 3 g om dagen, 3 til 7 ugers træning og en forskel over placebo på ca. 0,5 til 1 kg magert stof - Plus en lille styrke kant. Det er et reelt, men beskedent resultat for helt nye.

Så i 2014 rapporterede en undersøgelse af uddannede løfter tal, der var helt absurd - omkring 7 kg magert masse tiltaget og over 5 kg fedt tabt på 12 uger, med knude gå op mere end 50 kg. Det er ikke noget, vi kan gøre uden at tage hensyn til de forskellige aspekter af den fælles landbrugspolitik. Ingen uafhængig gruppe har nogensinde reproduceret dem.

Når alt, der er gjort på trænede mennesker med tilstrækkeligt proteinindtag, er samlet, er effekten på magert masse og styrke tæt på nul og hovedsagelig inden for målefejl. Det er den ærlige tilstand af beviserne i dag.

Hvem det giver mening for

• Personer over 606565 år som mister muskler, især i perioder med inaktivitet. I en undersøgelse med sengeophold i 10 dage tabte kontrolgruppen ca. 2 kg magert masse, mens gruppen med 3 g HMB om dagen beholdt stort set hele den.
• Immobilization og genopretning et gips, ugerne efter operationen, et hospitalsophold, enhver situation med 266 ugers uuddannelse.
• Aggressiv kostDet er derfor vigtigt at tage hensyn til de forskellige faktorer, der er forbundet med en sådan behandling.
• Tilbage efter en lang afskedsrejseEller ægte begyndere i deres første par måneder med at løfte.

Hvem det ikke hjælper: En person, der træner i 2 år eller mere, spiser 1,6 g protein pr. kg kropsvægt, sover 7 9 timer og kører et fornuftigt program. Der er effekten så lille at man ikke kan se den på skalaen eller på stangen.

Dosis, form og timing

3 g om dagen. Det er den dosis, der anvendes i stort set alle seriøse undersøgelser, og der er ingen grund til at blive kreativ. Der er næsten ingen data for under 1,5 g pr. dag, og over 6 g er der ikke vist nogen yderligere fordel kun en større regning.

Der er to former. Calcium HMB (Ca- HMB) når sit højeste niveau i blodet efter ca. 60 minutter. Den frie syreform (HMB-FA) når sit højeste niveau efter ca. 30 minutter med en noget højere koncentration. Det er ikke blevet bevist om denne forskel kan føre til et bedre resultat i gymnastiksalen.

1. Split det i 3 x 1 g med måltider eller tage alle 3 g på én gang 306060 minutter før træning.
2. Tag det på. - Også på hvilepladser., i samme dosis. Det handler om konstant tilstedeværelse i blodet, ikke en spike før træning.
3. Lad os om 2 uger Det er vigtigt at sikre, at de niveauer, der er fastsat i denne forordning, stabiliseres, og at man afholder vurderingen af resultaterne, indtil der er opnået enighed om, at der er en risiko for, at der vil opstå en stigning i antallet af tilfælde. 81212 uger- Hvad?

Der er ingen grund til at staple HMB med store leucindoser bare i tilfælde det er den samme metaboliske vej og virkningerne ikke tilføjes.

Sikkerhed og hvornår man skal gå til læge

Sikkerhedsprofilen er god. Hvis De tager 3 g om dagen i op til 12 måneder har vist ingen signifikante ændringer i leverenzymer, nyremarkører eller blodlipider. Den mest almindelige klage er mild mavesmerter, når hele dosen indtages på en gang på tom mave.

Se en læge i disse situationer:

• utilsigtet tab af 5% eller mere af legemsvægten inden for 6 måneder, eller synligt muskeltab uden klar årsag
• kendt nyre- eller leversygdom, diabetes eller behandling med medicin
• din læge har ofte en holdning til kosttilskud der alligevel
• data findes simpelthen ikke

Hvad skal du gøre, før du rører HMB?

En kort tjekliste med faktiske tal, fordi HMB aldrig vil lægge et hul i det grundlæggende: protein på 1,6-2,2 g/kg pr. dag 102020 arbejds sæt pr. muskelgruppe pr. uge, progression i belastning eller gentagelser hver 1 2 uge, 7 9 timer Det er vigtigt at huske på, at der er en meget stor risiko for at få en dårlig søvn og at creatine monohydrat i 3 5 g pr. dag, som koster en brøkdel af det og har langt stærkere beviser bag sig. Hvis alt dette er på plads, er HMB de sidste par procent og selv det er omdiskuteret.

HMB bygger ikke muskler hurtigere. Det får dig til at tabe det langsommere under dårlige forhold. Hvis din tilstand ikke er dårlig, kan den ikke gøre noget.

Den korte udgave

• HMB er en leucinmetabolit, og fødevarer kan ikke levere en effektiv mængde, fordi kun 5% af leucin konverteres.
• Dosis er: 3 g pr. dag, hver dag som 3 x 1 g med måltider eller 3 g en halv time før træning; bedøm resultaterne efter 81212 uger.
• Dens hovedindsats er at blokere for muskelnedbrydning, så de største gevinster er hos ældre voksne, immobilisering, kraftige kalorieunderskud og helt nye.
• Hos trænede løfter, der spiser 1,6 g/kg protein, er effekten stort set umålelig.
• Det er sikkert at tage 3 gram om dagen i op til 12 måneder, men uforklarlig muskel- eller vægttab hører hjemme hos en læge først, ikke i en kosttilskudsshop.