Hjertefakter der er værd at vide hvis du træner

Dit hjerte er en muskel der er omtrent på størrelse med din lukkede næve, og som vejer omkring 300 gram. Det er den eneste muskel i din krop der aldrig får en hviledag. Det meste af det, der gentages om det i gymnastiksalen, er enten forkert eller ubrugeligt i praksis. Her er de tal, der betyder noget, når du træner.

Hvad dit hjerte gør på 24 timer

I hvile slår det omkring 60 til 80 gange i minuttet ca. 100.000 slag om dagen og omkring 2,5 milliarder i løbet af en gennemsnitlig levetid. Hvert slag uddriver 60 til 80 ml blod, så det bevæger sig omkring 5 liter på et minut, hvilket er næsten hele blodvolumen. Over 24 timer, det giver ca. 7000 liter.

Under hård anstrengelse kan en utrænet person presse det til 20 til 25 liter i minuttet, og eliteudholdenhedssportsfolk går over 35. Det er ikke fordi hjertet slår syv gange hurtigere - det slår omkring tre gange hurtigere, og resten kommer fra at det udleder langt mere blod pr. slag. Den anden del er hvad træningen forbedrer.

Hjerterytme i hvile

Det normale interval er 60 til 100 slag i minuttet. Folk der regelmæssigt træner udholdenhed, sidder ofte på 45 til 55 grader, og cyklister og langdistanceløbere er nogle gange på 38 til 42 grader. Et lavt antal er ikke et mål i sig selv, men det er et godt tegn på at hver slag gør mere arbejde.

Mål det om morgenen, før du står op, tre morgener i træk, og tag gennemsnittet. Hvis det slår 7 til 10 gange højere end normalt i flere dage i træk, fortæller kroppen dig at du ikke er kommet dig: Manglende søvn, for meget træning, alkohol i aftes eller forkølelse. Efter 8 til 12 ugers regelmæssig cardio træning er det realistisk at få et fald på 5 til 10 slag.

Maks. puls: Formelen er falsk.

Reglen om 220 minus din alder er et groft skøn med en fejl på ca. ±10 til 12 slag i begge retninger. For en 40-årig betyder det, at det virkelige maksimum kan være mellem 168 og 192 hvilket er forskellen mellem en nem session og en brutal, hvis man følger zoner blindt.

Praktisk løsning: Opvarm i 10 minutter, så gå hårdt i 3 minutter i et tempo du knap kan holde, 1 minut let, så 2 minutter mere helt ud med et sprint i slutningen. Det højeste tal, du ser, er meget tæt på dit virkelige maksimum. Gør dette kun, hvis du er sund og har trænet i et par uger.

Hjerterytmegenvinning en gratis test

Det er en af de mest nyttige ting, man kan måle selv. Efter en hård anstrengelse skal du stoppe eller gå en let tur, lægge mærke til din puls og tjekke den igen efter præcis 60 sekunder. Et fald på 12 slag eller mere anses for normalt; et fald på mindre end 12 er i forskning forbundet med en højere risiko og er værd at nævne for en læge. Gode mennesker ser ofte et fald på 25 til 40 slag.

Hvad træning virkelig ændrer

Ved udholdenhedsarbejde udvider det venstre kammer sig og fylder sig med mere blod, hvilket øger den mængde blod der pumpes per slag. Ved kraftig styrke træning tykker ventrikelvæggen lidt, fra en typisk 8 til 11 mm op til 12 til 13 mm. Begge er normale tilpasninger, ikke sygdom, og begge trækker tilbage til baseline inden for et par måneder efter at man er stoppet.

En detalje, der sjældent kommer op: Hjerte musklerne kan ikke krampe op og blive sammentrækket som biceps. Dens ildfasthedsperiode varer omkring 250 til 300 ms, så det kan ikke fysisk gå i stivkrampe. Det er derfor dit hjerte ikke "trætter" som dine fyrkødsben gør ved det tyvende sæt af knuds.

Hvor meget træning er nok?

Det bedste minimum er 150 minutters moderat cardio om ugen for eksempel 5 × 30 minutters hurtig gang, let cykling eller svømning 75 eller 75 minutters energisk træning plus 2 træningsmøder om ugen. Moderat betyder at man kan tale i hele sætninger, men ikke synge.

Hvis du kun har tre dage: 2 × 40 minutters let til moderat plus en interval session (f. eks. 6 × 2 minutters hårdt med 2 minutters let) dækker det meste af fordelen. Det er også værd at vide: For en person, der er fuldstændig stillesiddende, er de første 60 til 90 minutters ugentlig aktivitet en uforholdsmæssig stor del af risikoen. Alt andet er en bonus, ikke et krav.

Små ting, der giver mening.

• Blodtryk: Det optimale er under 120/80. Aflæsninger over 140/90 på flere forskellige dage hører til på en læges kontor, ikke i en "Jeg vil bare gøre mere cardio" plan.
• Salte: Det anbefales under 5 gram salt om dagen, omkring 2 gram natrium. Det meste kommer ikke fra shakeren, men fra brød, kød og ost.
• Sove: regelmæssigt under 6 timer øger både hvilepuls og blodtryk. Sigt til 7 til 9.
• Siddende: stå op hvert 45. til 60. minut og gå 2 til 3 minutter. Kælvene er en "anden pumpe" at gå skubber blodet tilbage mod hjertet.
• Koffein: op til 400 mg om dagen, ca. 3 til 4 kopper kaffe, er okay for de fleste raske mennesker. At springe morgenmad over og drikke fem på tom mave er ikke det samme.

Hvornår skal man gå til læge

Vent ikke på at få det ud af hånden eller søg efter det på internettet. Få undersøgt, hvis du har:

• Tryk, stramme eller brændende følelser i brystet, der opstår ved anstrengelse og forsvinder, når man stopper.
• Smerter, der spreder sig til venstre arm, kæbe, nakke eller mellem skulderbladene, især med svedtendens og kvalme.
• Besvimelse eller nær besvimelse under motion dette er aldrig noget man skal presse igennem.
• Hjerteslag, der varer mere end et par minutter, er helt uregelmæssige eller opstår i hvile.
• Åndblødning under anstrengelser, som man plejede at håndtere let, eller hævelse i underbenene.
• Hjerterytme konstant over 100 eller under 40 uden nogen åbenbar grund.
• En familiehistorie af pludselig hjertesygdom før 50 år skal screenes før man begynder en seriøs træning.

For de fleste over 40 år eller for alle der har forhøjet blodtryk, kolesteroltal eller blodsukker, er en kort undersøgelse og et EKG før man begynder et intenst program en rimelig brug af en time.

Det bedste cardioprogram for dit hjerte er det du stadig vil lave om seks måneder, ikke det der ser imponerende ud i tre uger.

Den korte udgave

• Hjertet bevæger omkring 5 liter blod i minuttet i hvile og over 20 under belastning; træning forbedrer volumen pr. slag mere end hastighed.
• Følg pulsen om morgenen et 7 til 10 slagspring over flere dage betyder at du har brug for genopretning, ikke endnu en hård session.
• Hvis dit hjerte falder til mindre end 12 slag i det første minut efter en hård anstrengelse, skal du fortælle det til en læge.
• Målet er 150 minutters moderat cardio om ugen plus 2 træningspas; tre dage om ugen dækker allerede størstedelen af fordelene.
• Brystsmerter ved anstrengelse, besvimelse under træning eller værdier over 140/90 betyder en lægeundersøgelse, ikke en programændring.