Dørstænger: Hvad skal du tjekke før du hænger

Hvordan man vælger og monterer en dørstang: rammemålinger, reelle belastningsgrænser, en sikkerhedstest før brug og en plan for indsætning og gentagelse med faktiske tal.

En dørstang er den billigste måde at træne pull-ups på derhjemme, og også det eneste stykke udstyr, der kan få dig til at falde på ryggen, hvis du vælger den forkerte type. Forskellen mellem en sikker og en dårlig indretning er sjældent prisen på stangen det er din dørramme og tre minutters måling. Her er hvad du skal tjekke.

Tre typer og hvad hver af dem kræver

Spændingsstang (holdes ved tryk)

Man drejer den, indtil gummienden trykker mod siderne af rammen. Der bores ikke noget, men det skal være lige, parallelt og solidt. Den nominelle kapacitet er normalt 80-110 kg, og det tal beskriver stille hængning, ikke et spring. Når man hopper ind i en rep eller begynder at svinge, rammer den maksimale kraft 2-3 gange kropsvægten: en person på 80 kg genererer en kort spids på 160-240 kg. Reglen er enkel: Ingen spring i startpositionen, ingen sparker, ingen skarpe benrykkelser.

Håndhævelsesstang (kroge over rammen)

En støtte strækker sig over den øverste del og din kropsvægt sætter den mod væggen. Den er sikrere end en spændingsstang, men den skal være mindst 8-10 cm dyb og have en solid væg over døren. Støtten vil markere maling og træ lægge filt eller tynd gummi under kontaktbjælkerne, hvis det betyder noget for dig. Døren kan ikke lukkes, mens baren står op.

Boltmonteret stang

Den sikreste mulighed, og en permanent. Anvend mindst 4 bolte, ideelt 6, M8 eller M10 med 10x80 mm anker i beton eller massiv mursten. Gør det. ikke montere den direkte i gips alene kan brættet holde et par kilo; du skal ramme træ- eller stålstængen bagved. For hulblokke skal man bruge kemiske anker, ikke plastpropper.

Tænk over det før du køber

Åbningsbredde - Ja. - På den nøjagtige højde, baren skal sidde. Rammene er ofte 2-4 mm smalere ovenpå. De fleste justerbare stænger dækker 62-100 cm.
Trimdybde over døren: Under 8 cm har en gearing ikke noget at sidde på.
Loftfrihed- Det er ikke muligt. Du vil have 25-30 cm over baren, så din hage rydder det.
Rum bag døren- Det er ikke muligt. 40-50 cm fri, så dine knæ og hæle ikke rammer rammen, når du lægger dig.
Din højde.- Det er ikke muligt. På 185 cm på en stang på 200 cm træner du med bøjede knæ fint, men så har du også brug for plads foran.

Nominel kapacitet i forhold til brugbar kapacitet

Tag det nominelle tal og træk 30%. Det er dit realistiske arbejdsmaksimum, og det omfatter alt hvad du bærer. Med 90 kg kropsvægt og en 10 kg vest skal din 100 kg-vest have en stang til mindst 140 kg. Hvis producenten ikke angiver nogen kapacitet, er det dit svar.

Tjek også stangens diameter: 32-38 mm er behageligt for de fleste hænder. Over 40 mm svigter grebet før ryggen gør det godt hvis grebet er målet, dårligt hvis du vil have rene sæt af 8-10.

Test det før din første rigtige repræsentant.

Installer og stram efter instruktionerne, og så tilføj en halv omgang.
Læg en madras eller en foldet dyne under faldet er kort, men baghovedet tilgiver ikke.
Tag fat i stangen med fødderne på gulvet og lad den gradvist i 5 sekunder.
Hæng hele kropsvægten helt stille i 30 sekunder.
Sving forsigtigt side om side i 10 sekunder.
Tag stangen ned og tjek rammen. Bølger i træet eller revnet maling betyder, at materialet giver og denne type er forkert til din dør.

Gentag den kontrol hver 5-10 sessioner. For boltmonter skal der efter den første uge tages et nyt drejningsmoment, derefter hver 4. uge.

Hvordan man træner på det

To til tre sessioner om ugen med mindst 48 timer mellem dem Albuen og skuldersenerne tilpasser sig denne belastning langsommere end musklerne gør.

Ingen pull-ups endnu: Død hænger 3 sæt 20-30 sekunder, skæbelstikker trækker 3 x 8, negativer 4 x 3 med en 5 sekund lavere. Det er 15-20 minutter i alt.
1-5 trækop: Fem sæt af 3, 2-3 minutters hvile, altid med en gentager i reserve.
10 eller mere: tilføje 2,5-5 kg og gå tilbage til 4 x 5.

Grib skulderbredde plus 5-10 cm, tommelfinger omringet stangen i stedet for ved siden af den. For svedne hænder er 1-2 g kridt eller et tørt håndklæde nok; handsker koster at mærke og glide på tynde rør.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i skulder eller albue, der varer i mere end 2 uger på trods af hvile.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i hånd og fingre efter hængning.
En følelse af skulderrutsje eller et højt klik af smerte.
Smerter, der vækker dig om natten eller forhindrer dig i at løfte armen over hovedet.
Hvis du faldt ned fra baren og slog hovedet, besvimede eller ikke kan lægge armen samme dag akutpleje.

Hvis du har fået foretaget en skulderoperation, en skjoldbrusshernie eller kronisk skulderinstabilitet, skal du spørge en fysioterapeut eller sportslæge, før du begynder. Hængning er ikke forbudt, men mængden og tidsplanen bør planlægges anderledes.

Den korte udgave

Måle åbningsbredde ved monteringshøjde, trimdybde og loftfrihed før køb.
Din maksimale arbejdskapacitet er 30%, og det inkluderer kropsvægt plus eventuel ekstra belastning.
Man skal aldrig hoppe i start på en spændingsstang den maksimale kraft når 2-3 gange kropsvægten.
Før første gentagelse: Matten ned, 30 sekunder hængende, så tjek rammen.
Træn 2-3 gange om ugen med 48 timer mellem, og tjek igen stramhed hver 4. uge.