Håndklæderlunge: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

En praktisk vejledning til hængeløvelser: hvor mange sæt og gentagelser at løbe, hvordan man vælger startvægt, og hvordan man tilføjer belastning uden at ødelægge dine knæ.

Håndboldsprængninger ser enkle ud indtil man tager vægten op og bemærker at knæet ryster og kroppen foldes fremad. Det er et doserings- og teknikproblem, ikke et talentproblem. Nedenfor ses de faktiske tal: Hvor mange sæt, hvor mange gentagelser, hvilken vægt at starte med, og hvordan man hæver den uge for uge.

Hvad træner lunge egentlig

Det er forbenet, der gør det meste. Kvadriceps og bugsøjler med hamstrings og adductors holder knæet sporing i linje. Det bageste ben balancerer mest, mens hofteflexoren bliver strakt. Fordi man arbejder med et ben ad gangen, afslører lunge hurtigt styrkeforskellene fra side til side. For de fleste er det 5 til 15 procent, og det er normalt.

Den anden fordel er mindre total spinal belastning. To 15 kg tungede halter betyder 30 kg i hænderne, mens en barbell ville kræve betydeligt mere for at give benene samme mængde arbejde. Det gør at det er et godt valg når ryggen ikke tåler tungt knude.

Hvilken variant skal man vælge?

Split squat (statisk lunge)

Dine fødder bliver på plads og du bevæger dig kun op og ned. Det er nemmest at lære, fordi man ikke bruger energi på at balancere. Det er her, du skal tilbringe dine første 4 til 6 uger.

Omvendt lunge

Træd tilbage i stedet for fremad. Det er lettere på forkødet, fordi din kropsvægt ikke bremser kraftigt. Det er den variant, jeg ville vælge for alle med et kløet knæ.

Forud og gående lunges

Begge kræve mere kontrol og belastning af forkøjningen hårdere i det øjeblik du stopper. Gem dem, til du kan lave tre sæt af 10 baglæns med 12 kg hængsler.

Sæt og gentagelser: talene

Repræsentanter er tæller pr. ben- Hvad? Tre sæt med 10 betyder 30 gentagelser til venstre og 30 til højre.

De første to måneder: To til tre sæt med 8-10 gentagelser, to gange om ugen, 90 sekunders hvile.
Muskelvækst: 3 til 4 sæt med 8-12 gentagelser, 90 til 120 sekunders hvile.
Styrke: 4 sæt 5-6 gentagelser med tungere halter, 2 til 3 minutters hvile.
Udholdenhed: 2 til 3 sæt gangtrækninger, 15-20 skridt pr. ben, 60 sekunders hvile.

Hold ugentlig volumen på 6 til 10 hårde sæt pr. ben. Hvis du også sidder på en knol og trykker på benet i samme uge, skal du reducere lungerne til 4 til 6 sæt pr. ben. Afslut et sæt, når du har 1-2 gentagelser tilbage i reserven, ikke når dit knæ begynder at falde indad.

Vælg din startvægt

De første to sessioner uden belastning: To sæt med 10 per ben. Hvis du skal falde eller få hjælp til at holde dig på væggen, så bliv der en uge til.
Tag derefter 2 x 5 kg (kvinder) eller 2 x 8 kg (mænd) og udfør 3 sæt med 8 stykker.
Hvis de to sidste gentagelser ligner de to første, er vægten for let. Tilføj 2 kg pr. hånd næste gang.
Hvis du ikke kan holde din torso oprejst i det tredje sæt, er vægten for tung. Tag 2 kg af hver hånd.

Forløb: dobbelt progression

Det enkleste system, der kan fungere i måneder. Lås i en række 8 til 12 gentagelser og tre sæt. Når du har lavet 12 rene gentagelser i alle tre sæt, så tilføj 2 kg pr. hantel næste gang og fald tilbage til 8. Så klatr op på replikkerne igen.

Sådan ser det ud for en mand, der begynder med 2 x 8 kg:

Uge 1: 3 x 8 med 8 kg
Uge 2: 3 x 10 med 8 kg
Uge 3: 3 x 12 med 8 kg
Uge 4: 3 x 8 med 10 kg
Uge 6: 3 x 12 med 10 kg
Uge 8: 3 x 9-10 med 12 kg

Det er ca. 4 kg fremskridt på to måneder, hvilket er et realistisk tempo. Når man når 20-24 kg pr. hånd og hængerne bliver vanskelige at holde, skal man skifte til en version med hævet fod eller et langsommere tempo i stedet for at jagte flere kilo.

Når lastet stopper, har man stadig fire løftestang: ned i 3 sekunder i stedet for 1, pause 1 sekund i bunden, hæve forfoden på en 5 cm plade for større rækkevidde og skære hvile fra 120 ned til 75 sekunder.

Almindelige fejl

For kort et skridt. Hvis forfoden er for tæt, lander alt på knæet. Sigt på ca. 70-90 cm afhængigt af din højde.
Torsoen foldes fremad. Se på et punkt 3 meter foran dig, ikke på gulvet.
- Han springer fra ryggen. Sænk den til 2-3 cm over gulvet og stop den der.
- Jeg er ved at skynde mig. To sekunder nede, et sekund op.
Ulige gentagelser. Begynd altid med det svageste ben og stop det stærkere på samme antal.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelsvovl og ømhed i en dag eller to er normalt. Disse er ikke:

Sår smerte i knæet, der tvinger dig til at stoppe et sæt, eller hævelse, der viser sig inden for 24 timer.
En følelse af at knæet giver efter, eller at leddet låses, så man ikke kan rette benet.
Smerter, der varer mere end to uger og ikke går over, selv efter at du har skåret ned på vægt og volumen.
Tørhed, nåle og nåle eller smerter, der strømmer ned fra ryggen ned til benet.
Smerter i låren eller hoften med klik og begrænsede bevægelser.

Hvis du har fået kirurgi på knæet eller hoften eller har fået en ledbåndsskade, skal du aftale bevægelsesområde og belastning med en fysioterapeut, før du rører håndvægterne.

Hvis din teknik går i stykker i de sidste to sæt, er problemet vægten, ikke din styrke. Tag af og bevar replikkerne.

Den korte udgave

Start med split squats eller reverse lunges, 2-3 sæt med 8-10 gentagelser pr. ben, to gange om ugen.
Den typiske startbelastning er 2 x 5 kg for kvinder og 2 x 8 kg for mænd med et knæ, der ikke drives indad.
Fremskridt med dobbelt progression: Klatre fra 8 til 12 gentagelser, tilføje 2 kg per hånd, falde tilbage til 8.
Hold 6 til 10 hårde sæt pr. ben om ugen og slut sæt med 1-2 gentagelser i reserve.
En hævelse, et knæ der giver efter, følelsesløshed eller smerter der varer over to uger betyder en læge, ikke et andet sæt.