Hævebånd: Hvornår skal de bruges og hvornår skal de efterlades i posen

En praktisk vejledning til at løfte bælter: Det er en stor opgave at finde ud af, hvor mange sæt de faktisk hjælper, hvor de stopper din udvikling, hvor meget ugentlig træk volumen de skal dække, og hvordan man pakker dem.

Løftestænger er et værktøj, ikke en krykke og ikke snyde. Problemet begynder, når nogen sætter dem på hvert sæt fra dag et, og to år senere er grebet det eneste led, der stadig svigter. Her er præcis hvornår det er værd at bruge dem, hvornår man skal lade dem ligge i posen, og hvordan man alligevel holder grebet fremad.

Hvad gør bælter egentlig

Et rem binder håndleddet til stangen og overtager det arbejde som normalt udføres af dine fingerbøjninger. Lyden holdes derefter af håndleddet og underarmen som en enhed i stedet for med fingerdrykk. Det gør to ting på én gang: Du kan trække tungere og længere sæt, men du sender mindre stimulus til musklerne, der bygger greb.

Hvad gør et bælte ikke gør: Det beskytter ikke ryggen, det forbedrer ikke teknikken og det reducerer ikke styrken på stangen. Det løser præcis ét problem - grebssvigt før målmusklen gør.

Når ja

Den grundlæggende regel: Strappene går på, når grebet er begrænseren og sætets punkt er noget andet ryg, ben eller fælder.

Stærke træk over 85% af 1RM. På en 5x3 dødløftning med 87,5 procent er det fornuftigt at binde de sidste to sæt, når stangen begynder at glide, før ryggen og benene er færdige.
- Højre-repræsentation. Rumænske deadlifts 3x10 med 120 kg, eller barbell rækker 4x12 greb går rundt rep otte og målmusklen mister halvdelen af sæt.
- Skruer på skulderen og holder fast. På 3x15 med 100 kg greb er det næsten altid det første, der går, mens fælderne kan håndtere langt mere.
De sidste 4-6 uger af en blokering Når vægten stiger hver uge og du vil have, at limiteren holder dig tilbage og benstyrken, ikke huden på din håndflader.
En revet hår eller en øm hånd. Strapperne lader dig træne normalt, mens huden heler, normalt 5-10 dage.

Når ikke

På opvarmninger og alt under 70-75 procent af 1RM. De er frit holdtræning. Smid dem ikke væk.
I de første 6-12 måneder af træningen. Grip vokser hurtigst og billigst i det vindue. Du kan ikke lave det nu, og du betaler senere med ekstra arbejde.
På kettlebell-sving og alt, hvad du kan få brug for med det samme. At være bundet til et ladet redskab i et dårligt omdømme er en unødvendig risiko.
På press, knogler og krøller. Grip er ikke den begrænsende faktor, så et rem skjuler bare en dårlig stangposition.
Hvis du forbereder dig til en powerlifting-møde. Strap er ikke lovligt i dødløftning, så i mindst de sidste 8-12 uger skal alle sæt arbejde være dobbelt overhånd, blandet eller krog greb.
Når du allerede ved, at greb er dit svage punkt. Så er grebet træningen, ikke forhindringen.

Reglen om en tredjedel.

Den enkleste grænse, man kan spore: ikke mere end en tredjedel af dit ugentlige trækvolumen med remme- Hvad? Hvis man trækker 18 gange om ugen, får man op til 6 med rem og de andre 12 med bare hænder. Tunge sæt er produktive, og dit greb får stadig nok arbejde.

Hvis det koster mere end 10 procent af din arbejdsvægt at slippe bælterne, er grebet ikke en bi-detalje det er et hul i din træning.

Hvordan pakkes de ind?

Giv halen gennem sløjfen og sæt håndleddet ind, så halen løber over din håndflade mod tommelfingeren.
Læg stangen mod din håndflade, ikke på dine fingre.
Vælg en anden vej. Vælg en anden vej.
Luk næven og drej stangen mod dig, så omslaget strammes.
Hvis den glider efter to gentagelser, er omslaget for kort eller for løs.

Båndet skal være fladt over håndleddet, ikke på knoglen i siden. Hvis der er en rød plet i mere end 30 minutter eller hvis fingrene bliver følelsesløse under optagelsen, er den for stram.

At holde grebet fra at falde bagud

Hvis du bruger bælter, skal du tilføje 5-8 minutters greb to gange om ugen:

Død hænger: 3 sæt på 30-45 sekunder.
Støtte til stænger eller halter: 3 sæt 20-30 sekunder med ca. 70-80 procent af din deadlift arbejdsvægt.
Med en diameter på over 300 mm Fire sæt på 20 meter.
To-plade-pind: Tre sæt med 20 sekunder per hånd.

Gør det ikke mere end to gange om ugen underarmerne skal bruge ca. 48 timer. Og skal du udfylde håret hver 7.-10. dag. Flat hud rinder meget sjældent.

Hvornår skal man gå til læge

Bånd kan skjule symptomerne, så brug dem ikke til at træne dig igennem noget der ikke går over. Få kontrolleret, om:

prikkelse eller følelsesløshed i fingrene varer i mere end 15-20 minutter efter træning eller vækker dig om natten
at grebssvaghed ikke forsvinder efter 2 ugers træk;
der opstår en klump eller hævelse på håndleddet og ikke går nedad;
smerter på ydersiden af albuen varer mere end 3-4 uger
hvis De bemærker tab af sans eller farveændringer i fingrene.

De hører til i et eksamensrum, ikke i en selvdiagnosesession online.

Den korte udgave

- Strapperne løser én ting. Hvis du ikke kan holde fast i en anden person, kan du ikke holde fast i en anden person.
Brug dem over 85 procent af 1RM, når du trækker 10 eller flere gange og når du ryster på skuldrene.
Overspring opvarmningen under 70-75 procent af 1RM i de første 6-12 måneder og i mødeforberedelse.
Hold dig til en tredjedels regel: højst 6 ud af 18 ugentlige træk sæt med rem.
Tilsæt 5-8 minutters greb to gange om ugen, og tag langvarig følelsesløshed eller svaghed med til en læge.