Hack Squat Machine: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Hvor mange sæt og gentagelser at køre på hack squat maskinen, hvordan man indstiller dine fødder og tempo, plus en præcis uge-for-uge plan for at tilføje vægt.

Hack squat er en af de få maskiner der lader dig lægge hårde belastninger på dine quad uden balance og nedre rygslidelse som begrænser faktoren. Den faste vej gør det let at spore fremskridt, men det gør det også let at overdrive ting fordi bevægelsen føles sikker. Her er hvordan du indstiller dine sæt, gentagelser og progression så arbejdet faktisk tæller.

Hvad maskinen gør og ikke gør

Din ryg er støttet og banen er styret, så det meste af arbejdet lander på quadrene, med lidt glute og adductor involvering. Hvad gør hack squat ikke Det er en træning, der giver stabilitet og balance. Det er ikke en fejl - det er grunden til, at du bruger den: Man kan komme tæt på fiasko uden at hele sæt falder fra hinanden.

Indstilling før første sæt

Bagdel og hofter lige mod puder i hele deres længde, skuldre låst under puder.
Fødder med hoftebredde eller 5-10 cm bredere, omtrent midt på platformen, tæer med 10-20 grader.
Knæerne går over tæerne - aldrig lade dem falde indad.
Fødder lavere på platformen betyder mere quad og mere knæbelastning; fødder 5-10 cm højere skifter arbejder mod skinker og hamstrings.
Sænk dig, indtil låret er mindst parallelt med platformen. Hvis dine hofter skræller af underlaget, er du gået for dybt - skære et par centimeter fra din rækkevidde.

Hvor mange sæt og gentagelser

Før du begynder at arbejde, skal du varme op 2-3 gange: tom slede eller 40 procent af din arbejdsvægt for 8, så 65 procent for 5, så 85 procent for 3. Hvile 60 sekunder imellem dem.

For muskelvækst (det sædvanlige mål)

3-4 sæt 8-12 gentagelser, 2 til 2,5 minutters hvile, efterlader 1-2 gentagelser i reserve (RIR 1-2). Tag et sæt til ægte fiasko kun på det sidste sæt, og ikke hver session.

For styrke.

4-5 sæt 4-6 gentagelser, 3 minutters hvile, RIR 2. Det giver ikke mening at jage en-reps-maksimums på en maskine - knærisikoen opvejer gevinsten.

Som finaliser på bendag

2-3 sæt 15-20 gentagelser- 60 til 90 sekunders hvile. Brug denne version, når du allerede har gjort det tunge arbejde med knuder eller benpress.

Ugeligt antal: Quads reagerer godt på 10-20 sæt i alt. Lad hack-squat dække 4-8 af dem, delt over 2 sessioner om ugen med mindst 48 timer imellem dem.

Hvordan man gør fremskridt, specielt

Dobbelt progression. Vælg et område, lad os sige 8-12. Hold den samme belastning, indtil du har ramt 12 rene gentagelser. alle Arbejdstilstand.
Så tilføj 5 kg. (eller 2 x 2,5 kg, hvis maskinen tillader det). Dine gentagelser vil falde til 9-10 - det er forventet, og det er din nye cyklus.
Tempo før indlæsning. Sænk i 2-3 sekunder, pause et sekund på bunden, kør op under kontrol. Hvis du ikke kan holde tempoet, er vægten for tung.
- Hold en log. Skriv belastning, gentagelser og RIR for hvert sæt. Uden det bliver udviklingen gætteri.
Hvis du holder op i 3 uger i træk, løb en uge på 60-70 procent af din belastning med det samme antal sæt, så gå tilbage til den gamle vægt. Alternativ: skift til 6-8 eller 12-15 intervaller i 4-6 uger.

Realistiske forventninger: en nybegynder kan tilføje 5 kg hver 1-2 uge i de første 2-3 måneder. Efter et års træning tager det samme 5 kg spring 4-6 ugers arbejde. Det er ikke at stamme, det er den normale kurve.

Hvis antallet på maskinen stiger mens dybden falder et par centimeter hver uge, har du ikke gjort fremskridt - du har bare forkortet øvelsen.

Almindelige fejl

En stor belastning gennem halvdelen af området, med et spring ud af bunden.
Hællerhøfning - flytte fødderne 5 cm frem i stedet for at ignorere dem.
Hvert sæt til fiasko, hver session. Det ødelægger genopretningen og tilføjer intet.
Knæerne er helt lukket ovenpå. Stop et par grader.
Skifter fodposition hver gang, så du aldrig ved, hvad du sammenligner.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, ikke en træner, hvis du har:

skarp knæpine, der varer mere end 2 uger, eller smerte, der opstår uden for træningen
hævelse, lukning eller følelse af, at ledet giver efter;
smerter i nedre del af ryggen, der strømmer ned ad benet med følelsesløshed eller svaghed i fødderne
svimmelhed, hovedtryk eller brystsmerter under et sæt;
en tidligere knæ-, hofte- eller rygsøjleoperation eller en kendt diskbrist - ryd din tilladte dybde og belastning før du tilføjer denne øvelse.

Den korte udgave

Størrelse: 3-4 sæt 8-12, 2-2,5 minutters hvile, RIR 1-2. Styrke: 4-5 sæt af 4-6, 3 minutters hvile.
Opvarm med 3 sæt: 40 procent x 8, 65 procent x 5, 85 procent x 3.
Dobbelt progression: når toppen af gentagelsesområdet i alle sæt, og derefter tilføjer 5 kg.
Mindst parallel dybde, 2-3 sekunders nedstigning, hofterne bliver klæbt til padden.
Fix en 3-ugers stall med en lettere uge på 60-70 procent, ikke med ekstra sæt.