Bulgarsk Split Squat: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Et konkret rammeværk for sæt og gentagelser i den bulgarske split squat, hvordan man sætter fødderne og hvordan man tilføjer vægt over 12 uger.

Den bulgarske split squat er en af de få løft, hvor en let belastning gør tungt arbejde 12 et par 12 kg hængsler kan give dig en sværere quad session end 80 kg på ryggen. Problemet er, at de fleste kører det på autopilot: Nogle går til grunde hver gang, andre gør tre lunkne sæt i årevis. Her er et konkret rammeværk for sæt, gentagelser og vægttilførsel.

Det er opstillingen, der bestemmer alt andet.

Før tallene, få den rigtige position. Med et dårligt setup går hvert ekstra kilo i knæet i stedet for musklerne.

Bænkenes højde: 30 45 45 cm. Over 50 cm mister de fleste balancen og strækker for meget på hoftebøjlen på bagbenet.
Længde af stillingen: forfode 609090 cm foran bænken. Se det nederst: Det forreste knæ sidder omtrent over midten af foden, med skinnebenet kun lidt vinklet fremad.
Bagben: - Nej. - Nej. - Nej. Der er ikke noget rigtigt svar, kun et mere behageligt.
Dybde: bagkød 2 5 cm fra gulvet. Hvis du ikke kan komme dertil uden at din hofte vrider sig ud til siden, så forkorte afstand og øv din mobilitet.
Torso: Læn dig 10-20 grader fremad for at skrue bagdelene, hold dig oprejst for at skrue fyrvebenene.

Hvor mange sæt og gentagelser

Antallet afhænger af hvor elevatoren sidder i din session, ikke af hvordan alvorligt - Det er du.

Begynder (de første 688 uger)

2 3 sæt pr. ben, 8 10 gentagelser, kropsvægt eller 2 × 4 kg hængsler. To gange om ugen. Hvile 90 sekunder mellem benene, 2 minutter mellem sæt. Målet er kontrol, ikke træthed. Alle 10 gentagelser skal se ens ud.

Som hovedbenøvelse

344 sæt pr. ben, 610 gentagelser, 23 minutters hvile. Sådan gør man, når man er først i sessionen med bulgarsk split squat med hængsler eller en stang på ryggen.

Som tilbehør efter knudeøvelser eller benpress

2 3 sæt pr. ben, 10 15 gentagelser, 60 90 sekunders hvile. Lægere belastning, langsommere tempo: To sekunder nede, en kort pause på bunden, fart op.

Om ugen, tælle 488 sæt pr. ben - Bare for denne elevator. Det samlede quad-volumen på 102020 sæt om ugen, alt inkluderet, er det anvendelige område. Over 20 sæt er der meget få, der kommer sig uden at have lidt resten af deres træning.

Nærhed af fejl: afrejse 1 3 gentagelser i reserve- Hvad? Det er sjældent, man får ekstra muskler ved at fejle. Det er næsten altid en dårlig teknik ved de sidste to gentagelser plus tre dages smerte.

Hvordan man gør fremskridt

Brug dobbelt progression: Reps går først, vægt går op anden.

Vælg et interval, f.eks. 3 sæt med 81212 gentagelser.
Hold den samme belastning, indtil alle tre sæt har 12 gentagelser.
Tilføj 22.52,5 kg pr. halter Og gå tilbage til 8 gentagelser.
Gentag cyklussen.

Forløbet af processen, når du begynder:

Kroppevægt, hænder fri: fra 3x8 op til 3x15.
En hantel ved brystet eller to lette med 2×68 kg.
To halter, 2x101616 kg.
En stang på ryggen, når to 20 kg halter bliver et grebsproblem snarere end et benproblem.

Realistisk sats: 2 2,5 kg pr. halter hver 2 3 uger for de første seks måneder. Det er ca. 1218 kg ekstra belastning pr. hånd på et halvt år, et stort spring i forhold til hvor man startede. Efter det kan man forvente 2 3 spring om året, og det er normalt.

Når vægten stopper, skal du flytte en anden variabel: et ekstra sæt pr. sæt, et ekstra sæt pr. uge, en 1-sekunders pause på bunden eller 233 cm mere dybde.

Et eksempel på 12 uger

Uge 1 4: 3 sæt × 8 gentagelser pr. ben med en belastning, du kan løfte 111212 gange. To møder om ugen.
Uge 58: 3 × 10, belastning +2, 5 kg sammenlignet med uge 4.
Uge 91212: 4 × 8, belastning +2,5 til +5 kg. Sidste set med en gentagelse i reserven.
Uge 13: 2 sæt × 8 ved halvvægten, og derefter starte den næste cyklus fra din uges belastning.

Almindelige fejl

Stående for kort: Knæet bevæger sig langt forbi tæerne, hælen løfter, forsiden af knæet brænder. Flyt forfoden 101515 cm fremad.
- Jeg skubber det bageste ben af. Det bageste ben balancerer dig, det gør ikke arbejdet.
Forskellige tal til venstre og højre. Træn altid det svageste ben først, så match det med det stærkere aldrig overstige det.
Sprang fra 3 sæt til 6 på en uge. Øg ugentligt volumen med højst ca. 20%.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelpine forventes 24-72 timer efter træning. Disse er ikke:

Sår knudsmerter, der varer mere end 57 dage og ikke forsvinder, når du skærer belastningen.
Svulme i knæet, lukket led eller en følelse af at knæet falder under dig.
Smerter i lysken eller hoften, der opstår under almindelig gang eller om natten.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i benet.

I sådanne tilfælde skal du konsultere en læge eller fysioterapeut, før du fortsætter cyklussen. Hvis du tidligere har haft ledbånds- eller meniskskader, skal du aftale en sikker dybde med din læge, før du begynder at træne.

Den korte udgave

Indstilling: bænk 304545 cm, forfod 609090 cm fremad, bagkød 25 cm fra gulvet.
344 sæt × 610 gentagelser som hovedløftning, 23 × 101515 som tilbehør, i alt 48 sæt pr. ben pr. uge.
Lad 1 3 gentagelser i reserve i stedet for at træne til fiasko.
Dobbelt progression: Klatre op til 12 gentagelser på alle sæt, derefter tilføje 22,5 kg pr. halter og falde tilbage til 8.
Sårt knæpine efter en uge, hævelse eller prikking gå til en læge, ikke til næste sæt.