Gripstyrke: Hvorfor det er vigtigt og hvordan man løser det

Hvordan måler du din grebskraft, hvordan skal tallene se ud, og en konkret 10 til 15 minutters plan du kan køre to eller tre gange om ugen.

Grip er en af de ting man først bemærker, når den stopper. Stangen ruller ud af dine hænder på femte repetition af en dødløftning mens dine ben og ryg stadig havde arbejde tilbage i dem. Men greb er ikke bare en løfterens detalje hånd greb styrke er en af de bedst studerede enkle tests af generelle fysiske tilstand. Her er hvad der faktisk måles, hvad tallene skal være, og hvordan man forbedrer dem uden udstyr, man ikke ejer.

Hvad du faktisk måler

Grip er ikke én evne, men tre mønstre, og de trænes hver for sig:

Knusegreb hånden lukker sig om håndtaget. Det er det, et dynamometer måler, og det er det, de fleste mener med grebskraft.
Støtte greb hvor længe du kan holde en last hængende fra din hånd. Det er den, der begrænser dine deadlifts, rækker og pull-ups.
Klemfang tommelfinger mod fingrene, som at bære to tallerkener presset sammen af deres glatte sider. For de fleste mennesker er dette det svageste led.

På toppen af det ligger underarmens extensor styrke musklerne der åbner hånden. Næsten ingen træner dem, og ubalancen mellem bøjer og udvider er en almindelig årsag til albuesmerter og underarmssmerter hos folk der hænger og trækker meget.

Hvorfor det betyder noget uden for gymnastiksalen

To grunde, og den anden er mere interessant.

Den første er åbenlys: Grip er den mest almindelige begrænser faktor i noget du trækker. Hvis dit sæt af fem deadlifts slutter, fordi din hånd åbnede, har du trænet dine underarmer, ikke din ryg. Det samme gælder barbell-rækker, pull-ups og gårdsgange.

Den anden: Grebstyrke er stærkt forbundet med det generelle helbred. I en stor international undersøgelse (PURE, omkring 140 tusind deltagere i 17 lande) var hver 5 kg lavere grebstyrke forbundet med ca. 16% højere risiko for død af enhver årsag. Det betyder noget, hvad det betyder og ikke betyder: Det er en billig og hurtig proxy for total muskelmasse, neuromuskulær funktion og aktivitetsniveau. En håndgreb vil ikke forlænge dit liv men et svagt greb i 50'erne er en grund til at se på din generelle styrke træning, ikke kun dine underarmer.

Hvad tæller som normalt

Den kliniske grænse for svaghed (europæiske retningslinjer for sarkopeni) er nedenfor: 27 kg for mænd og under 16 kg for kvinder på et dynamometer. En sund voksen er i gennemsnit ca. 455050 kg for mænd og 273131 kg for kvinder, som når sit højeste niveau mellem 25 og 35 år og falder ca. 1% om året efter 50 år, hvis man ikke træner.

Ingen dynamometer? To prøvninger uden udstyr:

Død hængende fra en bar. Under 20 sekunder er svagt, 30-45 sekunder er gennemsnit, 60 sekunder er solidt, over 90 sekunder er stærkt.
- En bondevandring. Bær din samlede kropsvægt (halvdelen i hver hånd) i 304040 meter uden at lægge den ned. Hvis det virker, er grebet ikke dit problem.

Hvordan man træner den: 10 til 15 minutter, 2 3 gange om ugen

Grip arbejde går i slutningen af en session, aldrig i starten ellers ødelægger det alle træk sæt du havde planlagt. Vælg 2-3 øvelser om dagen, ikke alle på én gang.

Død heng: 4 sæt 20 45 sekunder, 90 sekunders hvile. Når du kan gøre 3 x 60 sekunder, tilføje 5 kg på et bælte eller skifte til håndklæde hænge.
Bønders gang: 4 sæt på 30 meter, fra 25-30% af kropsvægten pr. hånd.
Pladeprøvning: to 5 kg-plader presset sammen på glat side, 3 sæt med 203030 sekunder per hånd.
Barbell håndledskrøller: 3 sæt 15 20 gentagelser med 10 15 kg, langsomt, 2 sekunder på vej ned.
Båndet fingerafbøjning: 3 sæt med 20-25 gentagelser. Det er balanceringsarbejdet for extensorer gør det hver gang.

Forløb er kedeligt, og det virker. 5 sekunder eller 2,5 kg pr. uge, så længe den fortsætter med at bevæge sig, derefter nulstille til 80% og klatre igen. En realistisk forventning er en forbedring på 15-25% i død hængetid over 8-12 uger.

Forarmerne bliver raskere, senerne ikke. Lad mindst 48 timer være mellem hård greb dage, og ikke sætte en dagen før en tung dødløft session.

Hævebånd: når ja, når nej

Bånd er ikke snyd, men de er en undskyldning, hvis man sætter dem på hvert sæt. Praktisk regel: De første 1 2 sæt uden rem, rem for dit tyngste sæt over 85% af maksimumsstyrken og for sæt på 8 eller flere gentagelser hvor grebet ville svigte før ryggen gør. Et blandet greb løser glidning, men altid blanding på samme måde bygger asymmetri skifte hænder hvert sæt.

Tre fejl du ser konstant.

Træning greb i starten af en session, og så spekulerer på hvorfor rækkerne føltes tunge.
Kun lukker hånden, aldrig åbner den. Et forhold på 3:1 til fordel for bøjerne er en opskrift på smerter i underarmen.
Lidt hver eneste dag. Forarmerne tåler meget, men senerne akkumulerer træt roligt og sender regningen 688 uger senere.

Hvornår skal man gå til læge

Et svagt greb er normalt et træningsproblem. Det er ikke:

Prikkelse, brænding eller følelsesløshed i fingrene, især om natten eller i tommelfingeren, pegefingeren og mellemfingeren dette kan være carpal tunnel syndrom.
Pludselig svaghed i kun én hånd eller tab af genstande uden nogen klar grund.
Smerter, der varer mere end 2 3 uger på trods af hvile, eller stivhed i hænderne om morgenen, der varer mere end 30 45 minutter som peger på inflammatoriske tilstande, ikke overbelastning.
Hævelse, rødme eller varme i fingerspilene.
Alt efter et fald på en udstrakt hånd. Man glemmer ofte et skulderbenbrudd fordi det overraskende lidt gør ondt de første dage.

Hvis grebet svækker i begge hænder på én gang og du ikke har ændret din træning, er det ikke et lokalt underarmproblem det er en grund til at få kontrolleret.

Den korte udgave

Grip har tre separate mønstre: knuse, støtte og knibe. Træn alle tre, ikke bare at klemme.
Trykgrænsen for svaghed på et dynamometer er under 27 kg for mænd og under 16 kg for kvinder; uden en sådan skal man bruge dødt hæng (mål 60 sekunder) og en kropsvægt landmands gang på 30 meter.
10 15 minutter efter en session, 2 3 gange om ugen, 2 3 øvelser om dagen, altid med båndede fingerafbøjninger.
Bånd på dit tungeste sæt, ikke hvert sæt; skift side hvis du bruger et blandet greb.
Prikkelse, ensidig svaghed, stivhed om morgenen i mere end 45 minutter eller fald på hånden - det er en læges job, ikke flere sæt.