Græsk yoghurt når du træner: Næringsoplysninger og hvornår man skal spise det

Græsk yoghurt er en af de få fødevarer der er billige, tilgængelige i enhver butik og virkelig nyttige hvis man træner. Forskellen fra almindelig yoghurt er ikke markedsføring det kommer fra udstrækning, hvilket er grunden til at den samme mængde giver dig to til tre gange protein. Her er tallene og de situationer hvor det giver mening at sætte det i et måltid.

Forskellen fra almindelig yoghurt

Ægte græsk yoghurt er presset: en del af valle og vand fjernes, hvilket efterlader en tykkere masse. Derfor indeholder 100 gram ca. 91010 g protein, mens almindelig yoghurt har 3 4 g- Hvad? Samtidig indeholder den færre kulhydrater 3.5 ca. 3,544 g pr. 100 g sammenlignet med 4,55 g i almindelig yoghurt.

En ting at se på: Nogle produkter på hylden er mærket Græsk stil og som slet ikke er udstrammet, men der er tilstillet tilsætningsstoffer (mælkeproteinkoncentrat, stivelse, gelatin). Du behøver ikke at huske navne vende badekarret og læse tabellen. Hvis der står mindre end 7 g protein pr. 100 g, gør det ikke det arbejde, du købte det til.

Ernæringsmæssige oplysninger: de faktiske tal

Pr. 100 g afhængigt af fedtindholdet:

• 0% fedt: ca. 5560 kcal, 910 g protein, 3,54 g kulhydrater, 00,5 g fedt
• 2% fedt: ca. 707575 kcal, 9 g protein, 3,54 g kulhydrater, 2 g fedt
• 10% fedt: ca. 130140140 kcal, 67 g protein, 3,5 g kulhydrater, 10 g fedt

Mere praktisk: en standard 150 g en kop giver dig omkring 14 g protein og en 250 g Vandkaret giver dig 23 25 g. Man får også 110-150 mg calcium pr. 100 g, lidt vitamin B12 og probiotiske bakterier hvis etiketten siger levende kulturer- Hvad?

Proteinprofilen er ca. 80% kasein, 20% valle- Hvad? Casein fordøjes langsomt aminosyrer fra det fortsætter med at ankomme i blodet i løbet af 5 til 7 timer. Det er nøglen til hvornår det er værd at spise.

Hvor meget protein har du egentlig brug for?

Hvis du træner 3 5 gange om ugen, skal du have målene: 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag- Hvad? For en person på 80 kg er det 12817176 g om dagen. Hvis du har et kalorieunderskud, skal du holde dig til den øverste del.

Del det over 3 5 måltider på 0,3 0. 0,4 g/kg hver for 80 kg, hvilket er 253232 g pr. måltid. En 250-g-tank kan dække næsten hele måltidet alene; en 150-g-kop dækker halvdelen, så kombiner det med en håndfuld valnødder eller to ristede æg.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

Hvis du træner i 2 3 timer, 200 g yoghurt med frugt og et par skefuld havre er et solidt måltid før træning. Hvis du træner i under 60 minutter, hoppe over det kasein og fedt langsom mave tømning, og der er en god chance for, at du vil føle det sidder der under knude. En banan eller 30 g valle i vand er det bedre valg.

Efter træning

Det 30-minutters vindue, uden for hvilket mødet antages at være spildt, findes ikke. Det er vigtigt at få et måltid med 25-40 g protein inden for to timer.

300 g græsk yoghurt (ca. 28 g protein) med 60 g havre og en banan er et enkelt måltid efter træning med ca. 550 kcal. Hvis du træner på faste om morgenen, så spis det tættere på slutningen af træningen end tre timer senere.

Før sengetid.

Det er her græsk yoghurt tjener sin plads. Forskningsformål med kasein 30 40 g protein ca. 30 minutter før sengetid, hvilket svarer til 350400400 g græsk yoghurt på 0% eller 2%- Hvad? Fordi aminosyrerne udledes langsomt, går muskelproteinernes syntese bedre over natten end ved slet intet måltid. Hvis det er for meget mad før sengetid, gør 250 g plus 20 g mandler det.

Gennem dagen og i et underskud

250 g 0%-versionen er omkring 140 kcal for 23 g protein et af de bedste fylde-til-kalorie-forhold man kan købe i en butik. På 1800 kcal om dagen giver to af disse portioner 46 g protein for under 300 kcal.

De mest almindelige fejl

• Frugt- og dessertversioner. En 150 g kop med frugt på bunden indeholder ofte 12 18 18 g sukker og 4 6 g mindre protein end den almindelige version. Køb almindelig frugt og tilsæt selv 100 g frosset frugt du får 799 g sukker og det fulde proteinindhold.
• Hvis man antager, at yoghurt automatisk er lig med et proteinmåltid. Med den 10% fedt version giver 200 g 13 g protein og 20 g fedt. Det er ikke dårlig mad, men det er et fedtrigt måltid, ikke et proteinmåltid.
• - Det er en erstatning for alt. Græsk yoghurt er lavt i jern og meget lavt i D-vitamin. Det erstatter ikke kød, fisk og æg det supplerer dem.

Laktose og fordøjelse

Strømning fjerner en del af laktosen: normalt 344 g pr. 100 g i forhold til 4,55 g i almindelig yoghurt. De fleste mennesker med mild intolerance håndterer 150 200 g uden problemer, især ved siden af et måltid, fordi levende kulturer nedbryder noget af laktosen. Hvis du får oppustethed, skal du prøve at spise mindre portioner 100 g to gange om dagen 100 i en uge, før du skærer det helt ud.

Hvornår skal man gå til læge

Få kontrolleret, om:

• hvis De har diarré, kramper eller kraftig oppustethed i mere end 3 uger, herunder efter fjernelse af mejeriprodukter
• du bemærker blod i afføringen, utilsigtet vægttab eller nat svedt
• mælkeprodukter udløser udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær hvilket peger på mælkeproteinallergi snarere end intolerance, og mindre portioner vil ikke løse det
• du har nyresygdom eller tager medicin, der kræver at du kontrollerer indtaget af protein, kalium eller fosfor en proteinrig plan er noget du fastsætter med din læge i dette tilfælde
• du er gravid eller ammer og planlægger større ændringer i din kost

Den korte udgave

• Græsk yoghurt indeholder 910 g protein pr. 100 g, hvilket er to til tre gange mere end almindelig yoghurt.
• En 250 g-tank giver 232525 g protein et fuldproteinmåltid til en person, der vejer 708080 kg.
• Dagens bedste slots: morgenmad, et måltid 233 timer før træning og 350400400 g før sengetid.
• Hvis man ikke tager det inden for en times træning, fordøjes det langsomt og sidder i maven.
• Hvis symptomerne varer i mere end 3 uger eller du får symptomer på allergi, skal du konsultere en læge i stedet for at eksperimentere selv.