Gør massage virkelig helbredelsen hurtigere?

Massage er et af de få genoprettelsesområder hvor det, du føler, og hvad testene viser, ikke passer sammen: Næsten alle siger, at de føler sig bedre efterpå, mens styrkeprøverne viser ringe eller ingen forskel. Det betyder ikke, at det er ubrugeligt. Det betyder, at du skal vide præcis, hvad du køber med de 30 minutter. Her er hvad dataene viser og hvordan man passer det ind i en træningsuge.

Hvad massage måler

Det mest konsekvente resultat i metaanalyserne er en reduktion af forsinket muskelpine (DOMS) og opfattet træthed. Folk, der blev masseret i 10 til 30 minutter efter en hård session, rapporterede smerte i ca. 1 til 2 point lavere på en skala fra 0 til 10, over det 24- til 72- timers vindue. Effekten når sit højeste omkring time 48, hvilket er når DOMS når sit højeste.

Den anden del er psykologisk, og afvis den ikke: 20 til 30 minutter liggende stille, trækker vejret, ikke kigger på en telefon sænker pulsen og gør det lettere at falde i søvn den nat. Hvis man sover 30 til 45 minutter længere, bidrager det alene mere til genopretning end noget massage gjorde til vævet.

Hvad massage ikke gør

• Det skyller ikke mælke. Laktat vender tilbage til baseline på egen hånd inden for 30 til 60 minutter, og 10 til 15 minutters lettet cardio med ca. 30 til 40 procent af maksimal indsats fjerner det hurtigere end noget praktisk arbejde. Laktat er heller ikke årsagen til DOMS det er længe væk, før smerten kommer.
• Det giver ikke styrke hurtigere. Når man måler spidsstyrke, hophøjde eller gentagelser til fiasko efter 24 og 48 timer, er forskellen mellem masserede og ikke-masserede grupper normalt 0 til 3 procent, hvilket er inden for den normale variation fra dag til dag. Mindre smerte, samme kapacitet.
• Det bryder ikke sammenhænge. Den kraft der er nødvendig for at permanent deformere fasciaen, er mange gange større end den en hånd eller en rulle kan producere. Det er din tolerance for at strække sig, der stiger, ikke vævsens længde.
• Det fremskynder ikke helbredelsen af en belastning. Ved et friskt muskelbrud kan kraftigt tryk i de første 3 til 5 dage forværre blødningen i vævet.

Hvor meget, hvornår og hvor hårdt

Generel regel: 20 til 30 minutter i alt, med 8 til 12 minutter fokuseret på den store muskelgruppe, der faktisk arbejdede den dag. Timing er fleksibelt inden for 2 timer efter sessionen og 24 til 48 timer senere giver lignende resultater, så tag den aftale, der passer dig.

Hold intensiteten på 5 til 7 ud af 10 på ubehag. Over 7, skaber massage sin egen smerte og du er bagud næste dag. Fjerde afsnit: 1 til 2 gange om ugen under tunge blokke, ellers en gang hver 2. til 3. uge.

En undtagelse, der er værd at huske: ingen dybmassage i de 24 timer før en konkurrence eller en 1RM-test- Hvad? Dybt arbejde reducerer midlertidigt kraftproduktionen med 2 til 5 procent i den første time. Hvis det er nødvendigt, skal du holde det til 5 til 8 minutter og let.

Fodroller og slagsystemer af skum

Den billige version, der har det samme resultat. Arbejde 30 til 60 sekunder pr. muskelgruppe, 2 til 3 pass., 5 til 10 minutter i alt. Smerter falder med omkring 1 point på en 10-punkts skala sammenligneligt med håndmassage. Hvis man bruger det før træning, øger 30 til 45 sekunder per gruppe bevægelsesområdet med 4 til 10 grader uden at miste styrke, hvilket hjælper hvis anklenes bevægelse begrænser dybet af din knude.

Hvad betyder mere end massage?

1. Sov 7 til 9 timer. Tre nætter under seks timer vil koste dig mere styrke og teknik end nogen massage kan give tilbage.
2. Protein på 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt, opdelt i 3 til 4 måltider på 25 til 40 g. For en 80 kg løfter er det 130 til 175 g om dagen.
3. Nok kulhydrater: 4 til 7 g pr. kg i tunge uger. Glykogenmagasinerne holder dig træt uanset alt andet.
4. Planlagt udlastning hver 4. til 8. uge: reducerer volumen med 40 til 50 procent, holder belastningen den samme eller lidt lavere.
5. Flyt mellem sessioner: 20 til 30 minutters gang dagen efter en ben session gør omtrent lige så meget for DOMS som en massage gør, og det er gratis.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der ikke er blevet mindre efter 5 til 7 dageEller det er stigende i stedet for at falme.
• Mørk, colafarvet urin Hvis du har en alvorlig hævelse og smerte efter en ekstremt hård session kan det være rabdomyolyse, og det er et besøg samme dag.
• Sår smerte på et bestemt punkt på et knoglerinde, der opstår under belastning man kan formode at det er et stressbrud.
• Hævelse, rødme og varme i en kalv mulig blodprop. Gør det. ikke Massér det, få det undersøgt.
• Tørhed, tab af sans eller svaghed, der ikke forsvinder - det er et nervespørgsmål, ikke et muskelproblem.
• Hvis du tager blodfortyndende midler, har feber, en ny skade eller en hudinfektion, skal du udskyde massage og først spørge en læge.

Massage er et redskab til at få det bedre mens man er ved at komme sig, ikke et redskab der forkorter genopretningen.

Den korte udgave

• En 20 til 30 minutters massage reducerer smerten med omkring 1 til 2 point på en 10-punkts skala i løbet af 24 til 72 timers vinduet.
• Det giver ikke målbart styrke, spring eller udholdenhed hurtigere mindre smerte, samme kapacitet.
• Hold intensiteten på 5 til 7 ud af 10, en eller to gange om ugen, og intet dybt inden for 24 timer efter konkurrencen.
• En skumroller i 30 til 60 sekunder pr. muskelgruppe giver en lignende smerteeffekt i 5 til 10 minutters arbejde.
• 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 g protein pr. kg og en deling hver 4. til 8. uge er mere effektive end en massage.