Hjælper isbad virkelig?

Isbad er blevet en obligatorisk del af enhver samtale om helbredelse, og den virkelige effekt er mindre end det lyder. Koldt vand reducerer pålideligt følelse Det er en af de mest giftige stoffer, men når man bruger det på det forkerte tidspunkt, spiser det en stor del af din styrke og muskelvækst. Her er hvad vi ved, med tal.

Hvad der faktisk sker i kroppen

Når man nedsænker kroppen i vand ved en temperatur på 10 til 15 °C, indsnævres blodkarrene og blodgennemstrømningen i musklerne reduceres med cirka 30 til 50 procent. Muskeltemperaturen på en dybde på 3 cm falder med ca. 5 til 7 °C efter 10 til 15 minutter. Desuden skubber vandtrykket væske ud af benene mod kroppen, så hævelsen ser mindre ud og føles mindre. Nerveenderne går langsommere, så man registrerer mindre smerte.

Hvad der ikke sker: Koldt vand gør ikke udspilde mælkesyre- Hvad? Laktat i blodet forsvinder af sig selv inden for 30 til 60 minutter efter træningen, uanset om man sidder i is eller på sofaen.

Hvor et isbad virkelig hjælper

• Opfattet smerte (DOMS). Samlede analyser viser en reduktion i smerterne på ca. 15 til 20 procent i de første 24 til 72 timer. Det er ægte, men beskedent.
• To forestillinger på én dag. To kampe, to kampe. Ti til 12 minutter ved 11 til 15 °C mellem anstrengelserne giver en frisk følelse igen og beskytter sprint- og hoppeffekten et par timer senere.
• - Det er en hård konkurrence. Når man har 5-6 sessioner om ugen og målet er at overleve planen i stedet for at få 2 kg muskler, er kold nedsænkning et nyttigt værktøj.
• Træning i varme. Efter arbejde ved 30 °C eller varmere sænker 5-10 minutters koldt vand kerne temperaturen hurtigere end noget andet.

Hvor det virker imod dig: styrke og størrelse

Det er den del, man normalt springer over. Modstandstræning virker ved at skabe kontrolleret skade og en inflammatorisk reaktion, og kroppen svarer på dette ved at bygge op. Koldt dæmper netop det signal.

I en kontrolleret 12-ugers undersøgelse fik den gruppe, der tilbragte 10 minutter i 10 °C vand efter hver træningssession, omtrent halvdelen så meget muskelmasse og styrke som den gruppe, der gjorde let cykling i stedet. Satellitcelleaktivitet og proteinopbygningssignaler var lavere i op til to dage efter træningen.

Praktisk regel: Hvis dit mål er at styrke musklerne, skal du ikke gå i koldt vand i 4 til 6 timer efter at have løftet. Flyt badet til en hvileplads, til morgenen før træning, eller brug det kun i de uger hvor det er vigtigt at overholde planen.

Hvordan gør man det hvis man bruger det?

1. Temperatur 10 til 15 °C. Under 10 °C giver ingen ekstra fordel, kun mere ubehag og større risiko. Et almindeligt kar med ca. 100 liter koldt vand fra vandhanen har brug for ca. 10 til 15 kg is om vinteren og 25 til 35 kg is om sommeren for at lande i dette område. Køb et billigt termometer i stedet for at gætte.
2. Varighed 10 til 15 minutter ved 10 til 15 °C. Hvis vandet er 5 til 8 °C, er 3 til 5 minutter tilstrækkeligt. Efter 15 minutter får du intet nyt.
3. Dyb mindst op til brystniveau. Kun benene, op til knæet, giver en mærkbart svagere effekt.
4. Træk vejret langsomt i de første 30 til 60 sekunder. 4 sekunder ind, 6 til 8 sekunder ud. Koldtchockresponsen med ukontrolleret gisp varer 1 til 3 minutter og er den farligste del.
5. Opvarm passivt i 15 til 20 minutter håndklæde, tørt tøj, en varm drink. Et varmt brusebad umiddelbart efter annullerer en del af effekten og belaster blodkarrene.
6. Fjerde afsnit: 2 til 4 gange om ugen, og i alt 10 til 15 minutter med koldt vand om ugen er nok.

Hvad med immunitet, fedttab, humør?

Koldt eksponering øger noradrenalin to til tre gange, og de fleste mennesker rapporterer bedre fokus og humør i 1 til 2 timer efterpå. Det er den mest konsekvente effekt, du vil føle.

Fedttab er en svagere historie: Brunt fedt hos en voksen forbrænder i størrelsesordenen 10 til 30 kcal pr. dag ved regelmæssig kuldeeksponering. Det er en halv æble. For immunitet fandt en stor undersøgelse af omkring 3.000 mennesker ud af at et koldt brusebad på 30 til 90 sekunder skåret ned på sygedage med omkring 29 procent, men antallet af dage hvor folk faktisk var syge var uændret.

Hvornår skal man gå til læge

Koldt vand er ikke harmløst. Tal med en læge. før du begynder hvis du har:

• enhver kendt hjertesygdom, arytmi, pacemaker eller ukontrolleret forhøjet blodtryk
• Raynauds fænomen, kold urtikaria (næsudbrud forårsaget af kulde) eller kendt neuropati.
• graviditet, epilepsi eller skjoldbruskkirtellidelse.

Stop straks og få hjælp, hvis du får brystsmerter, uregelmæssige hjerte slag, besvimelse, følelsesløshed der ikke forsvinder inden for 30 minutter efter at du er kommet ud, eller hud der forbliver hvid og uden fornemmelse. Gå aldrig alene ind, aldrig efter alkohol, og kombiner aldrig åndedrætsoptagelse med nedsænkning.

Den korte udgave

• Et isbad skærer. opfattet Det er ikke muligt at få en mere effektiv behandling af svulsten.
• Efter en styrkesession reducerer det langsigtede muskel- og styrkeforøgelse vent 4 til 6 timer eller flytt det til en anden dag.
• Det er mest nyttigt for to anstrengelser på en dag, tæt program og træning i varme.
• Dosis: 10 til 15 °C, 10 til 15 minutter, dybt i brystet, 2 til 4 gange om ugen; opvarm passivt, ingen varmt bad.
• Hjerteproblemer, højt blodtryk, graviditet eller Raynaud-sygdom Spørg først en læge.