Godmorgen. Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Hvor mange sæt og gentagelser af gode morgener at løbe på hvert niveau, hvordan man tilføjer vægt uge for uge, og de fejl der belaster din nedre ryg mest.

Godmorgen ser simpel ud: Stå op igen. Det er en af de få løft, hvor for meget vægt ikke bare gør sæt hård, det går direkte ind i din nedre del af ryggen. Her er den konkrete version: Hvor mange sæt, hvor mange gentagelser, og hvordan man får vægt i løbet af ugerne uden at gætte.

Hvad elevatoren faktisk kører med

Hamstrings og glutes er de der bevæger sig; rygsøjleoprejserne arbejder isometrisk for at holde en neutral rygsøjle under belastning. I modsætning til en rumænske dødløftning, hvor vægten sidder i dine hænder tæt på din krop, her er stangen på din ryg. Håndtaget er længere, så momentet på din nedre ryg er større med samme vægt.

Praktiske konsekvenser: 60 kg på en god morgen er meget sværere på ryggen end 60 kg på en RDL. Forvent at bruge ca. 30-50% af din RDL vægt. Folk, der bærer deres RDL-tal med, lærer det normalt over to eller tre dage af en stiv, vred nedre del af ryggen.

Udførelse: Hvad der skal være rigtigt

Stang på de øverste fælder eller lidt lavere, foden med hoftebredde til ca. 10 cm bredere.
Knæerne bøjet 102020 grader og De bliver der.- Hvad? Det er ikke en hængestang.
Læberne bevæger sig baglæns, og det får kroppen til at falde. Målet er en hamstring strækning, ikke en lav torso.
Sænk kun så langt som ryggen er flad. For de fleste mennesker er det en torso på 30 60 grader fra gulvet, ikke parallelt.
Kom op ved at skubbe hofterne frem og presse skinkerne. Ingen lænker sig tilbage på toppen.

Åndedræt: Indånd ovenpå, hold tøjlen igennem nedstigningen og første halvdel af opstigningen, udånd nær lukning. Tempo: 2 3 sekunder ned, ingen hvile på bunden, 1 2 sekunder op. Hvis du ikke kan holde tempoet, er vægten for tung.

Hvor mange sæt og gentagelser

De første 46 uger

23 sæt med 101212 gentagelser. Last: en tom 20 kg olympisk stang eller en 101515 kg stang hvis 20 kg gør din ryg rund. Hvile 60 90 sekunder. Målet er ikke at få en belastning, men at rep 1 og rep 12 ser ens ud.

Midlertidig

3 4 sæt med 8 10 gentagelser på ca. 25 40% 40% af din bedste knude. Hvis man hænger 100 kg, er det 25-40 kg. Hvile 90 120 sekunder. Lad 2 3 gentagelser i reserve (RPE 7 8) ingen sæt til fiasko på denne.

Forudskrevet

3 5 sæt af 5 8 gentagelser, op til ca. 50% af din knude, sjældent mere. Hvile 120-150 sekunder. - Ingen forsøg. At teste en 1RM godmorgen er en risiko i forhold til alt, hvad man lærer af den.

Ugeligt samlet: 48 arbejds sæt, opdelt i 2 sessioner med mindst 48 timers mellemrum. Mere end det tilføjer sjældent noget og spiser stille og roligt den genopretning du har brug for til knude og dødløft.

Hvor det går i sessionen

Det er bedst at gøre det som den anden eller tredje øvelse på et ben eller en ryg på dagen efter knuder eller dødløft. Hvis du sætter den først, skal du gå 5 8 minutter før din hovedløftning og holde den let. Erektionshæmmere kommer sig langsommere end de tror, ofte 4872 timer.

Hvordan man gør fremskridt

Dobbelt progression er den sikreste model her: - Gør først replikkerne, så vægten.

Start med 3 sæt med 8 med en vægt, du kan ramme for omkring 12.
Tilsæt en gentagelse pr. sæt hver uge, op til 3x12.
Når du har ramt 3x12 med ren form, tilføje 2,55 kg og falde tilbage til 3x8.

Eksempel på otte uger fra 40 kg: uge 1 3x8 ved 40 kg; uge 2 3x10; uge 3 3x12; uge 4 3x8 ved 45 kg; uge 5 3x10; uge 6 3x12; uge 7 3x8 ved 50 kg; uge 8 3x10. Det er 10 kg på to måneder, omkring 25%, og det er hurtigt nok.

Hvis du holder fast ved den samme gentagelsesantal to uger i træk, skære 10% fra baren og gentage cyklussen. Hvis din nedre del af ryggen brænder og dine hamstringer ikke føles, er vægten for tung uanset hvor mange gange du gør det.

Nyttige variationer

Godmorgen. tager hamstrings ud og sigter mod erectorer; brug 2030%30% mindre vægt, 3x810.
Band godmorgen. 2 sæt 152020 som opvarmning før knuder.
Sikkerhedsstang lettere på skuldrene og lettere at holde ryggen flad.
Brede stilling mere glute og adductor, normalt giver 510 kg mere.

Almindelige fejl

For meget vægt, så den nedre del af ryggen går rundt på de sidste par gentagelser.
Bøjede knæene på vejen ned, og gjorde det til en dårlig knude.
Stangen sidder for højt på nakken i stedet for på musklerne.
Springer ud af bunden i stedet for en kontrolleret start.
Han kører det hver gang og ødelægger genopretning.

Hvornår skal man gå til læge

Smerte i musklerne i 1 3 dage efter en ny stimulus er normale. Disse er ikke:

Smerter, der strømmer ned ad benet, følelsesløshed eller svaghed i foden.
Smerter i ryggen, der varer mere end 71010 dage, eller som forværres om natten og i hvile.
En skarp smerte midt i sæt, der tvinger dig til at stoppe rep.
Enhver tab af blære eller tarm kontrol det er samme dag, akut behandling.

Hvis du har haft diskbrud, spondylolyse eller rygsøjleoperation før, så spørg en læge eller fysioterapeut før du overhovedet tilføjer gode morgener til din program.

Den korte udgave

Begynder: 23 sæt 1012 med tom 20 kg stang; mellemprodukt: 34x810; avanceret: 3 5x5 8.
488 arbejdsgrupper om ugen, på tværs af 2 sessioner med mindst 48 timers mellemrum.
Brug 25-50% af din bukkevægt og prøv aldrig en 1RM på denne elevator.
Fremskridt i dobbelt progression: bygges op til 3x12, derefter +2,555 kg og tilbage til 3x8.
Smerter i benet, følelsesløshed eller svaghed i foden betyder at man skal stoppe og få det undersøgt.