Din menstruationscyklus og træning: Hvad der faktisk ændrer sig, og hvad der ikke gør

Din cyklus påvirker træningen, men ikke så meget som internettet hævder. For de fleste kvinder er forskellen mellem faserne kun nogle få procent. Det der ændrer sig er søvn, appetit, varme tolerance og din vilje til at male det sidste. Det handler om at bruge det i planlægningen, ikke om at undskylde for at gå glip af sessioner med det.

Cyklusen i tal

Dag 1 er den første blødning. En normal cyklus varer 21 til 35 dage, oftest 27 til 30. Blødning varer 3 til 7 dage, med gennemsnitligt blodtab på 30 til 40 ml pr. cyklus; over 80 ml regnes som tungt.

• Follikelfase dag 1 til ægløsning, normalt dag 12 til 16. Østrogen stiger.
• Ægløsning et kort vindue, omkring dag 14 i en gennemsnitlig cyklus.
• Luteal fase forholdsvis fast på 12 til 14 dage. Progesteron stiger, basaltemperaturen stiger 0, 3 til 0,5 °C, hvilepuls stiger 2 til 5 slag i minuttet.

Hvis din cykel længde svinger med mere end 8 dage måned til måned, fasebaseret programmering er meningsløst du har brug for tre cyklusser af data først.

Hvad ændrer virkelig i styrke

Forskningsundersøgelser viser en styrkeforskel på ca. 2 til 5 procent mellem faserne, og det er uoverensstemmende: En kvinde er svagest ugen før menstruation, en anden i de første to dage med blødning, en tredje viser intet målbart overhovedet. Forskellen mellem dig mandag og fredag er ofte større end forskellen mellem faserne.

Så bygg ikke programmet op omkring faser i forvejen. Byg et normalt program og juster det på stedet. Den praktiske version: For tre cyklusser log fire ting cyklusdag, søvntimer, RPE på dit sidste arbejds sæt og om du ramte de planlagte gentagelser. Efter tre cyklusser har du dit mønster i stedet for en andens.

Træning under blødning

Det er ikke standard at tage fri. Hvis dag et eller to er virkelig hård, så drop intensiteten i stedet for at aflyse:

• Tag 10-20% fra baren og bevar sætene. I stedet for 4x5 squats på 60 kg, gør 4x5 på 50 kg.
• Lad 3-4 gentagelser være i reserve i stedet for 1-2.
• Skip max test. Det er ikke farligt, det giver dig bare et tal, der ikke betyder noget.
• 20 til 30 minutters lettet cardio med omkring 60 procent af maksimal puls reducerer kramper for mange kvinder bedre end at ligge.

Hvis tung blødning koster dig tre eller flere sessioner hver cyklus i måneder, er det ikke et disciplinproblem det er en grund til blodprøve, ikke en ny træningssplit.

Lutealfasen: varme, væske, mad

En højere kerntemperatur betyder et varmt gym og lange sessioner slår hårdere. Konkret i løbet af de sidste 7 til 10 dage af cyklussen:

• Tilsæt 400 til 600 ml væske om dagen.
• Ved behandlinger, der varer mere end 60 minutter i varme, tilsættes 300 til 500 mg natrium pr. liter væske.
• I gennemsnit øges energiforbruget ved hvile med 2 til 10 procent for en kvinde på 100 til 250 kcal om dagen. Hungeren er fysiologisk, ikke svag vilje.
• Hvis du har sovet under 6 timer to nætter i træk, så reducer det samlede antal arbejdssæt med omkring 20 procent og lad belastningen være.

Det er normalt at holde 0,5 til 1,5 kg ekstra vand i denne fase og har intet med kropsfedt at gøre. Hvis du følger vægten, skal du sammenligne ugentlige gennemsnit og samme uge fra cyklus til cyklus.

Kramper og PMS hvad der faktisk virker

• Regelmæssig aerob træning, 30 minutter tre gange om ugen i 8 uger, reducerer krampernes intensitet i undersøgelser. Effekten kommer af konsistens, ikke fra én session.
• Varme i underlivet i 20 til 30 minutter har i nogle forsøg samme effekt som smertestillende midler.
• NSAID' er (ibuprofen, naproxen) virker bedst 12 til 24 timer før smerten kommer; dosis efter indlægssedlen eller din læge.
• Beviserne for kosttilskud (magnesium, omega-3, vitamin B6) er svage og inkonsekvente. - Tænk ikke på dem.

Jern og protein

Måneder med kraftig blødning betyder lavt ferritin, og lavt ferritin betyder at din puls stiger under opvarmning og genopretning. Det anbefales at kvinder i den reproduktive alder får omkring 18 mg jern om dagen; kvinder der regelmæssigt udholder hård træning, har brug for 20 til 30 procent mere.

• 100 g oksekød giver ca. 2,6 mg godt absorberet jern.
• 100 g kogte linser giver ca. 3,3 mg, men absorberes dårligt.
• Vitamin C med måltidet (pepper, citron, tomat) øger jernoptagelsen to til tre gange.
• Kaffe og te med måltidet skærer det flytte dem en time senere.

Hold proteinindholdet på 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag i hele cyklussen. Der er ingen grund til at ændre det i fasen.

Hormonal prævention

På kombinerede piller er der ingen egentlig ægløsning og ingen virkelige faser, så der er intet at programmere rundt. Blødningen under pausen på 4 til 7 dage er en abstinensblødning. Undersøgelser viser, at forskelle i præstationer på ca. 0 til 5 procent sammenlignet med kvinder, der ikke tager præventionsmidler er for små til at redesign noget for.

Når din menstruation stopper

Hvis man ikke får menstruation, er det ikke et tegn på god kondition. Tre missede menstruationscyklusser i træk er amenoré. Den mest almindelige årsag hos aktive kvinder er for lidt energi under ca. 30 kcal pr. kg fedtfri masse pr. dag. Regningen kommer som 2-3 procent knogletæthedstab om året og stressbrud, der kommer tilbage.

Hvornår skal man gå til læge

• Blødning i mere end 7 dage eller blødning gennem en tampon eller blødningsplader oftere end hver 2. time.
• Smerter, der ikke reagerer på smertestillende eller holder dig væk fra arbejde og gymnastiksalen.
• Tre missede menstruationscyklusser i træk med graviditet udelukket.
• Regelmæssige cyklusser kortere end 21 eller længere end 35 dage eller blødning mellem cyklusser.
• Træthed, åndenød ved let arbejde og bleg hud beder om en fuld blodprøve og ferritin, ikke kun hæmoglobin.

Den korte udgave

• Styrkeforskelle mellem faserne er 2 til 5 procent og meget individuelt spor tre cyklusser i stedet for at kopiere en andens plan.
• På hårde dage, drop 10 til 20 procent af belastningen og lad 3 til 4 gentagelser være i reserve, men aflys ikke sessionen.
• I lutealfasen tilsættes 400 til 600 ml væske om dagen og man forventer 100 til 250 kcal større daglige forbrug.
• Med kraftig blødning, se jern: 18 mg om dagen som udgangspunkt, C-vitamin med måltider, kaffe en time senere.
• Tre manglende menstruationscyklusser, blødning over 7 dage eller smerter, der ignorerer medicin er en lægeaftale, ikke et programmeringsspørgsmål.