Glute Bridge: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Et plan for en betonbro: Hvor mange sæt og gentagelser efter niveau, hvor længe man skal hvile, hvornår man skal lægge vægt til og den nøjagtige rækkefølge for at komme videre gennem variationer.

Glutenbroen er en af de få øvelser man kan lave på gulvet uden udstyr og stadig belastede sin skød. Problemet er, at de fleste kører det på autopilot tre sæt af femten på samme måde i måneder. Her er den konkrete version: Hvor mange sæt, hvor mange gentagelser, hvor meget hvile, og præcis hvad du ændrer når det bliver let.

Hvad øvelsen faktisk gør

En glute bro er en hofteforlængelse, der gøres liggende. Hovedbevægelsen er gluteus maximus, hvorved hamstringerne og adductorerne hjælper. Det betyder, at belastningen når sit højeste punkt, når dine hofter er udstrakt ikke nederst. To ting følger: En pause på toppen er mere værd end yderligere to inches højde.Og rep-en slutter, når knæet er lige, ikke når ryggen er buet.

Sæt fødderne, så tæerne sidder omkring 20-30 cm foran knæene øverst. For langt ud og hamstringerne tager over og kramper. For tæt på og det bliver en quad øvelse.

Hvor mange sæt og gentagelser

De første 3 4 uger

2153 sæt med 121515 gentagelser, tre gange om ugen, 60 sekunders hvile mellem sæt. Hold toppen i 2 sekunder og træk bevidst. Hvis du føler hamstrings i stedet for skinkerne, så fald til 10 gentagelser og stræk det øverste hold til 3 sekunder langsommere næsten altid reparerer følelsen.

Når 3x15 er let

Flyt til 344 sæt 1520 kropsvægt eller tilføje modstand og falde tilbage til 344 sæt 812- Hvad? Hvile 90 sekunder. Det er her, de fleste folk stopper, fordi de bliver ved med at tilføje gentagere i stedet. Et sæt 40 er ikke fremskridt, det er cardio til dine bugter.

Når du først har ladet den.

344 sæt med 610 gentagelser2 3 minutters hvile. Du skal komme dig helt tilbage, ellers er kun det første sæt værd. I løbet af ugen skal man tilstræbe at: 81515 sæt hård gluten i alt Det er ikke muligt at få en mere omfattende behandling på 2 - 3 gange.

Et tempo der giver mening.

Højre: 1 2 sekunder, kontrolleret, ingen svingning.
Øverste hold: 2 sekunder hver gang, 3 5 sekunder på den sidste gentagelse af sæt.
Nedre: To tre sekunder. Det er her, værdien er størst, og det er den del, alle springer over.
Stop 2 3 cm over gulvet og gå lige op igen ingen hvile på gulvet.

Forløb: den nøjagtige rækkefølge

Ændre én variabel ad gangen. Arbejd ned denne liste, og kun gå til næste trin, når du rammer toppen af rep-området i alle 2 sessioner i træk:

Standard-glutenbro, 3 sæt af 15.
Det samme med et 3-sekunders hold på toppen.
Fødder hævet 152020 cm på en bænk eller trin.
Skuldre på bænk (bækstøtning) for større bevægelsesområde, 3 sæt af 12.
Bind knæene sammen og skub aktivt knæene udad.
Ekstern belastning over hofterne: Start med 51010 kg, 3 sæt med 10.
Barbell over hofterne med en polster, 344 sæt 610, arbejder fra 206060 kg opad.
Enbenet version som tilbehør, 233 sæt med 81010 per ben.

Tilsæt vægt i 2,5-5 kg springer hver anden uge - Du er i 8 12-området. Når du tilføjer belastning, falder gentagelserne til bunden af det forventede interval , og du genopbygger dem i løbet af de næste to eller tre sessioner.

Almindelige fejl

Overordnet øverst. Tryk i din nedre del af ryggen betyder, at du gik forbi neutral. Drej bækkenet lidt og hold ribbenene nede, før du løfter.
- Det falder hurtigt. Halvdelen af arbejdet er i nedstigning.
Kramper i hamstring. Bring dine fødder 3 5 cm tættere på og sørg for at du kører gennem hælen, ikke tæerne.
- Jeg vrider halsen. Vælg et sted op og fremad for at se; kast ikke hovedet tilbage.

Hvornår skal man gå til læge

Blomstrøjen er mild på rygsøjlen, men den er ikke harmløs i alle situationer. Se en læge eller fysioterapeut, hvis du har: smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, følelsesløshed eller svaghed i fødderne, skarp lår- eller hoftefrontsmerter på hver ryg eller lændesmerter, der varer mere end 2 uger - Selv om jeg fikser din teknik. Det samme gælder hvis du har haft en hofte-, rygsøjle- eller mavevægoperation i de sidste 6 måneder, eller hvis du er gravid og ikke har gjort denne bevægelse før. Smerter, der opstår om natten i hvile eller med feber, er ikke et træningsspørgsmål.

Den korte udgave

Vi starter med: 2 3 sæt 12 15, tre gange om ugen, 60 sekunders hvile, 2 sekunders hold på toppen.
Ladet: 3154 sæt 610 med 23 minutters hvile; 81515 sæt med total glute om ugen.
Du gør kun fremskridt, når du har nået toppen af rep-området i hvert sæt, to sessioner i træk.
Tilsæt 2,5 kg hver anden uge; ikke forfølge tal efter 20.
Benpine, følelsesløshed eller rygsmerter, der varer mere end 2 uger, betyder en læge, ikke en ny session.