Glutamin: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Glutamin har sat sig på væsentlige kosttilskud Det er den mest udbredte aminosyre i kroppen. Det lyder som en god grund, men logikken i Der er masser af det, så tag mere. - Det holder ikke. Her er hvad der er kendt, hvad der ikke er, og hvor meget det betyder for en, der træner 3-5 gange om ugen.

Hvad er glutamin og hvor meget du allerede har

Glutamin er en betinget essentiel aminosyre. Din krop laver det, hovedsageligt i muskler, på ca. 40 til 80 gram pr. dag- Hvad? Det udgør ca. 50-60% af den frie aminosyrepulje i muskelvæv. Betingelsesmæssigt væsentlige betyder, at din egen produktion under normale omstændigheder dækker efterspørgslen, og kun i ekstreme tilfælde (alvorlige forbrændinger, sepsis, langvarig kritisk sygdom) overgår forbruget udbuddet.

Og maden giver dig det gratis. Glutamin udgør ca. 5-8% af aminosyregehalten i de fleste proteiner. Hvis du spiser 150 g protein om dagen realistisk for en 80 kg person træning alvorligt det er omtrent 8-12 g glutamin fra fødevarer- Hvad? Konkret: 200 g kyllingebryst giver ca. 3 g, 250 g fedtfattig ost ca. 4 g, en 30 g skovl valle 1,5-2 g. Så den standard 5 g skovl er mindre end hvad et ordentligt måltid allerede leverer.

Hvad forskningen faktisk viser

Muskelmasse og styrke

Det er den del, der er bedst studeret, og svaret er kedeligt. I et kontrolleret forsøg med trænede individer blev 6 ugers træning med modstandstræning med 0,9 g glutamin pr. kg magert masse pr. dag (ca. 45 g/ dag for en person med 50 kg magert masse) gav ingen fordel over placebo med hensyn til styrke eller kropssammensætning. De doser, der sælges som standard, er 5-10 gange mindre end det. Hvis en stor dosis ikke virker, virker en lille ikke i hemmelighed.

Genoprettelse og muskelsmerter

Her er billedet lidt mere blandet. Flere små undersøgelser med 0,3 g/kg pr. dag 24 g for en person på 80 kg) rapporterede en lidt hurtigere styrkegenoprettelse og mindre smerter 24-72 timer efter ekscentrisk træning. Effekten er lille, prøverne er små (10-20 personer), og andre undersøgelser har ikke fundet noget. Det er... Det kan måske hjælpe lidt., ikke Du vil føle det på mandag.- Hvad?

Immunitet og tarmen

Historien om immunitet kommer fra observationen af, at blodglutamin falder efter et maratonløb eller sessioner, der varer mere end 2 timer, og disse atleter rapporterer mere forkølelse. Supplerende kost øger blodniveauet, men det gør ikke kan pålideligt reducere antallet af infektioner hos atleter, der spiser nok kalorier og protein. - Det er mere konkret. Doser på 0,25-0,9 g/kg afdæmper stigningen i tarmpermeabiliteten under løb i varme, f.eks. 60 minutter ved 30 °C og derover. Det er en snæver anvendelse ultra løbere, varme træning, udholdenhed anstrengelser over 2 timer.

Hvor glutamin virkelig spiller en rolle

Klinikken, ikke gymnastiksalen. alvorlige forbrændinger, kritisk syge patienter, korttarmssyndrom, kemoterapi- induseret oral mukositis, nogle postoperative tilstande. Der bruges det i doser og former, som en læge bestemmer. Og selv der er det ikke betingelsesløst godt en stor undersøgelse af kritisk syge patienter med multi-organ svigt fundet højere dødelighed i den gruppe, der får høje doser glutamin.

En aminosyre som ens krop allerede producerer, betyder ikke automatisk at den er harmløs i enhver dosis under enhver tilstand.

Hvis du stadig vil prøve det.

• Almindelig dosis: 5 g/dag. Den dosis med mest markedsføring og mindst beviser; for alle, der spiser nok protein ændrer det i det væsentlige intet.
• Dosis i genopretningstest: 0,3 g/kg pr. dag delt i to portioner (for 80 kg: 12 g om morgenen, 12 g om aftenen) i 4-7 dage omkring en blok med meget hård træning.
• Indtarmdosis for varmeindsats: 0, 25 - 0, 9 g/ kg indtaget 60 - 120 minutter før behandlingen i 300 - 500 ml vand.
• Tidsplan: - Det er irrelevant. Der er ingen beviser for, at umiddelbart efter træning Bedre end at tage det med morgenmad.
• Afgørelsestidspunkt: Hvis du efter 4-6 uger ikke kan måle en forskel (reps ved samme belastning, smerte på en skala 1-10, søvnkvalitet), så stop og behold pengene.

Sikkerhed og bivirkninger

Hos raske voksne er doser på op til 14 g/ dag i måneder og engangsdoser på op til 0, 65 g/ kg gennemgået undersøgelser uden alvorlige problemer. De sædvanlige klager er oppustethed og mild kvalme, når en stor mængde går ned på én gang opdele det i 2-3 portioner og tage det med mad. Hvis du har lever- eller nyresygdom, skal du ikke selv indtage aminosyrer: Nitrogenhåndtering er en ekstra belastning i den situation.

Hvor de samme penge arbejder hårdere.

1. Samlet protein: 1,6-2,2 g/kg pr. dag fordelt over 3-5 måltider med 0,3-0,4 g/kg hver.
2. Kreatinmonohydrat: 3-5 g daglig, hver dag, ingen indlæsning.
3. Sove: 7-9 timer. En uge med fem timers aftener koster mere styrke og træningsvolumen end noget supplement kan give tilbage.
4. Forløb: +2,5 kg eller +1-2 gentagelser på de vigtigste løft hver 1-2 uger, 10-20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.

Hvornår skal man gå til læge

• Mageanfald (diarré, kramper, oppustethed) som varer længere end 3-4 uger eller blod i afføringen.
• Utilsigtet vægttab på mere end 5% på 6 måneder.
• Kendt nyre- eller leversygdom eller graviditet og amning før nogen form for aminosyrepulver.
• Kemoterapi, større genopretning efter kirurgi eller inflammatorisk tarmsygdom: Glutamin kan virkelig hjælpe, men gennem en læge, ikke en kosttilskud butik.
• Hyppige infektioner (mere end 4-5 om året) med kronisk træthed få blodprøver, ikke en scoop.

Den korte udgave

• Din krop producerer 40-80 g glutamin om dagen, og en 150 g protein kost tilføjer 8-12 g mere; en 5 g scoop er en afrundningsfejl.
• Det gør intet for størrelse eller styrke ikke engang ved 0,9 g/kg magert masse i 6 uger.
• Mulig lille effekt på smerte og helbredelse ved 0, 3 g/ kg pr. dag, med inkonsekvente resultater på tværs af undersøgelser.
• Den ene begrænsede sportslige brug: tarmpermeabilitet ved langvarig indsats i varme, 0,25-0,9 g/kg før træning.
• Hvis du vælger hvor du skal bruge det: protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, søvn 7-9 timer i den rækkefølge.