Garcinia: hvad det rent faktisk gør, dosering og om det er det værd

Hvad garcinia faktisk gør i kroppen, doser brugt i forsøg, hvor meget vægt det realistisk skifter, og sikkerhedssignalerne værd at tage alvorligt.

Garcinia er et af de kosttilskud, der kommer tilbage i mode hvert par år, normalt med en påstand om, at det blokerer fedtproduktionen- Hvad? Bag denne påstand ligger et rigtigt molekyle og et par dusin undersøgelser, som er, for at sige det høfligt, ikke overbevisende. Her er hvad der rent faktisk vides, hvilke doser der blev anvendt, og hvad det er værd i praksis.

Hvad er garcinia og hvad skal det teoretisk gøre

Det er et ekstrakt af frugten af Garcinia gummi-gutta, en tropisk plante bedre kendt under sit gamle navn, Garcinia cambogia. Det aktive stof er: hydroxycitrinsyre (HCA), og kommercielle ekstrakter er normalt standardiseret til 5060%60% HCA.

Teorien lyder sådan her: HCA hæmmer ATP- citrat lyase, et enzym, der er involveret i omdannelsen af kulhydrater til fedt (de novo lipogenese). Mindre enzymaktivitet, mindre nyt fedt. En anden påstand er at HCA øger serotonin og dermed slører appetitten.

Problemet med teorien er, at hos mennesker, der spiser en normal blandet kost, bidrager de novo lipogenese meget lidt til den samlede kropsfedt. Fettet du bærer med dig kommer hovedsagelig fra fedt i kosten, og det akkumuleres når du har et kalorioverskud. At hæmme et enzym, der ikke gjorde meget arbejde, ændrer ikke meget.

Hvad viser undersøgelsen?

Meta-analyser, der samlede ca. 912 randomiserede forsøg, et par hundrede deltagere i alt, med en varighed på 2 til 12 uger, viser følgende: ca. 0, 9 kg mere vægttab end placebo, med et bredt konfidensinterval og generelt ringe kvalitet.

Det største og reneste forsøg (135 personer, 12 uger, 1500 mg HCA om dagen) fandt ingen forskel overhovedet begge grupper tabte 344 kg, udelukkende på grund af den kost de fik. De forsøg, der viste effekt, har tendens til at være små (206060 personer), korte og ofte finansieret af producenten.

Gennemført: 900 gram over tre måneder sidder inde i støjen fra vægten selv. Din kropsmasse svinger 1 2 kg på en enkelt dag fra vand, salt og tarmindhold.

Hvis et kosttilskud giver dig under et kilo på tre måneder, og du ikke følger med på dit indtag af mad, vil du aldrig vide, om det har gjort noget.

Den dosis, der blev anvendt i undersøgelserne

Hvis nogen alligevel vil prøve det, så er det tallene fra litteraturen, ikke en anbefaling:

1000282800 mg ekstrakt pr. dag, standardiseret til 5060%60% HCA
som udløber til 500151500 mg faktisk HCA pr. dag
opdelt i 2 3 doser 30 60 60 minutter før måltider med et glas vand
Der er i det væsentlige ingen data for længere brug.
Doser på over 2800 mg ekstrakt pr. dag er aldrig blevet testet

Der er et ekstra problem: uafhængige produktundersøgelser har gentagne gange fundet, at det faktiske HCA-indhold afviger fra etiketten, nogle gange langt under det.

Sikkerhed: hvor de reelle risici er

Kortvarige bivirkninger er for det meste milde kvalme, oppustethed, diarré, hovedpine hos ca. 101515% af brugerne.

Det mere alvorlige, men sjældne signal er leveren. Garcinia er opført som en sandsynlig årsag til idiosynkratisk leverskade, med rapporterede tilfælde af akut hepatitis, herunder alvorlige. De fleste tilfælde involverer flere ingredienser. fedtforbrænding blandinger i stedet for det enkelt ekstrakt. Den absolutte risiko er lav, men den skal vejes mod en fordel på under et kilogram.

Interaktioner, der ikke bør ignoreres:

antidepressiva Der er rapporteret om en række tilfælde af serotonin- syndrom.
diabetesmedicin mulig additiv fald i blodsukkeret
Warfarin og andre blodfortyndende midler
graviditet og amning må ikke anvendes

Hvad skal man gøre i stedet?

Konkrete tal, der virkelig bevæger skalaen, i rækkefølge efter hvor meget de betyder:

Et dagligt underskud på 300500500 kcal giver 0, 3 0,5 kg om ugen. Hvis du går hårdere, begynder du at tabe muskler.
Protein på 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt på 80 kg, dvs. 13017175 g pr. dag, fordelt over 3454 måltider på 304545 g.
Krafttraining 3 gange om ugen 41806 øvelser pr. session, 3 sæt, 618012 gentagelser, 90180180 sekunders hvile.
7 000 10 000 skridt om dagen det er 250-400 kcal du aldrig bemærker at brænde.
Cardio to gange om ugen, 20-30 minutter med moderat tempo.
799 timers søvn under 6 timer øger sult og sænker andelen af vægttab som fedt.
Væg dig selv om morgenen efter toilettet og læs 7 dages gennemsnit- Aldrig en eneste dag.

Hvis man bruger en af disse konstant i otte uger, slår man 0,9 kg flere gange.

Hvornår skal man gå til læge

Gulfarvning af øjne eller hud, mørk urin, bleg afføring, smerter under højre ribben eller usædvanlig træthed og kvalme, der varer mere end 2 3 dage, mens du tager et kosttilskud Stop straks og få tjekket.- Hvad?
Før du begynder noget, hvis du tager antidepressiva, diabetes medicin, blodfortyndende eller skjoldbruskkirtel medicin.
Hvis De har tabt mere end 5% af Deres kropsvægt på 61212 uger uden at have forsøgt det.
Hvis dit BMI er over 30, eller din talje er over 102 cm (mænd) eller 88 cm (kvinder) er det værd at få blod, glukose, lipider og blodtryk foretaget, før du overhovedet begynder noget.

Den korte udgave

Garcinia indeholder HCA, som hæmmer et enzym der omdanner kulhydrater til fedt en vej der kun bidrager lidt til at få folk til at spise en normal kost.
Det bedste, som beviserne viser, er ca. 0, 9 kg mere end placebo over 212 uger, på data af lav kvalitet, hvor den største undersøgelse ikke fandt noget.
Forsøgsdoser: 1000282800 mg ekstrakt pr. dag, dvs. 500151500 mg HCA, opdelt i 23 doser før måltider, i højst 12 uger.
Den sjældne men reelle ulempe er leverskade, plus interaktioner med antidepressiva og diabetes medicin.
Et 300-500 kcal-underskud, 1,6-2,2 g protein pr. kg og tre træningsopgaver om ugen giver langt mere uden kapsler.