Forreste knogler: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Præcise sæt og rep-skemaer for front squat efter mål, tre progressionsmetoder, en otte ugers plan, og tegnene på, at det er tid til at aflaste i stedet.

Forreste squat straffer fejl hurtigere end bageste squat: I det øjeblik din torso hælder frem, ruller stangen af dine skuldre og sæt er slut. Det gør dit valg af sæt og gentagelser mere end kosmetisk vælge det forkerte område og din teknik fejler før dine ben gør. Nedenfor er der et konkret skema efter mål, tre måder at få vægt på og et otte ugers eksempel du kan kopiere direkte ind i din log.

Hvad begrænser dig egentlig?

Stangen sidder på din fordelte i stedet for din overdel, så belastningslinjen er tættere på midten af foden og din torso er oprejst. Det praktiske resultat: De fleste mennesker sidder på hoveder. 70-85% af deres rygscrub.- Hvad? Hvis du læner 100 kg i 5 gentagelser, så forvent 708585 kg i samme gentagelser i frontkøjen.

Det første, du skal give ud, er ikke dine fyrvejs, men din overdel af ryggen og albuen. Derfor giver sæt på 12 eller flere sjældent mening her de sidste fire gentagelser bliver til en kropsøvelse i stedet for en benøvelse.

Sæt og gentagelser efter mål

Hvis du stadig lærer at løfte (uge 16)6)

344 sæt med 5 gentagelser
40-55% af din forventede vægt eller en vægt, du kan holde ud i mindst 10 dage.
Hvile 90 120 sekunder
To gange om ugen med mindst 48 timers mellemrum

Reglen for denne fase: Det sidste sæt må se ud som det første. Hvis albuerne falder på set tre, er vægten for tung, uanset hvor let det ser ud på papiret.

For styrke.

455 sæt med 24 gentagelser
828888% af 1RM
Hvile 3 5 minutter alt under tre og resten af din session falder fra hinanden
12 gange om ugen, 101616 samlede gentagelser på tværs af arbejdsgrupper

For muskler

344 sæt med 68 gentagelser
6875%75% af 1RM, hvilket giver 12 gentagelser i reserve
Hvile 2 3 minutter
81414 hårde sæt om ugen for quads i alt, med den forreste squat dækker 48 af dem

Hvis den forreste knude er et tilbehør

Når ryggen er din vigtigste løftestation, skal du køre forrest i 23 sæt med 5 på 65775%, normalt på din anden session i ugen. Det er nok til at holde mønsteret skarpt uden at spise ind i genopretning for hovedliften.

Tre måder at gøre fremskridt på

1. at: Lineær belastning

Den er den enkleste løsning, og den virker i de første 3-6 måneders træning. Tilføj 2,5 kg hver gang du udfører alle de ordinerede sæt og gentagelser med ren teknik. Træning to gange om ugen er ca. 20 kg over tre måneder mere end de fleste forventer.

2. at være en Dobbelt progression

Angiv et område, f.eks. 3 sæt 68. Hold den samme vægt, indtil du rammer 8, 8, 8. Først derefter tilføje 2,5 kg og falde tilbage til 6, 6, 6. Det er den bedste kontakt, når lineær belastning stopper.

3. Det er ikke muligt. Volumenudvikling

Hold vægten fast i fire uger og tilføj sæt i stedet: 3 sæt, så 4, så 5, så tilbage til 3 med 5 kg mere. Det er nyttigt, hvis dine håndled, albuer eller nedre del af ryggen ikke tåler hyppige spring i belastning.

Et eksempel på otte uger

Antag, at din arbejdsvægt for 5 gentagelser er 70 kg, med en hovedfront squat session om ugen plus en lettere.

Uge 1: 4x5 med 70 kg
Uge 2: 4x5 med 72,5 kg
Uge 3: 4x5 med 75 kg
Uge 4: 3x5 ved 62,5 kg (udlastning)
Uge 5: 5x3 med 80 kg
Uge 6: 5x3 med 82,5 kg
Uge 7: 4x3 på 85 kg, så et sæt af 3 med hvad du kan bevæge rent
Uge 8: 3x3 ved 70 kg, derefter teste en tung tre- eller fem-

Når du holder op

Hvis du ikke får dine ordinerede doser tre uger i træk, er det data, ikke et viljestyrkeproblem. Droppe 101515% - Jeg er ikke i gang. Oftere end folk indrømmer, er den virkelige årsag at sove under 7 timer eller spise for lidt uden ca. 1,6 g protein pr. kg kropsvægt og nok samlede kalorier stopper udviklingen af sig selv.

Et optræden, hvor man falder i albuerne, tæller ikke som et godt optræden, selvom man står op med vægten.

Detaljer, der koster dig mest.

Grib: Hvis dine håndled gør ondt, brug et armgreb eller bælter dine fingre behøver ikke at pakke stangen ind, stangen skal bare sidde på dine delter.
Læber: op og frem hele sæt, ikke kun i starten.
Tempo: To sekunder nede, ingen pause, kontrolleret. Det er den største årsag til, at folk mister position.
Dybde: Gå så dybt som muligt uden at din bækken sidder under. For de fleste mennesker er det låren lidt under parallell.
Bæringsbøjler: Indånd og stram for hver gentagelse, ikke kun den første.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis du har skarp knæ- eller hoftepine, der varer mere end 5 7 dage og ikke forsvinder med hvile, smerte, der opstår under gang eller søvn, hævet knæ, følelsesløshed eller svaghed i benet eller lændesmerter, der går ned ad et ben. Det samme gælder, hvis du har fået diagnosticeret et rygsøjle-, hofte- eller skulderproblem, eller hvis du er på vej tilbage efter en operation i så fald skal du planlægge din tid med en fysioterapeut i stedet for at gå fra en generel plan.