Et to dages ugentligt træningsprogram, der faktisk virker.

En konkret plan for to dage om ugen: To hele kropssessioner med nøjagtige sæt, gentagelser og hviletider, plus en progressionsregel, der virker i måneder.

To sessioner om ugen er nok til at blive betydeligt stærkere, tilføje nogle muskler og holde fast i dem i årevis så længe begge sessioner dækker hele kroppen. Den sædvanlige fejl er ikke for få dage, det er at bruge de to slots på små isoleringsarbejde. Nedenfor ses et konkret skema med tal og en regel der fortæller dig præcis hvornår du skal tage ekstra vægt.

Hvad man realistisk kan forvente

Hvis du er nybegynder eller kommer tilbage efter en lang pause, to sessioner om ugen bør give dig en 30-50 procent styrke stigning på de vigtigste løfter inden for de første seks måneder, og ca. 2-4 kg muskel i det første år. Hvis du har trænet i tre år eller mere, er to sessioner om ugen et solidt vedligeholdelsesprogram: Styrken holder, musklerne forbliver, væksten er langsom men reel. Hvad er det for to dage? - Det kan jeg ikke. Det er at specialisere sig. Forvent ikke et stort bench press og et halvt maraton i samme tidsplan.

Regel ét: hele kroppen, to gange

Med to spor, en opdeling som "brøst og arme / ryg og ben" betyder hver muskelgruppe trænes en gang om ugen. Det er ikke nok signal. Gør to forskellige fulde kropssessions i stedet, hver med et knoglemønster, et hoftehængsel, et tryk og et træk. Hold dem mindst 48 timers mellemrum tirsdag og lørdag eller onsdag og søndag. To dage i træk efterfulgt af fem dage fri virker værre.

Forhandling A

Skovet (Barbell back squat eller goblet squat) 3 sæt 588 gentagelser, hvile 3 minutter.
Bænkepresser, eller lænker, hvis du ikke har bænk 3 sæt 610,10, hvile 23 minutter.
Rumænske dødløft 3 sæt 810,10, hvile 2 minutter.
Bøjede rækker (Barbell eller halter) 3 sæt 812,12, hvile 2 minutter.
Overhovedpressen 2 sæt 812,12, hvile 90 sekunder.
Blad 3 sæt på 3045 sekunder.

Forhandling B

Dødløftning 3 sæt med 466 gentagelser, hvile 3 minutter.
Tiltrækning opad eller nedad 3 sæt 610,10, hvile 23 minutter.
Bulgarsk split squat eller lunge 3 sæt 81212 pr. ben- Hvile to minutter.
Tryk på hængslerne med hældning 3 sæt 812,12, hvile 2 minutter.
Kælveophøjelser 3 sæt af 1215.15.
Bøndernes gang 3 sæt på 304040 meter.

Det er 17 sæt arbejde pr. session og det passer i 55 til 70 minutter hvis du respekterer hviletiderne og holder telefonen fra mellem sæt.

Hvordan man gør fremskridt

Brug dobbelt progression. Vælg et rep-område, lad os sige 610. Når du når toppen af det område i alle Efter en række øvelser med ren teknik, tilføjer du vægt i næste session: 2,5 kg på overkropshøjninger, 5 kg på knuder og dødløftninger. Reps falder tilbage til bunden af intervallet og cyklussen genstarter.

Lad 1 3 gentagelser i reserve på hvert sæt, bortset måske det sidste sæt af den sidste øvelse. Du behøver ikke træne til fiasko; genopretning er fint to dage om ugen, men teknikken er det første der går i stykker. Hver 8.10 uge tager man en lettere uge: De samme øvelser, 2 sæt i stedet for 3, omkring 60% af din sædvanlige vægt.

Trin og cardio

Løftning vil ikke ordne din konditionering. Tilføj 20-30 minutters let kardio (cykel, hurtig gang, ro) to eller tre gange om ugen, i et tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger. Dagligt mål: 70009,9000 skridt. Gør cardio efter løftning eller på en anden dag, aldrig lige før knudetræning.

Mad og søvn kun det, der bevæger nålen

Protein: 1,6 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag. For en 80 kg person er det 130 17 175 gram, delt over 3 4 måltider på 35 45 g hver. For at få mere fedt skal du spise 200-300 kalorier om dagen over vedligeholdelsesindtag; for at tabe fedt skal du tage 300-500 kalorier fra. Søvn 799 timer; under 6 timer falder styrke og genopretning tydeligt.

Almindelige fejl

Hvis man skifter program hver par uger uden 8-12 uger på de samme elevatorer, har man intet at måle sig mod.
Jeg logger ikke vægt og gentagelser. Bøger eller apps, det er ligegyldigt, men skriv det ned.
Jeg bruger 20 minutter på mavesygdomme og springer over det tredje sæt.
To minutters opvarmning. Gør 5 minutter med lette bevægelser, derefter 23 opløftnings sæt af den første løftning (tom stang, derefter 50 og 70 procent af din arbejdskraft).
Tilsæt vægt, før du har nået toppen af rep-området i alle sæt.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg en læge, før du begynder eller stopper træningen, og få undersøgt, hvis du har brystsmerter eller tryk, åndenød ved lav anstrengelse, svimmelhed eller besvimelse, uregelmæssig hjertefrekvens eller hvile blodtryk konstant over 160/100. Det samme gælder for smerter i led eller ryg der varer mere end to uger, følelsesløshed eller nåle og nåle der løber ned ad en arm eller ben, og pludselig svaghed i en hånd eller fod. Hvis du er over 40, har været inaktiv i årevis, eller har en diabetes, hjertesygdom eller diskproblemer, er en kort kontrol og et EKG før du begynder, tid godt brugt.

Den korte udgave

To hele kropssessioner om ugen, mindst 48 timers mellemrum, 557070 minutter hver.
Hver session: En knok, et snor, en press, en træk, plus 1 2 ekstra.
3 sæt per øvelse, 51212 gentagelser, 23 minutters hvile, 13 gentagelser tilbage i reserven.
Fremskridt med dobbelt progression: den øverste del af området i alle sæt, derefter +2,5 kg øverst, +5 kg nederst.
Ved siden af det: 7.000-9.000 skridt om dagen, 1,6-2.2 g protein pr. kg, 7-9 timers søvn.