Et måltid med 3.000 kalorier for at få vægt

3000 kalorier lyder som meget mad, indtil man prøver at spise det hver dag, uge efter uge. Det følgende er en udarbeidet dag: grammængder pr. måltid, en makroopdeling og regler for at ændre indtag, når skalaen stopper. Talene er beregnet til en person mellem 75 og 85 kg, der løfter tre til fire gange om ugen.

Er 3000 det rigtige tal for dig?

Et groft vedligeholdelsesestimat er 33 til 35 kcal pr. kg legemsvægt for en person, der træner 3-4 gange om ugen, og som ikke er helt stillesiddende resten af dagen. Med 80 kg er der mellem 2650 og 2800 kcal. Et overskud på 250 til 350 kcal om dagen giver dig ca. 3000 og en gevinst på ca. 0,25 til 0,5 kg om ugen, hvilket er den sats hvor det meste af gevinsten går til muskler snarere end fedt.

Under 70 kg er 3000 sikkert for stort et spring på én gang: Start med 2700 og tilføj efter tre uger. Over 95 kg og magert, 3000 vil sandsynligvis ikke være nok.

Makroopdelingen

• Protein: 170 g (680 kcal) ca. 2 g pr. kg. Mere end dette tilføjer intet og udrydder kun kulhydrater.
• Fedt: 85 g (765 kcal) ca. 1 g pr. kg. Fedt indeholder vitamin A, D, E og K og påvirker hormonstatus.
• Kulhydrater: 390 g (1 560 kcal) alt, hvad der er tilbage. Det er træningsbrændstof og hovedårsagen til at dine sæt ikke falder fra hinanden i anden halvdel af en session.

Samtidig bør man målrette sig mod 30 til 35 g fiber om dagen og 3 til 3,5 liter væske, for begge behov stiger med den mængde mad man får.

Dagen: fem måltider

Morgenmad ca. 700 kcal

• 100 g hvid havregryn
• 300 ml mælk med 2,8% fedtindhold
• 1 stor banan (ca. 120 g)
• 15 g jordnøddesmør og 1 spiseskefuld honning

Midt om morgenen ca. 400 kcal

• 250 g yoghurt eller græsk yoghurt
• 30 g mandler eller valnødder
• 1 æble

Lunsj ca. 850 kcal

• 200 g kyllingebryst, råvægt
• 120 g ris, råvægt (ca. 330 g kogt)
• 15 ml olivenolie
• 200 g grøntsager, rå eller kogt

Omkring træning ca. 450 kcal

• 60 g fuldkornsbrød (to skiver)
• 200 g cottageost eller quark
• 1 banan

Middag ca. 650 kcal.

• 150 g malket oksekød med op til 12% fedtindhold eller 180 g laks, hake eller anden fisk
• 400 g kartofler
• 10 ml olie og en grøn salat

Det er i alt omkring 3050 kcal og omkring 170 g protein. 100 kalorier er en fejl i målingen og ikke noget at bekymre sig om.

Swap-opgaver, der holder planen intakt

Kylling kan erstattes med 200 g kalkun, 180 g oksekød eller 5 hele æg plus 3 æghvide. Risen kan byttes med 130 g tørpasta, 500 g kartofler eller 150 g boghvede. Hvis du er vegetar, så læn dig på æg og mejeriprodukter, brug 100 g tørret linser i stedet for kød ved et måltid og 250 g tofu ved et andet måltid og tilsæt 20 til 30 g protein i løbet af dagen, da planteprotein bruges mindre effektivt.

Hvordan kan man se om det virker?

Væg dig hver morgen efter badeværelset og før morgenmad. En enkelt dag betyder intet, for vand og tarmindhold svinger med 1,5 kg. Hvis ugentlige gennemsnitlige mængder er steget med mindre end 0,2 kg to uger i træk, skal der tilsættes 250 kcal (f.eks. 60 g mere ris og 10 g mere olie). Hvis du får mere end 0, 6 kg om ugen i mere end en måned, skal du skære 200 kcal.

En skala, der ikke har bevæget sig i to uger, er ikke et langsomt stofskifte. Det betyder, at du ikke har spist så meget, som du tror.

Den uddannelse der ligger bag det

Uden træning bliver et kalorioverskud til fedt. Minimum er tre sessioner om ugen, 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, mest i 6 til 12 gentagelser, med 2 til 3 minutters hvile på de store løfter. Forløbet er enkelt: Når du når toppen af gentagelsesområdet på alle tre sæt, tilføjer du 2,5 kg.

Almindelige fejl

• Jeg oversalver morgenmad og prøver at fylde 1200 kcal i middagen.
• At se på portioner i stedet for at veje dem de første to til tre uger.
• For meget fiber og rå grøntsager på én gang, så du er oppustet og ikke kan spise færdig.
• Planen ændres hver femte dag, før en tendens har haft tid til at dukke op.

Hvornår skal man gå til læge

Tal med en læge, før du øger dit indtag, hvis du har fået diagnosen nyre - eller leversygdom, diabetes, højt kolesteroltal eller højt blodtryk, da proteinindholdet og fedtkilderne i disse tilfælde skal planlægges anderledes. Få også undersøgt, hvis du taber vægt på trods af at du spiser og træner regelmæssigt, hvis du har mavesmerter, vedvarende diarré eller forstoppelse, der varer mere end to uger, eller hvis du bemærker hævelse og usædvanlig træthed. Hvis du tager nogen medicin, skal du kontrollere for interaktioner, før du tilsætter noget.

Den korte udgave

• 3000 kcal passer til en 75 til 85 kg træning 3-4 gange om ugen; under 70 kg, start på 2.700.
• Del det op i 170 g protein, 85 g fedt og 390 g kulhydrater.
• Fem måltider med kendte grammængder, vejet i de første tre uger.
• Målet er et ugentligt gennemsnit på 0,25 til 0,5 kg; juster ved at tilføje 250 kcal eller skære 200 kcal.
• Uden løftning og progressiv overbelastning, vil dette indtag kun tilføje fedt.