En historie om bodybuilding: Fra Sandow til nutid

Bodybuilding startede ikke i et træningscenter med spejle og gummiplader. Det begyndte på scener og på messer, hvor folk betalte for en billet for at se nogen løfte en tung kugle og tage hans skjorte af. Her er den korte historie med faktiske datoer og tal, og i slutningen, hvad du virkelig kan overføre til din egen træning.

Før sporten havde et navn.

Grækerne havde Haltere sten- eller metalvægter på ca. 2-9 kg, der anvendes både til langspring og træning. Historien om Milo af Croton, der bar den samme kalv hver dag indtil den voksede til en tyr, er nok legende, men den beskriver præcis, hvad vi nu kalder progressiv overbelastning: et lille skridt, gentaget tusind gange.

Den moderne sport begynder med Eugen Sandow (18671925). Han stod omkring 175 cm og løb med ca. 80 kg efter dagens standarder, en gennemsnitlig fyr der har trænet seriøst i tre år. Hans bidrag var ikke størrelse men en idé: at hvordan en krop ser ud kan være resultatet selv, ikke bare en bivirkning af at løfte tunge ting.

14. september 1901: Den første konkurrence.

Den dag var der i Londons Royal Albert Hall arrangeret "The Great Competition", som almindeligvis betragtes som den første store bodybuildingkonkurrence. Salen var udsolgt, og dommerpanelet omfattede Sandow og forfatteren Arthur Conan Doyle. William L. Murray fra Nottingham vandt, og prisen var en forgyldt statuette af Sandow. Den samme figurine går stadig til Mr. Olympia-vinderen en af de få detaljer der har overlevet mere end 120 år.

Amerika: Sand, barbeller og de første rigtige gymnasier.

I 1932 grundlagde Bob Hoffman York Barbell og begyndte at masseproducere stænger og plader, som for første gang gjorde det muligt for almindelige mennesker at få en alvorlig belastning. I 1934 opstod Muscle Beach på sandet i Santa Monica et gratis udendørs gym, som var centrum for sporten i de næste to årtier. Den første hr. USA blev holdt i 1939.

Steve Reeves kom ud af den æra: - Hvad? USA 1947, hr. Universe 1950, omkring 185 cm og 97 kg på scenen. Reg Park, tre gange Mr. Universe (1951, 1958 og 1965), populært 5x5 fem sæt af fem på to eller tre sammensatte løfter, der tilføjer vægt på tværs af sætene. Den skabelon fungerer stadig godt for alle i deres første to eller tre års træning.

1965: - Hvad? Olympia og den tidsalder alle husker.

Joe og Ben Weider grundlagde IFBB i 1946, og den 18. september 1965 blev den første mr. Olympia blev afholdt i Brooklyn. Larry Scott vandt den med ca. 93 kg. Sergio Oliva fulgte (1967691969), derefter Arnold Schwarzenegger med syv titler (19701975 og 1980). Filmen "Pumping Iron" fra 1977 trak sporten ud af kælderen og ind på fjernsynet.

Undervisningen var i den tid enorm: Seks dage om ugen, ofte to sessioner om dagen før en konkurrence, 20 til 30 sæt per muskelgruppe i en enkelt træning. Det virkede for folk, der trænede professionelt og sov ni timer. For en, der arbejder otte timer og får tre sessioner om ugen, er den samme plan en pålidelig vej til at blive forlangende og have betændt skulder.

Den del af historien, der normalt bliver overset.

Dianabol blev godkendt i 1958 og kom hurtigt ind i sporten, først gennem vægtløftning og derefter bodybuilding. Sammenligningen siger nok: Den første hr. Olympia vinderen var omkring 93 kg, mens vindere i slutningen af 1990'erne og begyndelsen af 2000'erne trådte på scenen på 130 til 135 kg i lignende højder. Det er ikke træning eller mad.

Hvis du ser på et billede og undrer dig over hvorfor dit program ikke giver det samme resultat, så tjek først om billedet overhovedet er fra det samme spil.

Så historien har også et regulerende kapitel: USA placerede anabolske steroider under kontrollerede stoffer i 1990. Som svar på stadig større kroppe blev den klassiske kropsdivision introduceret i 2016 med vægtlofter bundet til højde 178 på 178 cm. Grænsen er omkring 88 kg.

1990'erne: Volumen svinger tilbage nedad

Dorian Yates, seks gange Mr. Olympia (1992­1997), trænet fire dage om ugen, 45­60 minutter pr. session, 3­4 øvelser pr. muskelgruppe og et eller to sæt, der blev taget til fejl. Mike Mentzer skubbede det samme princip endnu længere. Det var en fuldstændig omvæltning af den gyldne æra, og som sædvanlig ligger sandheden et sted imellem de to.

Hvad er det, der faktisk overfører til dig?

1. Forløb først. +2,5 kg ved nedre kropsopløftning eller +1 kg ved overkroppsopløftning eller én gang om ugen eller to.
2. Volumen: 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe pr. uge, opdelt i to sessioner. Ikke 30 sæt en gang om ugen.
3. Reps: 6 til 12 på de fleste elevatorer med 1 til 3 gentagelser tilbage i reserve. - Det er ikke det.
4. Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg af legemsvægt pr. dag: Det er 130 til 175 g.
5. Sov 7 til 9 timer. Ingen tidsalder har overset denne.
6. Realistisk tempo: 0,25 til 0,5 % af legemsvægten om ugen ved tilvækst og 12 til 20 uger før forskellen vises på et billede.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i led eller sener, der varer mere end 2 uger - Selv om belastningen reduceres.
• Brysttryk eller stramme, besvimelse eller åndenød i uforhold til anstrengelsen afbryde behandlingen og få behandling samme dag.
• Hvile blodtryk over 140/90 på tre separate målinger.
• Hvis De bruger anabolske steroider eller overvejer at bruge dem: leverenzymer, lipider, hæmatokrit, blodtryk. Hematokrit over 52 % - Han skal have lægeundersøgelse.
• Mørk urin med svær muskelsmerter og hævelse 24 til 72 timer efter en usædvanligt hård session akut, dette kan være rabdomyolyse.

Den korte udgave

• Første store konkurrence: 14. september 1901 i Royal Albert Hall; Sandow-statuetten er stadig prisen i dag.
• Den første hr. Olympia blev den 18. september 1965, vundet med ca. 93 kg; to generationer senere var scenen 130 kg og op.
• Den gyldne æra løb 20 til 30 sæt pr. muskel pr. dag, 1990'erne løb 1 til 2 sæt til fiasko for dig, 10 til 20 sæt pr. muskel pr. uge er den fornuftige midten.
• Det eneste princip, der har overlevet alle tider er progressiv overbelastning: små trin, der anvendes konsekvent i årevis.
• Se en læge for smerter over 2 uger, blodtryk over 140/90 eller andre symptomer på brystet under træning.