EAE: Hvad de rent faktisk gør, dosis og om de er det værd

En praktisk opdeling af, hvad EAA'er gør i musklerne, hvor mange gram og hvornår man skal tage dem, og de tilfælde, hvor almindeligt protein gør dem meningsløse.

EAAs er de ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan opbygge alene, så de skal komme fra mad eller pulver. Markedsføreren sælger dem som et særskilt redskab, men de er blot de proteinstykker man allerede har spist til frokost. Spørgsmålet er ikke, om de virker, men om man har brug for dem. adskilt fra normal kost.

Hvad EAA'er faktisk gør

Muskelprotein syntesen øges, når blodniveauet af essentielle aminosyrer stiger, og det meste af dette signal transporteres af leucin. Din krop producerer de ikke-nødvendige selv, så de er ikke flaskehalsen. Den praktiske leucingrænseværdi pr. fodring er ca. 2,5 3 g for personer under 40 år og 3 4 g for folk over 60, fordi musklerne bliver mindre følsomme for det samme signal med alderen.

Reaktionen begynder 30-45 minutter efter indtagelse, når sin højdepunkt omkring 90 minutter og er tilbage på baseline inden for 3 timer. Det peger på en ting, der er værd at huske: EAA' er ikke muskelopbygningsmidler af sig selv. De sender et signal. Uden træning og tilstrækkelige kalorier og protein er effekten ubetydelig.

EAA'er, BCAA'er og fødevareprotein

BCAA'er er kun 3 af de 9 aminosyrer (leucin, isoleucin, valin). De øger signalet, men udelukker de andre seks byggestener, så svaret er svagere og kortere end med hele spektrummet. Hvis valget er BCAA'er eller EAA'er, skal du tage EAA'er. Hvis valget er EAA'er eller almindeligt protein, foretrækker matematikken normalt protein.

25 g valle giver ca. 111212 g EAA'er og ca. 2,7 g leucin.
150 g kogt kyllingebryst giver ca. 45 g protein og ca. 3,4 g leucin.
3 store æg giver ca. 19 g protein og ca. 1,5 g leucin, hvilket er under tærsklen.
En 10 g skovl EAA-pulver giver ca. 10 g EAA og 2,5 g leucin, men koster normalt 244 gange mere pr. gram leucin.

Hvis man kan spise et måltid, vinder måltidet næsten hver gang. EAA'er løser de tilfælde, hvor et måltid ikke er en mulighed.

Dosis: hvor meget og hvornår

101515 g EAA pr. portion, med mindst 2,533 g leucin. Portioner på 5 6 g er marginelle og for det meste spildt.
Hvis du træner på faste, skal du tage en portion 1530 minutter før eller under den første tredjedel af træningen.
En til to portioner om dagen, maksimalt. Ud over det betaler man bare en præmie for at erstatte mad.
Det er stadig den vigtigste håndtagsmekanisme: 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag, fordelt på 4 måltider med ca. 0,4 g/kg hver 3.4. time.
Hvis din session er under 90 minutter lang, og du har spist et måltid med 30+ g protein i de sidste 23 timer, så er en ekstra portion ikke noget.

Når de virkelig giver mening

Klokken seks om morgenen. fasted session, hvor du fysisk ikke kan spise før du løfter.
Manglende appetit som følge af sygdom, stress eller et aggressivt 500 kcal-underskud, når du konstant får under 1,6 g/kg mad.
Indrømning: Et gips efter operationen, 2 3 uger uden belastning af benet. To portioner om dagen hjælper med at bremse muskeltab.
Personer over 65 år, der spiser 2 små måltider om dagen og sjældent når leucingrænsen.
Uplanlagt plantebaseret spise, hvor måltider er lave på leucin og lysin.

Når de er spild af penge.

Hvis du allerede har 1,6 g/kg protein, vil yderligere 10 g ikke give dig målbar muskelmasse. De forbrænder ikke fedt, reparerer ikke led og mindsker ikke mærkbart smerte den næste dag. Ideen om at du skal nyse noget gennem hver session eller du bliver katabolisk holder ikke for 45 75 minutters træning.

Sikkerhed og bivirkninger

Hos raske mennesker tolereres op til 152020 g om dagen godt. Større doser på tom mave kan forårsage kvalme, oppustethed og løs afføring. Smagen er grov, så produkterne er fyldt med meget sødemidler som gør nogle maver urolige. Kosttilskud er ikke reguleret som medicin, så det er værd at vælge noget med uafhængig laboratorieprøvning af etiketten.

Hvornår skal man gå til læge

Kronisk nyresygdom eller leversygdom eller forhøjet kreatinin på blodprøven. Start ikke med at tage EAA' er alene.
Phenylketonuri eller anden metabolisk lidelse, da EAA' er indeholder phenylalanin.
Graviditet og amning.
Levodopabehandling, fordi aminosyrer reducerer absorptionen, og ustabil insulinbehandlet diabetes.
Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsvægten på 6 måneder eller tab af styrke på trods af 81212 ugers konsekvent træning.

Den korte udgave

EAA'er øger muskelprotein syntesen gennem leucin, men bygger intet uden træning og nok protein.
Arbejdsdosen er 101515 g med 2,5 2.53 g leucin, højst en eller to gange dagligt.
25 g valle eller 150 g kylling gør det samme, normalt for mindre penge.
De tjener deres plads til faste træning, dårlig appetit, immobilisering og ældre voksne.
Nyrer, lever, PKU, graviditet og levodopa er grunde til at spørge lægen først.