Bench-Step-Ups: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

En betongplan for at forbedre bænken: Bænkehøjde, sæt og gentagelser efter træningsniveau, tempo og præcis hvad man skal ændre hver uge for at fortsætte med at komme sikkert frem.

Bench-step-up er en af de få øvelser der bygger styrke, balance og knækontrol på et ben på samme tid. Alt du behøver for at starte er en stabil bænk og din egen kropsvægt. Problemet er, at de fleste gør dem for hurtigt, i forkert højde og uden en progressionsplan, så øvelsen ender som en opvarmning i stedet for et rigtigt arbejde. Her er den konkrete version: Hvor høj, hvor mange sæt og gentagelser, og hvad der skal ændres fra uge til uge.

Bænken højde er den første beslutning

Højden bestemmer sværhedsgraden mere end en håndbold. Grov vejledning:

30 35 cm begyndere. Forreste knæ er ca. 90 grader eller lidt over. Det er her, man lærer mønsteret.
404545 cm standardhøjde for en person med seks måneders uddannelse bag sig. Lækkert ned under knæet, og det er bagdelene, der tager en større del af arbejdet.
50 cm og derover avanceret. Det er kun værd, når man kan gøre 3 sæt af 10 på 45 cm uden at vaje og uden at skubbe fra bagbenet.

Enkel test: Hvis din torso læner sig mere end 30 grader, eller du skal skubbe det bageste ben, er bænken for høj. Sænk den med 5 cm.

Teknik i fem punkter

Hele foden på bænken, ikke bare den forreste halvdel. Hællet skal være på overfladen.
Skift din vægt i hælen af det øverste ben og køre op med kun det ben.- Hvad? Det nederste ben er en passager, ikke en motor.
Knæet er over anden og tredje tå. Den må ikke falde indad.
Tempo: To sekunder op, kort pause ovenpå, tre sekunder ned. Den nedadgående halvdel er halvdelen af øvelsen.
Stå helt oprejst på toppen med hoften låst ud, før du bakker.

En gentagelse tager cirka 6 sekunder. Et sæt med 10 om benet tager omkring 2 minutter hvis du gør det inden for 40 sekunder, så gør du noget andet, ikke et skridt op.

Hvor mange sæt og gentagelser

Vælg en linje og hold dig til den i mindst 3 uger:

Nybegyndere (de første 344 uger): 2 3 sæt 8 10 gentagelser pr. ben, kun med kropsvægt, 30 35 cm bænk, to gange om ugen. Hvile 60 90 sekunder.
Middelgrad: 344 sæt med 81212 gentagelser pr. ben med 82020 kg total ekstra belastning, bænk på 404545 cm, to gange om ugen. Hvile 90 120 sekunder.
Styrkefokus: 4 sæt 566 gentagelser pr. ben på ca. 203030 procent af kropsvægten, 45 cm bænk, hvile 23 minutter.
Udholdenhed eller at komme tilbage efter en afskedigelse: 2 3 sæt 15 20 gentagelser, 20 25 cm bænk, ingen belastning, op til tre gange om ugen.

Hold ugentligt mellem 6 og 12 sæt arbejde pr. ben på tværs af alt dit enkeltbenarbejde tilsammen. Udover det, viser irritation foran knæet sig hurtigere end fremskridt.

Hvordan man gør fremskridt: dobbelt progression

Ændre én variabel ad gangen. Den rækkefølge der virker:

Reps først. Start med 3 sæt med 8. Hver gang tilføj en gentagelse til et sæt indtil du når 3 sæt af 12 med ren teknik.
Lad os lade den. Når du har ramt 3 x 12, tilføjer du 466 kg i alt (23 kg pr. hånd) og nulstiller til 3 x 8. Gentag cyklussen.
Højden først efter to cyklusser. Når du har gået fra 8 til 12 to gange, løfter du bænken med 5 cm, slipper vægten og starter igen på 3 x 8.
Tempo som backup. Ingen halter og ingen højere bænk? Stræk nedstigningsfasen fra 3 til 5 sekunder. Samme gentagelser, mærkbart hårdere arbejde.

En realistisk grad af fremskridt i uddannelsen to gange om ugen: over 8 uger, fra 3 x 8 kropsvægt ved 30 cm til 3 x 10 med 10 kg ved 40 cm. Det er et solidt spring, ikke en skuffelse.

Variationer ved afbrydelse

Sidestående opstigning stå side om side med bænken og gå op på siden. Det belaster mellemkødet hårdere. Det er nyttigt, hvis knæet har tendens til at falde indad.
Alle sæt på ét ben. Det er ikke nødvendigt at skifte. Meget hårdere på balancen og vejrtrækningen.
Ekscentrisk nedstigning træder op med begge ben, sænker over 5 sekunder på en. En god mulighed, når fuld optræden forværrer fordelen af knæet.

De mest almindelige fejl

Jeg skubber det sidste ben af. Kontrol: kun at lægge underfodens tæer på gulvet med hælen hævet eller at løfte den helt af.
At holde et rack eller en væg. Hvis du har brug for støtte, er bænken for høj.
- Jeg falder for hurtigt. At falde ned på det nederste ben annullerer størstedelen af fordelene.
Ulige gentagelser. Begynd altid med det svageste ben og giv det andet ben det samme antal, ikke mere.

Hvornår skal man gå til læge

Step-ups er generelt venlige mod knæ, men der er klare grænser.

Smerter over 3 ud af 10 under træningen eller smerter, der varer mere end 48 timer efterpå.
Svulm i knæet, lukning (leddet sidder fast) eller en følelse af at knæet giver efter under belastning.
Tørhed, prikkelse eller svaghed i benet.
Smerter i lysken eller hoften, der bliver værre for hvert skridt op.

Hvis du har fået opereret menisken, en ACL- rekonstruktion eller en hofteprotese, skal du aftale bænkenes højde og regnes med din fysioterapeut, før du begynder på egen hånd.

Den korte udgave

Start med en bænk på 30-35 cm; hæv den med 5 cm først når du kan gøre 3 x 12 uden at vakle.
Startdosis: 2 3 sæt 8 10 gentagelser pr. ben, to gange om ugen, 60 90 sekunders hvile.
Tempo 2 sekunder op, 3 sekunder ned; et sæt med 10 gentagelser bør tage ca. 2 minutter.
Fremskridt i denne rækkefølge: Reps til 12, så 4 kg6 kg belastning, så bænkehøjde.
Hold dig inden for 612 sæt per ben om ugen, og se en læge for hævelse, lukning eller smerter, der varer mere end 48 timer.