Træning og prævention: Hvad der i virkeligheden ændrer styrke og helbredelse

Fødselsbegrænsning og træning kommer sjældent sammen, selv om de fleste kvinder der løber eller løber, bruger en eller anden metode i årevis. Spørgsmålet er ikke om man kan træne det er hvad der faktisk ændrer styrke, genopretning, blødning og vægt. Her er tallene og de specifikke programjusteringer.

Hvad er det, der ændrer præventionsmidler?

Kombinationspiller indeholder østrogen (normalt 20 35 mikrogram etinylestradiol) plus et progestin, og de undertrykker ægløsningen. Det betyder, at du ikke har en rigtig hormoncyklus. Blødningen under den 47 dages pause er en abstinensblødning, ikke en menstruation. Metoder, der kun anvender progestin (minipiller, hormonelle spirale, der varer 38 år, et implantat på 3 år, en injektion hver 12. uge) virker hovedsageligt gennem progestin; nogle brugere holder ægløsningen, andre gør det ikke. Den kobberholdige IUD (51010 år) ændrer slet ikke hormonerne, men den ændrer blødningen.

Det, der er vigtigt for uddannelsen, er den nedstrømsvirkning: din metode bestemmer hvor stabilt dit hormonniveau er i løbet af måneden, hvor meget blod du mister, og hvordan du har det de første par måneder. Alt andet - styrke, muskler, kondition - afhænger langt mere af dit program end af din metode.

Kombinerede piller og styrke

Det er her, internettet overdriver. Metaanalyser, der sammenligner kombinerede pillebrugere med ikke-brugere, finder forskelle i styrke og muskelvækst på rækkevidden af få procent, ofte inden for målefejl og med stor overlapning mellem grupper. I praksis: Hvis du sidder på 70 kg i 5 gentagelser i dag, er p-pillerne ikke grunden til at du er på 60 eller 90 kg om tre måneder.

For nogle kvinder er de første 4-8 uger med en ny metode virkelig: kvalme, hovedpine, tungt liv, dårligere søvn. Det sænker kvaliteten af sessionen, indtil hormonniveauet er faldet. Det er ikke muskeltab.

Kobber-IUD, blødning og jern

I en rimelig andel af brugerne øger kobber-IUD'et blodtab med 20-50% og øger blødningen en dag eller to, især i de første 3-6 måneder. Tab af mere end 80 ml pr. cyklus betragtes som tungt; de praktiske tegn er at indtage en tampon eller tampong hurtigere end hver 2. time, blødning i mere end 7 dage eller blodpropper større end 2 cm.

Dette er vigtigt for træningen, for jern transporterer ilt. Kvinder med menstruation har brug for ca. 18 mg om dagen. Hvis din konditionering er faldende, så er din puls i samme tempo 8 10 slag højere end det plejede, og du vågner træt, beder om ferritin og et blodtal. Hos udholdenhedstrænede kvinder forårsager ferritin under 30 ng/ml ofte allerede symptomer selvom laboratoriet ikke vil mærke det som unormalt. Den hormonelle IUD gør det modsatte for mange kvinder reducerer eller stopper den blødningen helt, hvilket er en fordel ved træning.

Vægt, vand og måling af fremskridt

Østrogen holder vand, så en svingning på 0,5 til 1,5 kg i måneden er normalt og har intet med fedt at gøre. Injektionen er den eneste undtagelse, der er værd at vide: i flere undersøgelser, at brugerne i gennemsnit fik 233 kg over 12 måneder, hovedsageligt gennem øget appetit snarere end metabolisme.

Så mål ordentligt! Væg dig selv 3 4 gange om morgenen om ugen, altid før morgenmad, og læs ugentligt gennemsnit i stedet for hver enkelt dag. Tilsæt to omkranser (bælte og hofte) hver 4. uge og hold en træningsjournal. Hvis ugentlige gennemsnit stiger 3 uger i træk, er svaret i dit indtag af mad, ikke din prævention.

Hvordan organiseres uddannelsen

Programmet ændrer sig ikke på grund af prævention. Det, der ændrer sig, er, hvordan du tolker dårlige dage.

• 244 træningsmøder om ugen, 1020 træningsmøder pr. muskelgruppe om ugen.
• Styrke: 390%5 sæt af 36 gentagelser ved 8090%90% af 1RM. Hypertrofi: 344 sæt med 812 gentagelser ved 658080%.
• I de første 4 uger med en ny metode skal du arbejde med 80-85% af din sædvanlige belastning og ikke teste maksimalt.
• Protein 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt daglig; holde kulhydratindholdet over 3 g/kg på hårde træningsdage.
• Hver 6. 8. uge skal der tages en lettere uge med 40~50% færre sæt.

Hvis du tager en kombineret pille og en konkurrence eller en tur lander i din pillefri pause, springer mange kvinder over pausen og begynder den næste pakke. Det er en almindelig, accepteret praksis men beslut det med en læge i stedet for at improvisere.

Blodpropper, hovedpine og lange rejser

Kombinerede piller øger risikoen for blodpropper i venerne en smule: Det er en meget stor stigning i antallet af kvinder, der er blevet behandlet med denne metode. Til sammenligning er graviditeten og fødselstiden flere gange mere risikofyldte. Regelmæssig motion mindsker risikoen, mens lang tid med at sidde øger den. På fly eller bil i længere tid end 4 timer skal du derfor stå op og gå hver 60/90 minut og drikke vand.

En detalje mere værd at tage alvorligt: Migræne med aura kombineret med en kombineret pille er ikke noget at skubbe igennem. Det er en grund til at skifte metode.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter eller hævelse i en af kælven, brystsmerter, pludselig åndenød samme dag, hastigt.
• Migræne med aura, pludselige ændringer i syn eller tale, den værste hovedpine i dit liv.
• Blødning i mere end 7 dage, en blødningsbånds blødning på under 2 timer eller svimmelhed når du står op.
• Performance fald med træthed, der varer mere end 4 uger uden ændringer i træning spørg om ferritin, blodkonst og skjoldbruskkirtel.
• En kraftig humørsvingning eller ny angst, der begynder i de første måneder med en ny metode.

Dette er generelle oplysninger, ikke lægelig rådgivning; at vælge en metode er at tale med en læge der kender din historie.

Den korte udgave

• Kombinationspillen reducerer ikke styrke eller muskelvækst. Forskellene er højst nogle få procent.
• I de første 4-8 uger med en ny metode trænes man med 80-85% af den sædvanlige belastning og springer over maksimalprøvning.
• En kobber-IUD kan øge blodtab med 20-50%; hvis konditioneringen falder, skal du kontrollere ferritin.
• Væg 344 gange om ugen og læs gennemsnittet 0.5 0,51.51,5 kg vand er ikke fedt.
• Kødsmerter, brystsmerter, åndenød eller migræne med aura betyder en læge, ikke en træning.